Klopt het dat je het best kiest voor een koolhydraatrijk ontbijt voor je ochtendloop?
DE JAEGERE: “Dat klopt. Koolhydraatrijk voedsel bevordert je spijsvertering waardoor de energie snel beschikbaar is. Dat is zeker niet het geval bij een vetrijk ontbijt, zoals koffiekoeken. Idealiter ga je voor een combinatie van koolhydraten en suikers. Denk aan een lichtbruine boterham met confituur, honing of stroop. Het is belangrijk dat het brood niet te vezelrijk is. Een volkoren boterham eet je dus beter niet voor je gaat lopen, want dan is de kans groot dat je darmen tijdens je training geprikkeld raken.”
Hoeveel tijd laat je tussen je ontbijt en je looptraining?
DE JAEGERE: “Ik raad aan vanaf twee uur voor het lopen geen maaltijd meer te nemen. Voedsel verteren vraagt een onafgebroken toevoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je nog een maaltijd moet verteren terwijl je loopt – en je al je zuurstof daarvoor dus nodig hebt – krijg je sneller last van oprispingen. Maar dat verschilt wel van persoon tot persoon.”
Is een jogsessie voor het ontbijt een remedie tegen extra kilo’s?
DE JAEGERE: “Door te lopen op je nuchtere maag – ook bekend als het vetloopje – stimuleer je de vetverbranding, wat inderdaad gunstig is voor het resultaat op de weegschaal. Belangrijk is wel dat je nuchter alleen op een lage hartslag losloopt. Een intervaltraining of een lange duurloop die langer dan 90 minuten duurt, doe je zeker niet op een lege maag. Wil je het maximum uit je vetloop halen? Eet dan de avond voordien geen koolhydraten. Dan schakel je ’s morgens onmiddellijk over op vetverbranding.”
LEWYLLIE: “Na een rondje joggen op een lege maag is het essentieel om weer op krachten te komen. Een stevig ontbijt na je training geeft je lichaam een boost waardoor je de energievoorraad in je spieren opnieuw aanvult. In dit geval raad ik een eiwit- en koolhydraatrijk ontbijt aan. Een boterham met een eitje, kaas of charcuterie – en eventueel chocolademelk – laten je spieren volledig recupereren, waardoor je volgende training optimaal verloopt.”
Voldoende drinken is ook belangrijk. Maar hoe weet je hoeveel water voor jouw lichaam volstaat?
DE JAEGERE: “Vergelijk de kleur van je urine voor en na je looptraining. Heldere urine wijst erop dat je genoeg gehydrateerd bent. Een limonadeachtige kleur betekent dat je meer moet drinken. Drink de avond ervoor altijd veel water.”
Heb je nog een laatste tip?
DE JAEGERE: “Een kopje koffie voor je vertrekt, vergroot je uithoudingsvermogen. Wie dagelijks meerdere bakjes troost drinkt, ervaart het positieve effect van koffie niet. Staat er een wedstrijd op je planning? Drink dan een week geen koffie en cafeïnehoudende dranken. Maar een uur voor de wedstrijd drink je dan een à twee kopjes koffie. Belangrijk: dit verschilt van persoon tot persoon. Ik raad aan om verschillende dosissen te testen voor je trainingen. Zo weet je welke dosis bij jou het meeste effect heeft.”
Training versus wedstrijd
LWYLLIE: “Voor een training eet je een zo gezond mogelijk ontbijt: een maaltijd die bestaat uit trage koolhydraten met zo weinig mogelijk snelle suikers. Geen zoet beleg dus. Op wedstrijddagen is dat niet van toepassing. Dan spaar je je maag en darmen het best zo veel mogelijk door een mix van trage en snelle suikers te eten. Vier bruine boterhammen met confituur zijn hier een goed voorbeeld van. Ik verkies bruin brood, omdat je ook nog wat energie – en dus trage koolhydraten – tijdens de wedstrijd nodig hebt.”
Meer advies over hoe je je voeding kunt afstemmen op je wedstrijd? In het nieuwste RunningBE-magazine (vanaf 7 maart in de winkelrekken) vind je voedingsschema’s terug voor elke afstand.
5 sportontbijten
- Originele cornflakes van Kellogg’s (doos met de haan) met melk en een banaan. Hoe minder rijp de banaan is, hoe meer energie er beschikbaar is.
- Een lichtbruine boterham met stroop of honing.
- Een smoothie. Voeg tarwezemelen of havermout toe voor extra koolhydraten. Blend 75 g aardbeien, 75 g mango, 150 ml yoghurt, een scheutje citroensap en 2 eetlepels tarwezemelen. Drink de smoothie uit een gekoeld glas, zo gaan er geen vitaminen verloren. Kan je bereiden met diepgevroren of vers fruit.
- Een klassieke cracotte met confituur.
- Bananenbrood. Maak een vet- en vezelvrije variant zonder noten. Dit bananenbrood kan je eenvoudig bereiden en lauwwarm of afgekoeld eten.
- Verwarm de oven voor op 160°C.
- Meng 240 g volkorenbloem met 1 eetlepel bakpoeder en 1 eetlepel bicarbonaat.
- Blend 300 g (zeer) rijpe bananen.
- Voeg 4 eetlepels agavesiroop, 15 cl yoghurt en 3 eieren toe. Meng alles tot een gladde pap.
- Voeg de droge ingrediënten toe aan de pap.
- Giet het beslag in de bakvorm en zet het bananenbrood 35 minuten in de oven.
- Bedek het brood met aluminiumfolie en laat het afgedekte brood nog eens 35 minuten bakken.
