Als je veel beweegt, is het cruciaal om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het is een vitale macronutriënt voor spieropbouw en herstel, alsook essentieel voor sterke botten en bindweefsel.

Gezien plantaardig eten steeds popualairder wordt, genieten ook verschillende plantaardige eiwitbronnen steeds meer aandacht. Van hennep tot soja en rijst: er zijn ondertussen heel wat opties op de markt. Er is echter één bepaalde bron van vegan eiwitten die een enorme sprong in populariteit heeft genomen, namelijk erwteneiwit of ‘pea protein’. Van deze eiwitbron worden er steeds meer producten gemaakt. Denk maar aan eiwitpoeders, zuivelvrije melken, yoghurt en veggie burgers.

Wat is erwteneiwit?

Diepgevroren groene erwten bevatten verrassend veel eiwitten, maar het eiwitgehalte ligt zelfs nog hoger bij gele spliterwten, het hoofdingrediënt waarmee erwteneiwitpoeder gemaakt wordt. Een portie spliterwten bevat zo’n 16 gram plantaardige proteïne. Erwteneiwitpoeders kunnen 15 tot zelfs 25 gram per portie bevatten.

Voordelen

Verschillende wetenschappelijke studies tonen aan dat je wel degelijk sterkere spieren kan kweken met erwteneiwit. Een studie gepubliceerd in The Journal of the International Society of Sports Nutrition toonde zo een significant effect op spierdikte bij zij die erwteineiwit consumeerden in vergelijking met zij die weiproteïne of een placebo namen. Ook wetenschappelijke tests tonen aan dat erwteneiwit veel essentiële amonizuren (de aminozuren die je moet zien binnen te krijgen via je voeding) bevat. Zo telt het grote hoeveelheden leucine, een essentieel aminozuur dat een cruciale rol speelt in het herstellen en opbouwen van vetvrije massa. Verder is er het recente onderzoek van The American Journal of Clinical Nutrition, waarbij ontdekt werd dat erwteneiwitisolaat een ‘DIAAS’ heeft die nagenoeg even hoog is als caseïne-eiwit dat van melk afkomstig is. (Voor de evaluatie van de voedingswaarde van eiwitten worden in de DIAAS-methode data over de verteerbaarheid en de biobeschikbaarheid van de individuele aminozuren gebruikt en niet van het eiwit in zijn geheel; red.)

Tekortkomingen

Toch is erwteneiwit geen volwaardig eiwit, omdat het weinig van de aminozuren methionine en cysteïne bevat. Maar als je het erwteneiwit eet bij een gevarieerd voedingspatoon met andere voedingsmiddelen die deze amoniozuren wél bevatten (bv. kip, kalkoen, yoghurt, kaas, eieren, peulvruchten), is het niet noodzakelijk om volwaardige eiwitten te eten bij elke maaltijd. Bovendien kan je er een wél een volwaardig eiwit van maken door erwteneiwit met andere plantaardige voedingsbronnen, zoals bruine rijst, te combineren om een compleet eiwit te bekomen met een optimaal aminozuurprofiel.

Verder bevat erwteneiwit ook niet de hoeveelheden vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die je wel krijgt van volledige erwten. Maar er zijn wel erwteneiwitpoeder op de markt die het mineraal ijzer bevatten – tot 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Consumeer erwteneiwit zeker ook met vitamine C-rijke voeding, zodat het ijzer beter kan worden opgenomen.

Hoe integreer je erwteneiwit in je voedingspatroon?

Ondanks de vele voordelen die erwteneiwit met zich meebrengt, is het natuurlijk nog steeds aanbevolen om op volwaardige voedingsbronnen te focussen. Ook is het altijd een goed idee om het voedingslabel te checken, omdat je wil kiezen voor een poeder met zo weinig mogelijk toevoegingen als kunstmatige kleur- en zoetstoffen. Kies voor poeders die eventueel ingrediënten als rauwe cacao of gedroogd fruit bevatten om de smaak te verbeteren. Idealiter vind je een eiwitpoeder dat goed smaakt en makkelijk verteerbaar is, zonder daarbij maag- en darmklachten te ondervinden.

Als je meer plantaardige voeding wil eten en je je zorgen maakt over je eiwitinname, is erwteneiwit alleszins terecht een geschikte keuze. Erwtenmelk kan tot 8 gram per portie eiwitten bevatten (in tegenstelling tot de 1 gram eiwittten in amandelmelk) en een energiereep met erwteneiwit levert je al snel meer dan 10 gram eiwitten op.

Erwteneiwitpoeders vind je ondertussen ook snel terug bij je supermarkt of natuurwinkel en is erg makkelijk om in je voedingspatroon te integreren. Dankzij de veelzijdigheid ervan kan je dus op een eenvoudige manier je eiwitinname boosten. Je kan het mengen in je smoothie, doorheen je havermout of yoghurt roeren of zelfs de bloem waarmee je je pannenkoeken maakt mee vervangen.