Sterke bilspieren zijn nodig om efficiënter en sneller te lopen. Stabiliteits- en krachtoefeningen kunnen daarbij helpen, maar soms heb je niet altijd evenveel tijd (of zin) in een volledige krachttraining. Gelukkig kan je je bilspieren al met één specifieke oefening versterken, want volgens The Journal of Strength and Conditioning activeert de zijwaartse beenlift je bilspieren meer dan andere oefeningen.
Zo voer je hem uit:
1. Ga op je rechterkant liggen met gestrekte benen, terwijl je steunt op je rechterhand of -elleboog.
2. Til je linkerbeen (zo’n 45 graden) op. Span je buikspieren aan, houd je heupen op de grond en kijk recht voor je uit. Je maakt de oefening zwaarder door ook je heupen van de grond te tillen, zoals je dat doet bij de zijwaartse plank.
3. Laat je been opnieuw zakken en herhaal de beweging. Te simpel? Voer de oefening dan uit met een weerstandsband om je enkels.
4. Doe 15 herhalingen en wissel nadien van kant. Dat is één sessie. Probeer drie keer per week 2 of 3 sessies te doen om sneller resultaat te merken.
