Geen honger na het lopen? Zo zorg je toch voor een goed herstel

Lopen kan je hongerhormonen onderdrukken en je eetlust verminderen, ook al heeft je lichaam na het lopen brandstof nodig. Hoe zorg je ervoor dat je toch voldoende bijtankt na je sportsessie?  

Je zou verwachten dat je na een uitputtende en zware fysieke activiteit, zoals een lange duurloop of  intensieve training, thuiskomt met grote honger, klaar om je energiereserves opnieuw aan te vullen. Maar veel lopers zullen beamen dat dit vaak niet het geval is. Weet dat dit ook normaal is. Bij sommige lopers of in een aantal gevallen gaat het bovendien niet enkel om een gebrek aan eetlust, maar ook om misselijkheid of een onrustige maag.

Toch is het echter belangrijk om kort na je training je lichaam opnieuw te voeden met koolhydraten en eiwitten om zo je herstel te bevorderen en het trainingseffect te vergroten. Als je te lang wacht met eten, mis je die voordelen van een optimale nutriëntenopname en vertraag je ook je herstel. Beseffen dat je lichaam brandstof nodig heeft na het lopen – zelfs als je hersenen het niet willen – is de eerste stap naar een gezonde gewoonte om na het sporten te eten.

Waarom heb ik geen honger na het lopen?

Het feit dat je lichaam voeding nodig heeft na het lopen, maar je vaak geen trek hebt, kan grotendeels verklaard worden door een soort biologische miscommunicatie tussen je lichaam en brein. Wanneer we trainen, vooral na een lange duurloop of een intensieve work-out, kan dit het hongerhormoon ghreline onderdrukken. Lichaamsbeweging kan ook onze glucagon-like peptide-1 (GLP-1) en peptide YY verhogen, hormonen die ons een verzadigd gevoel geven. Het is daarom belangrijk om een onderscheid te maken tussen honger (de behoefte van je lichaam aan voedsel en voedingsstoffen) en eetlust (je verlangen om te eten). Je lichaam kan honger hebben en voeding nodig hebben, maar je eetlust is er niet door een hormonale reactie. Ook bij minder intensieve loopsessies kan dit hormonale effect optreden. Bovendien verplaatst tijdens het sporten bloed van je spijsverteringskanaal naar je spieren, wat voedsel verteren moeilijker maakt.

Waarom bijtanken belangrijk is

Een algemene regel luidt om binnen de 30-60 minuten na het lopen ongeveer 45-60 gram koolhydraten en 15-20 gram eiwitten te consumeren. Dit is het moment waarop het lichaam extra toegankelijk is om glycogeenvoorraden opnieuw aan te vullen die zijn uitgeput tijdens het sporten.

Als je twee uur wacht met eten, kan de hoeveelheid koolhydraten die als glycogeen wordt opgeslagen met 50% afnemen. Dit vertraagt je herstel en beïnvloedt je prestaties tijdens een volgende trainingssessie. Daarnaast spelen eiwitten een cruciale rol in het efficiënt herstellen van spierschade.

Hoe zorg ik ervoor dat ik na het sporten toch iets kan nuttigen?

Maak een plan: vooraf weten wat je gaat eten en dit al voorbereiden kan een extra stap minder vormen. Maak je eiwitshake bijvoorbeeld al op voorhand of leg je herstelsnack alvast klaar.

Denk aan vloeistoffen: als je misselijk bent, kan vloeibare voeding zoals een smoothie of eiwitshake een makkelijker alternatief zijn dan vaste voeding.

Experimenteer: probeer verschillende opties om te ontdekken wat voor jou werkt, zodat je iets vindt wat je graag eet.

Het is essentieel om te begrijpen dat, ook al voel je geen honger, bijtanken belangrijk is voor je herstel en prestaties.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?