1.Kies voor een vast ritme
Ons lichaam gedijt goed op een voorspelbaar ritme. Een vast slaapritme maakt jouw lichaam duidelijk wanneer het tijd is om moe te worden en wanneer het ’s ochtends wakker moet worden om makkelijker op te staan. Zorg er ook voor dat je niet te kort voor het slapengaan nog actief bezig bent: trainen voor je marathon kun je beter eerder op de dag doen.
2. Rustgevende rituelen
Trainingen en andere inspannende activiteiten kun je vlak voor je bedtijd dus beter overslaan. Ook is het handig om op z’n minst een uur voordat je gaat slapen je telefoon en andere schermen links te laten liggen. Wat je in plaats daarvan kunt doen? Neem voordat je gaat slapen lekker een bad of douche, lees een boek of neem de tijd om even te mediteren en helemaal tot rust te komen.
3. Beter beddengoed
Lig je ‘s nachts vaak te zweten en slaap je hier onrustig door? Je beddengoed kan een grote impact hebben op de kwaliteit van je nachtrust. Misschien lig je bijvoorbeeld onder een te dik dekbed, of is de stof van je kussensloop en dekbedovertrek onprettig. Natuurlijke materialen voor je dekbed, zoals dons en wol, zijn vaak beter ventilerend dan synthetische dekbedden. Dit geldt ook voor je beddengoed: katoen en linnen ademen goed en zijn hierdoor populaire keuzes voor over je dekbed en kussens.
4. Minder eten voor het slapen
Heb je ‘s avonds nog trek? Kies dan voor een lichte snack. Een grote maaltijd kan zwaar vallen voor je spijsvertering als je probeert te slapen, waardoor je lichaam actiever blijft en je dus minder snel in slaap zal vallen. Vooral pikant en vettig voedsel kan je het best links laten liggen. Ook voedsel of dranken met veel suiker en/of alcohol hebben een negatief effect op je slaap. Heb je nog honger voor je gaat slapen? Kies dan voor producten rijk aan de juiste voedingsstoffen om je slaap te bevorderen. Een beknopt overzichtje vind je in dit artikel.
5. Minder piekeren
Lig je vaak tot laat te piekeren? Minder piekeren is makkelijker gezegd dan gedaan. Toch zijn er manieren om je gedachten een plekje te geven voordat je in bed stapt. Merk je dat je hoofd vol zit? Boek dan voor jezelf een ‘piekerkwartiertje’ in. In deze 15 minuten neem je de tijd om je gedachten op te schrijven en eventueel even te bespreken met een vriend(in), familielid of partner. Doe daarna nog iets wat je ontspant, zoals het luisteren van rustgevende muziek of het maken van een wandeling.
Rust en regelmaat
Door genoeg aandacht te besteden aan herstel na je trainingen, kan je optimaal presteren tijdens je marathon. Bouw voldoende rustmomenten voor jezelf in, houd je aan een vast slaapritme en kies voor comfortabel, ademend beddengoed. Zo gun je jezelf de best mogelijke slaap en staat niets je in de weg van jouw volgende PR op de marathon!
