Het DASH-dieet
Het meest bekende voedingspatroon om je bloeddruk te verlagen is het zogenaamde DASH-dieet. Dit dieet, dat een afkorting is van Dietary Approaches to Stop Hypertension, werd ontwikkeld door het National Institute of Health in de Verenigde Staten om een hoge bloeddruk, en zo ook hart- en vaatziekten tegen te gaan. Het is al verschillende jaren uitgeroepen tot ‘het gezondste dieet’.
Bij dit voedingspatroon eet je veel groenten en fruit, volkorengraanproducten, magere zuivelproducten, vis, mager vlees en gevogelte en veel noten, zaden en peulvruchten. Toegevoegde vetstoffen, gesuikerde voeding & dranken en rood vlees beperk je beter tot een minimum. Een beperkte zoutinname geeft een bijkomende daling in de bloeddruk.
Voeding tegen een hoge bloeddruk
Naast deze algemene richtlijnen zijn er ook bepaalde voedingsmiddelen die bijdragen tot een lagere bloeddruk. We zetten er 5 op een rijtje.
- Bieten
Bieten zijn rijk aan nitraat, wat je bloedvaten helpt ontspannen en bijdraagt aan een gezondere bloeddruk. Wetenschappelijk onderzoek uit 2014 toonde reeds aan dat mensen die bietensap dronken een lagere bloeddruk hadden in vergelijking met zij die bietensap dronken waaruit het nitraat verwijderd was.
- Zalm & andere vette vis
Wellicht heb je al wel gehoord dat minstens twee keer per week vis eten goed is voor je hart. Dat is niet zonder reden: de meeste vette vis bevat omega 3-vetzuren, gezonde vetten die je niet enkel bloeddruk verlagen, maar ook voor een lagere hartslag zorgen en de werking van je bloedvaten verbeteren.
- Walnoten & lijnzaad
Walnoten zijn een goede bron van gezonde vetten, magnesium en vezels. Het dagelijks eten van walnoten zou de bloeddoorstroming verbeteren, de bloeddruk verlagen én – mooi meegenomen – bijdragen aan een slankere taille. Ook zaden, en met name lijn- en chiazaad, zijn rijk aan omega 3-vetzuren. Onderzoek toonde een daling van gemiddeld 10% aan bij mensen met hypertensie als ze over een periode van 6 maanden dagelijks 3 eetlepels lijnzaad aten. Wetenschappers suggereren dat het bloeddrukverlagende effect te danken is aan de ontstekingsremmende eigenschappen van de omega 3-vetzuren in combinatie met lignanen (plantaardige antioxidanten) en het hoge gehalte aan vezels.
- Pruimen
Gedroogde pruimen zijn een erg goede bron van kalium: voedingmiddelen rijk aan kalium kunnen je bloeddruk verlagen doordat ze het zoutgehalte in je bloed kunnen verminderen. Kalium helpt als het ware zout uit je lichaam verwijderen en je bloedvaten ontspannen, wat de bloeddoorstroming bevordert. Een portie gedroogde pruimen levert je zo’n 700 mg kalium, waardoor je al snel zo’n 15 à 20% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt.
- Yoghurt
Als yoghurt een vast onderdeel is van je ontbijt, of als je het graag als tussendoortje eet, ben je goed bezig om je bloeddruk te verlagen zonder dat je het misschien wel beseft. Volgens een studie uit 2019 zouden volwassenen die 5 tot 6 porties magere yoghurt aten gedurende 6 weken een daling ervaren in zowel de bovendruk (systolische bloeddruk) als onderdruk (diastolische bloeddruk) in vergelijking met zij die minder of geen yoghurt aten. De onderzoekers suggereren dat dit bloeddrukverlagende effect te danken is aan de combinatie van calcium, kalium en magnesium.
Heb je last van een hoge bloeddruk? Laat je dan zeker controleren bij een arts om te kijken of je ook geen bloeddrukverlagende geneesmiddelen, bovenop de nodige aanpassingen in je levensstijl, nodig hebt.