De theorie en de praktijk van lopen geven beiden aan dat je hard moet trainen om hard te lopen. Dit lijkt logisch, maar wat is hard? Bedenk daarbij dat we ervoor moeten zorgen dat voldoende trainingsprikkels worden gegeven voor alle energiesystemen. Voor midden-en langeafstandslopers houdt dit het volgende in:
1. Training van het uithoudingsvermogen (rustig tempo, lange duur)
2. Training van de aerobe capaciteit (tempo rond anaerobe drempel, korte duur)
3. Training van de anaerobe capaciteit (tempo tegen HR max, zeer korte duur)
Uithoudingsvermogen
Vooral het uithoudingsvermogen is heel goed trainbaar. Ongetrainde lopers zijn na een paar km al moe en moeten stoppen, terwijl getrainde atleten makkelijk 30 km of meer kunnen afleggen in de training. Dit betekent dus dat een verbetering van het uithoudingsvermogen met een factor 10 goed haalbaar is. De training van veel langeafstandslopers bestaat dan ook vooral uit duurlopen in een rustig tempo. Hoewel dit een prettige trainingsvorm is en het heel aangenaam kan zijn om alleen of met een groepje door de natuur te zwerven in een rustig tempo, is dit toch niet aan te raden als enige vorm van training. Op deze wijze wen je het lichaam aan langzaam lopen en niet aan hard lopen. De belasting van deze trainingsvorm voor je HR en je aerobe capaciteit is beperkt en het effect op je anaerobe capaciteit is nihil. Bedenk dat je bij duurlopen loopt met een HR en een snelheid die stukken lager zijn dan in de wedstrijd. Het kan dus niet goed gaan als je alleen maar op deze wijze traint.
Intervallen
Het is dus essentieel om in de training de HR en het tempo van de wedstrijden te benaderen. Omdat dit erg zwaar is, kan dit in de training alleen gedurende relatief korte tijd volgehouden worden. Daarom is de intervaltraining ook noodzakelijk want tijdens de intervallen worden hoge waarden van HR en tempo bereikt, terwijl tijdens het herstel tussen de intervallen het lichaam de gelegenheid krijgt om te herstellen. Omdat dit herstel snel gaat (de HR daalt binnen 10-20 seconden al heel snel) kun je snel weer het volgende interval aan en kun je toch relatief veel tijd trainen op hoge intensiteit. Het is bij intervaltrainingen erg belangrijk om een goede balans te vinden tussen intensiteit en herstelvermogen. Wanneer de trainingen te zwaar worden gemaakt, is een herstel van minimaal 2 dagen noodzakelijk (om het gevormde melkzuur af te breken en spierschade te herstellen). In de praktijk betekent dit dat dikwijls een schema wordt aangehouden met 2-3 intervaltrainingen per week, met tussendoor hersteltrainingen in een beperkter tempo en dus ook een lagere HR. De onderstaande tabel geeft richtlijnen voor HR en tempo tijdens de training.
De aerobe capaciteit en de anaerobe capaciteit worden maximaal geprikkeld bij een zo hoog mogelijke HR. Hiervoor zijn vooral intervallen het meest geschikt. Denk aan 3 x 2000 meter of 5 x 1000 meter voor de langere intervallen (training van de aerobe capaciteit, ongeveer bij de anaerobe drempel, dus op 90 % van de HR max). Voor de kortere intervallen 10 x 400 meter of 20 x 200 meter bijvoorbeeld (training van de anaerobe capaciteit, dicht tegen de maximale HR).
High Intensity Training
Een alternatieve vorm van korte en snelle intervallen bestaat eruit om afwisselend 20 sec snel en 10 of 20 sec rustig te lopen. Met deze High Intensity Training zijn hele goede resultaten aangetoond (verhoging VO2 max van 13% en van de anaerobe capaciteit zelfs 228 % in 6 weken). Je kunt deze training makkelijk zelf optimaliseren aan de hand van je HR. Stuur de duur van het interval en het herstel zo bij dat je tijdens het interval de HR max benadert en tijdens het herstel daalt naar circa 90% daarvan.
Souplessemethode
Het is ook goed mogelijk en zelfs aan te bevelen om regelmatig ‘ontspannen’ intervalletjes te doen, bijv. 200jes, 400jes of 1000jes, maar dan op een lagere HR, zo rond de anaerobe drempel (90 % HR max). Klaas Lok noemt dit de souplessemethode en beveelt dit zelfs aan als alternatief voor duurlopen. Hij heeft zelf gedurende zijn loopbaan vrijwel alle trainingen op deze wijze uitgevoerd en met groot succes (Klaas Lok, het duurloopmisverstand, 2003).
Andere trainingsvormen
Voor de ontwikkeling van kracht zijn heuvelsprints zeer geschikt, deze moeten bij voorkeur één keer per week in het programma opgenomen worden. Een aantrekkelijk variant op de duurloop is om deze uit te voeren in de vorm van een climaxloop, dus rustig beginnen en snel eindigen (met HR en tempo van een 10 km wedstrijd).
Wedstrijden
Tenslotte zijn wedstrijden eigenlijk de beste training. Je loopt dan steeds op een hoger niveau dan bij de training. Dikwijls vrijwel maximaal gedurende lange tijd. Dit komt in de training nooit voor. In de figuur is de HR en km-tijd tijdens een 5000 meter wedstrijd weergegeven. Hierbij liep Hans gedurende de gehele wedstrijd met vrijwel maximale HR en tempo.
Voorbeeld van een weekschema
Vanwege de noodzaak om zware en rustige dagen af te wisselen, kom je dan op een schema als het onderstaande:
- Zondag: Lange duurloop (orde 20-30 km, rustig tempo, gecombineerd met een aantal versnellingen en/of heuvelsprints)
- Maandag: Korte intervallen (bijvoorbeeld 10 x 400)
- Dinsdag: Climaxloop (orde 10 km) of ontspannen intervallen
- Woensdag: Lange intervallen (bijv. 5 x 1000)
- Donderdag: Climaxloop (orde 10 km) of ontspannen intervallen
- Vrijdag: Duurloop (orde 10 km, rustig)
- Zaterdag: Wedstrijd of snelle intervallen, bijvoorbeeld 20 sec snel en 20 sec rustig
Het is verstandig om een trainingslogboek bij te houden en regelmatig een standaard rondje te lopen. Daarvan kun je dan een ijklijn maken van de relatie van je HR en je snelheid. Op deze wijze kun je de vooruitgang monitoren en je training bijsturen.
Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator op de website www.hetGeheimvanHardlopen.be. Het boek is nu ook verkrijgbaar als e-book.
Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.
