Het belang van antioxidanten voor lopers las je hier al eerder. Zo zijn ze belangrijk om vrije radicalen ten gevogle van sport tegen te gaan. Bekende bronnen van antioxidanten zijn fruit en groenten, maar ook granen zijn rijk aan antioxidanten. Door simpele suikers in bijvoorbeeld wit brood, witte pasta of witte rijst te vervangen door complexe varianten als haver, rogge en rijst kan je jouw inname van deze stoffen makkelijk verhogen.
Havermout
Havermout bevat een heel rijtje aan stoffen met een antioxidatieve werking. Het gaat dan met name om bèta-glucanen, avenathramiden, tocopherolen en tocotrinolen. Van de avenathramiden is bekend dat ze een sterke ontstekingsremmende werking hebben en bèta-glucanen kunnen het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
Om de ontstekingsremmende werking van voedingsstoffen met elkaar te vergelijken, wordt vaak de ORAC gebruikt: de zogenaamde oxygen radical absorbance capacity. Hoe hoger de ORAC, hoe beter een stof in staat is vrije radicalen onschadelijk te maken. Havermout heeft een hoge ORAC waarde. Het gaat om 2169 TE/100g. Ter vergelijking: 1 witte boterham heeft een ORAC van ± 400 TE. (TE staat hierbij voor Trolox equivalent of vitamine E).
Rijst
Eet je graag rijst? Kies dan voor de gekleurde (zwarte of rode) varianten. Die bevatten meer vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten dan de witte versie. Zo zou zwarte rijst tot 10x meer antioxidanten bevatten. Bij het verkrijgen van witte rijst wordt namelijk de buitenste laag van gekleurde rijst verwijderd. En laat die laag nu net rijk zijn aan de gezonde stoffen. Ook zilvervliesrijst is een verbetering ten opzichte van witte rijst.
Witte rijst heeft een ORAC van 700 TE/100g, zilvervliesrijst het dubbele. Wilde rijst is trouwens ook een goede optie. Officieel is wilde rijst overigens geen rijst maar een graansoort. De donkere lange ‘rijst’korrels scoren op de ORAC schaal vrijwel net zo hoog als havermout, rond de 2400 TE/100 g.
Rogge
Eet je graag havermout bij het ontbijt? Je zou die eens kunnen mengen met roggevlokken. Rogge is een graan dat rijk is aan vezels, mineralen en vitaminen. De ORAC van rogge ligt namelijk nog iets hoger dan die van havermout (4700 TE/100 gram). Zo is ook roggebrood een betere keuze dan volkorenbrood, want het bevat nog meer vezels en mineralen. Een laatste voordeel van rogge: het graan heeft een zeer lage glycaemische index zodat je bloedsuikerspiegel langer stabiel blijft en je minder snel weer trek krijgt.
