Lopen combineren met een druk professioneel en privéleven betekent dat je een efficiënt en effectief trainingsschema moet hebben dat voor jou werkt. Het is dan ook cruciaal om je loopsessies en alternatieve trainingen in te plannen op de juiste dagen om er het meeste uit te halen. Maar hoe doe je dat?
Het geheim van een succesvol trainingsplan – of je nu traint voor je eerste 5 km of je zoveelste marathon – is om het haalbaar en duurzaam te maken, zodat je je trainingssessies elke week opnieuw kan afvinken. Met deze tips helpen we je op weg.
Ga na hoeveel tijd je beschikbaar hebt
Helaas zijn de meesten onder ons geen professionele atleten, waardoor we onze trainingen rond onze job, familie en vrienden moeten inplannen. De eerste stap in het opmaken van een haalbaar, wekelijks trainingsschema is dan ook om na te gaan hoeveel tijd je effectief beschikbaar hebt voor je loopsessies.
Wees realistisch en eerlijk met jezelf wat daadwerkelijk haalbaar is. Het heeft geen nut om die krachtsessie dinsdagavond in te plannen als je weet dat je dan vaak moet overwerken. Omgekeerd: het is belangrijk om na te gaan welke tijd je wél vrij kan maken. Kan je een uur vroeger opstaan om voor het werk te gaan lopen? Kan je je favoriete tv-programma later in de week zien in plaats van live? Eens je weet hoeveel tijd je hebt om mee te spelen, kan je je trainingen beginnen te plannen.
Je trainingen inplannen
Wat je al dan niet opneemt in je trainingsschema en hoeveel trainingen je precies doet, is individueel, dus maak je geen zorgen als je niet elk vrij uur inplant met sport.
Wel is het belangrijk om je looptrainingen slim in te plannen en ze zoveel mogelijk over de week te spreiden. Zo geef je je lichaam de kans om te herstellen tussen je trainingssessies door. Dit is natuurlijk makkelijker voor zij die drie keer per week lopen dan zij die vijf keer per week de loopschoenen aanbinden. Maar een veelvoorkomende valkuil voor alle lopers is om trainingen vaak uit te stellen in het begin van de week en er dan zoveel mogelijk proberen in te plannen aan het einde van de week. Als je je beschikbare tijd bent nagegaan en je loopsessies hebt ingepland op dagen waarop je tijd hebt, zal je ze minder snel uitstellen naar een latere dag.
Wanneer moet je je looptrainingen doen?
Langere duurlopen worden doorgaans in het weekend gepland, omdat de meesten onder ons dan meer tijd hebben. Natuurlijk werkt niet iedereen met een klassieke 9-to-5 en een vijfdaagse werkweek, dus kan je lange loop ook op een andere dag inplannen – afhankelijk van jouw job dus. Probeer je lange loop echter wel steeds op dezelfde weekdag in te plannen, zodat je lichaam een goede 6 of 7 dagen heeft om hiervan te herstellen.
Als je ook intensievere trainingen opneemt is je schema, zoals tempolopen en snelheidstrainingen, is het ook een goed idee om deze elke week op dezelfde dag in te plannen – om dezelfde reden als die van de lange duurloop. Ook is het aangeraden om wat tijd tussen je lange duurloop en snellere trainingen te laten, zodat je niet aan je lange loop begint met zware benen van je intervallen of heuveltraining.
Zelfs als je niet traint voor een specifieke wedstrijd is het goed om een dergelijk trainingsplan te hebben: zo krijg je een goed evenwicht in je wekelijkse loopsessies en verminder je het risico op overtraining en overbelastingsblessures.
Wat is de beste dag voor krachttraining?
Eens je je looptrainingen in je weekschema hebt ingepland, kan je je aanvullende trainingssessies, zoals kracht- of yogatrainingen, beginnen plannen. De meeste lopers vinden plezier in lopen, maar vinden het moeilijk om tijd te maken voor krachttraining. Maar kracht- en stabilisatietrainingen zijn wel degelijk belangrijk voor lopers (waarom dat zo is, lees je hier), dus probeer ze toch in je schema op te nemen.
Als je weinig tijd hebt, kan je ervoor kiezen om een krachtsessie te doen op dezelfde dag als de dag waarop je een rustig loopje gepland hebt. Dit betekent dat je dus een extra training op een dag kan doen en een dag vrij hebt voor een volledige rustdag. Bovendien is het een goede manier om tijd te besparen: door je krachhtraining meteen na het lopen te doen, hoef je je niet meer om te kleden en ben je al opgewarmd.
Idealiter plan je twee krachtsessies per week in, maar ook met één korte sessie kan je al je voordeel halen. Probeer je krachttraining liever niet te plannen de dag voor je lange duurloop. Zo hoeft je geen kilometers te malen met stijve, zware benen van je ‘leg day’.
Je rustdagen inplannen
Rustdagen zijn een belangrijk onderdeel van eender welk trainingsplan, maar worden vaak over het hoofd gezien. Rustdagen zijn dagen waarop je lichaam zich kan herstellen van al het harde werk dat je ervan vraagt. Als je echter niet voldoende rust neemt, zullen je spieren niet voldoende herstellen en bijgevolg niet sterker worden. Zorg ervoor dat je minstens één rustdag hebt per week en plan deze net zo in als je dat doet met je loop- en krachttrainingen. Extra tip: als je traint voor een marathon of halve marathon, is het een goed idee om je rustdag in te plannen de dag na je lange duurloop.
*Wil je liever een op maat gemaakt trainingsschema, waarbij je efficiënt toewerkt naar een doel of een stok achter de deur hebt? Laat een schema opstellen bij een coaching center.
