Shin splints is eigenlijk een verzamelnaam voor pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen. Die pijn ontstaat doordat de spieren en pezen die aan het scheenbeen hechten overbelast raken. Vaak begint het met een lichte gevoeligheid die opkomt bij het lopen en weer verdwijnt in rust. In een later stadium kan de pijn aanhouden, zelfs tijdens wandelen of in het dagelijks leven.
Combinatie van factoren
De oorzaak ligt meestal in een combinatie van factoren. Te snel opbouwen in trainingsvolume is een klassieker, net als trainen op een harde ondergrond of met versleten schoenen. Ook een verkeerde looptechniek, zwakkere spieren in de onderbenen of een afwijkende voetstand kunnen een rol spelen. Vooral beginnende lopers of herstarters lopen meer risico, simpelweg omdat het lichaam nog niet gewend is aan de belasting.
Thijs Dekiere van Golazo Energy verduidelijkt: “Beginnende lopers willen vaak te snel hun eerste 5 kilometer lopen, of van 5 kilometer meteen naar 10 kilometer gaan. Zeker als ze dankzij andere sporten al een goede basisuithouding hebben. Maar de belastbaarheid van het lichaam geleidelijk aan verhogen, is belangrijk. Sla dus geen stappen over.”
Hoe vaak shin splints voorkomt, is moeilijk exact te zeggen, maar schattingen geven aan dat tot 10 à 20 procent van de lopers er ooit mee te maken krijgt. Dat maakt het een van de meest voorkomende loopblessures. Het goede nieuws is dat je er in de meeste gevallen volledig van kunt herstellen, al vraagt dat wel geduld.
Rust
De basis van herstel is simpel: rust. Dat betekent niet dat je volledig moet stilzitten, maar wel dat je de belasting tijdelijk moet verminderen of aanpassen. Fietsen of zwemmen kan vaak wel pijnvrij. Daarnaast kunnen gerichte oefeningen voor de onderbenen helpen om de spieren sterker en belastbaarder te maken. Koelen na het lopen kan de klachten verminderen, en het loont ook om je loopschoenen en loopstijl eens kritisch te bekijken.
Lees ook: Oefening: maak je achterste scheenbeenspier sterker
Let vooral op signalen van je lichaam. Pijn die verergert tijdens het lopen of niet meer wegtrekt na rust is een duidelijk teken dat je moet ingrijpen. Blijf je doorlopen met shin splints, dan bestaat het risico dat de klachten chronisch worden of zelfs evolueren naar een stressfractuur, een kleine barst in het bot.
Wie tijdig handelt en zijn training verstandig aanpast, komt er meestal goed vanaf. Shin splints is vervelend, maar ook een kans om even stil te staan bij je trainingsaanpak. Want blessurevrij lopen begint altijd met luisteren naar je lichaam.