Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat er vier factoren zijn die invloed hebben op hoe effectief iemand wakker wordt: de slaapkwantiteit en -kwaliteit, lichamelijke activiteit de dag ervoor, een koolhydraatrijk ontbijt en een lage bloedsuikerrespons.
Hoe kan je deze factoren nu verbeteren en je ochtendroutine zodanig aanpassen om het meeste uit je ochtendtraining te halen?
-
Maak slim gebruik van licht en temperatuur
Slaapinertie, een tijdelijke desoriëntatie die optreedt wanneer je net wakker wordt, kan de schuld zijn van dat slaperige gevoel dat je krijgt als je half wakker bent en blindelings naar de keuken strompelt voor een kopje koffie.
Gelukkig zijn er enkele manieren om dit gevoel te bestrijden. Eerst en vooral is het goed om een vast slaapschema aan te houden en telkens op een consistent tijdstip wakker te worden. Dit kan je bereiken met behulp van natuurlijk licht. Je circadiaans ritme, je slaap-waakpatroon gedurende een periode van 24 uur, wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder licht. Daarom is het belangrijk om wakker te worden op een vast tijdstip en om een volledig spectrum aan licht te krijgen.
Het bekendste voorbeeld van een volledig spectrum licht is natuurlijk het zonlicht. Veel lampenmerken proberen de effecten van de zon dan ook na te bootsen door LED-systemen te gebruiken. Door je bloot te stellen aan het volledige spectrum, zoals het openen van de gordijnen en het binnenlaten van natuurlijk zonlicht, verminder je geleidelijk de afgifte van melatonine, een hormoon dat ervoor zorgt dat je je slaperig voelt.
Ook temperatuur heeft invloed op de slaapcyclus en kan je dus slim gebruiken tijdens je ochtendroutine. De kerntemperatuur van je lichaam ligt rond de 37 °C en begint ongeveer twee uur voor het slapengaan te dalen, wat samenvalt met de afgifte van melatonine. De ideale temperatuur van je slaapkamer bedraagt 0-20 °C.
’s Ochtends is het dus belangrijk om je lichaamstemperatuur opnieuw te verhogen om zo makkelijker wakker te worden. Je warm kleden of je lichaam snel opwarmen (zeker voordat je gaat lopen) zijn dan ook slimme gewoontes om in je ochtendroutine te integreren.
-
Neem de tijd
Recent onderzoek uit het Journal of Sleep Research toonde aan dat 69% van de 1.732 onderzochte volwassenen soms op de snoozeknop drukten of meerdere alarmen instelden om door te slapen. De gemiddelde tijd dat de ‘snoozers’ benutten bedroeg 22 minuten.
Uiteindelijk verloren snoozers ongeveer 6 minuten slaap en werden er geen negatieve effecten op de slaapkwaliteit gevonden. Sterker nog: sommige deelnemers aan het onderzoek presteerden zelfs beter op cognitieve tests na enkele minuten extra slaap in de ochtend. De wetenschappers suggeren dat snoozen gunstig kan zijn, omdat het je in staat stelt een lichtere slaapfase te bereiken, waardoor je geleidelijker wakker wordt (in tegenstelling tot het abrupt onderbreken van de REM-slaap).
Om jezelf deze buffertijd te geven, doe je er wel goed aan om de avond ervoor je loopkleding en -schoenen al klaar te leggen, zodat je je in een recordtijd kunt aankleden en klaarmaken. Bonuspunten voor het voorbereiden van je ontbijt voor de run!
-
Kies je schermtijd op het juiste moment
Je hebt vast al wel het advies gehoord om ’s avonds je smartphone weg te leggen, omdat het blauwe licht het moeilijker maakt om in slaap te vallen. Studies hebben aangetoond dat voor elke 10 minuten smartphonegebruik in bed, de slaap met 9 minuten wordt vertraagd. Tegengesteld: schermtijd kan je wel helpen om ’s ochtends je alertheid te verhogen. Het blauwe licht van onze apparaten blokkeert het slaaphormoon melatonine. Een belangrijk hormoon ’s nachts als je wil slapen, maar dat je liever niet doet pieken overdag. Het gebruik van blauw licht in de ochtend kan daarom helpen bij het wakker worden.
Let wel op: hoewel het prima is om door teksten te scrollen of een spelletje te spelen terwijl je aan de ontbijttafel of in de zetel zit, kan het niet gunstig zijn om naar je telefoon te kijken als je nog in bed ligt. Meteen je werkmails controleren kan bijvoorbeeld een stressreactie veroorzaken en je de rest van de ochtend gespannen maken.
-
Hydrateer en maak ook je darmen wakker
Tijdens het slapen verliest ons lichaam vocht via zweet en door onze ademhaling. Daarom is het een goed idee om direct na het wakker worden een glas water te drinken als onderdeel van je ochtendroutine. En zeker als je ’s ochtends gaat lopen.
Drink minstens een glas water in de 15-30 minuten die je hebt tussen het moment dat je uit bed stapt tot het aantrekken van je schoenen. Het drinken van een glas water kan ook je maag en blaas helpen wakker maken. Er is niets erger dan tijdens je ochtendrun halverwege te zijn en hopeloos op zoek te moeten naar een toilet.
Vaak helpt het eten van iets kleins, zoals crackers, een sportreep, toast of koffie, om je darmen op gang te brengen. Voor niet-koffiedrinkers is warm water (met of zonder citroen) of warme thee een goed alternatief. Zorg ook voor voldoende tijd om ontspannen te vertrekken. Als je om 6 uur ’s ochtends gaat lopen en je normaal gesproken om 5:45 uur opstaat, doe je er misschien goed aan om 15 minuten eerder op te staan en zo het spijsverteringssysteem zijn werk te laten doen.
-
Ontbijt (maar doe vooral waar je je goed bij voelt)
Er zijn verschillende opties die je voor je ochtendloop kan eten: een banaan, een stuk toast, sportwafels, rijstwafels of een energiegel met water of koffie. Er is heel wat discussie over of het al dan niet eten voor een ochtendtraining, maar het beste advies luidt nog steeds: doe wat voor jou het beste werkt. Als je je goed voelt door je dag te beginnen met iets kleins, kies dan voor een koolhydraatrijke, vezelarme en vetarme optie. Naast het feit dat het geweldige brandstof is voor je training, wordt een koolhydraatrijk ontbijt ook gelinkt aan een hogere alertheid ’s ochtends.
