Dat koffie – meer bepaald de cafeïne die het bevat – de prestatie verbetert, is door diverse studies bewezen. Maar hoe zit dat juist? Hoe consumeer je je ‘prestatiebevorderend’ kopje het best en met welke factoren moet je rekening houden? Een kort overzicht.
WAT IS CAFEÏNE EN HOE WERKT HET?
Cafeïne is een natuurlijke substantie die je terugvindt in zaden, bladeren, noten en verschillende planten, inclusief koffiebonen en theeblaadjes. De eigenschappen van cafeïne werken stimulerend, als een soort pepmiddel. Dat betekent dat je hersenen en lichaam sneller signalen ontvangen. Cafeïne werkt in eerste instantie door zich te binden aan zenuwuiteinden in ons brein en vervangt adenosine, een stofje in onze hersenen dat ons moe maakt en de slaap opwekt. Hierdoor beginnen onze zenuwcellen sneller te werken en verhoogt het de actieve signalen naar ons lichaam om adrenaline te produceren. En die adrenaline zorgt uiteraard voor de gekende energieboost: je hartslag stijgt, de bloeddoorstroming naar je spieren neemt toe, de lever geeft suiker vrij in de bloedbaan en je spieren spannen zich op.
MAXIMAAL RESULTAAT
Koffie verbetert de prestatie. Zowel bij een sprinters als langeafstandslopers. Maar er zijn wel bepaalde factoren om in het achterhoofd te houden om er het meeste uit te halen:
- Time je koffie
Volgens onderzoek drink je je koffie best zo’n 30 minuten voor je je training aanvat. Drink het niet net voor je begint, want het duurt een tijdje voor koffie in de bloedbaan terechtkomt. Tegenovergesteld: drink je koffie te ver voor je training? Dan verliest het zijn effect.
- Drink de juiste hoeveelheid
Studies hebben aangetoond dat 3 tot 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nodig is om het gewenste resultaat te verkrijgen. Met andere woorden: een standaardkopje sterke koffie is geschikt voor een persoon die 75 kg weegt.
- Drink niet te veel
Hoewel het vaak verleidelijk is om geregeld langs het koffiezetapparaat te passeren, overdrijf je beter niet. Hogere dosissen zorgen niet voor betere resultaten. Meer zelfs: je ervaart nare bijwerkingen, zoals draaierigheid, angst en slapeloosheid.
- Houd rekening met je tolerantie voor cafeïne
Belangrijk om te vermelden – zeker voor beginnende koffiedrinkers: cafeïne wordt door iedereen anders getolereerd. Als je al een tijdje regelmatig koffie drinkt, ben je resistent voor kleine dosissen en heb je dus sterkere koffie nodig om je wakker te krijgen en hetzelfde stimulerende effect te ervaren. Ook je lichaamsbouw beïnvloedt je tolerantie. Iemand van 100 kg zal beter tegen hogere dosissen kunnen dan iemand van 60 kg.
- Hydrateer
Vaak wordt gedacht dat koffie dehydrateert, maar recente studies spreken dit tegen en stellen dat er maar weinig bewijs is om deze bevinding te staven. Hoewel koffie dus niet per se dehydrateert, moet je er hoe dan ook voor zorgen om je vochtpeil na een training aan te vullen. Drink dus voldoende water en voeg, indien nodig, elektrolyten toe.
Tip: ook door koffie enkel maar te proeven zou je voordelen ondervinden. Ben je niet per se een koffiefan of ondervind je vaak maag- en darmlast als gevolg van je kopje? Dan kan enkel de smaak van koffie (waarbij je dus koffie in je mond neemt, maar die niet doorslikt) al een effect hebben op je prestatie. De smaakreceptoren in je mond zenden namelijk een signaal naar het brein dat cafeïne ‘op komst is’ en dat is al voldoende voor je lichaam om een energieboost te krijgen. Nog een voordeel van cafeïne? Het heeft ook een positieve invloed op je herstel. Zo zou cafeïne de ontstekingsreactie na een training verminderen, waardoor je dus sneller recupereert.
