Recent onderzoek van de university of Alabama en University of Arkansas werpt licht op een verrassende methode om betere loopprestaties neer te zetten: yoga-ademhalingstechnieken. Volgens de studie, gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science, kan het integreren van yoga-ademhalingsoefeningen in je loopschema zorgen voor aanzienlijke verbeteringen in de prestaties. Door gebruik te maken van de kracht van gecontroleerde ademhalingstechnieken kunnen lopers zo een diepere zuurstofbron aanspreken, de ademhalingsefficiëntie verbeteren en het uithoudingsvermogen vergroten.

Snellere looptijden

De studie omvatte ervaren lopers van verschillende niveaus, om de effecten van drie specifieke yoga-ademhalingstechnieken te onderzoeken: Dirgha (diepe, langzame en bewustvolle ademhaling), Kapalbhati (ritmische in- en uitademing in dezelfde verhouding) en Bhastrika (ademhalingstechniek waarbij je snel en krachtig in- en uitademt). Gedurende drie weken kregen de deelnemers instructies om deze technieken correct uit te voeren. Er was ook een controlegroep die deze instructies niet kreeg. Voor en na de instructieperiode ondergingen beide groepen looptesten op een loopband in een sportlabo, waarbij ze een voorgeschreven inspanningsniveau (waargenomen vermoeidheidsschaal) handhaafden. Opmerkelijk was dat de deelnemers na de periode van yoga-ademhalingsinstructies een aanzienlijke verbetering in loopsnelheid kenden, terwijl ze hetzelfde vermoeidheidsniveau handhaafden als voordien. Daarentegen vertoonde de controlegroep geen verandering in snelheid.

Pranayama voor prestatieverbetering

Het concept van het gebruik van yoga-ademhaling is niet geheel nieuw. Eerdere studies hebben de impact van pranayama, of de ademhalingstechnieken die controle over de ademhaling geven, op de functie van de ademhalingsspieren aangetoond. Door regelmatige pranayama-technieken te beoefenen, kunnen lopers het middenrif en de tussenribspieren versterken, wat zorgt voor een efficiëntere zuurstofopname en een optimaal zuurstofgebruik tijdens het sporten. Dit vertaalt zich in een beter aeroob vermogen, verminderde kortademigheid en groter uithoudingsvermogen tijdens langeafstandslopen.

Hoe begin je ermee?

Dirgha Pranayama (driedelige ademhaling)

• Adem diep in, vul je buik, ribbenkast en borst met lucht. Adem langzaam uit en laat je adem los uit je borst, ribbenkast en buik.
• Herhaal dit meerdere malen, waarbij je je focust op een soepele, gecontroleerde ademhaling.

Kapalabhati

• Ga met een rechte rug zitten en haal diep adem. Adem krachtig uit door je neus door snel je onderbuik samen te trekken. Volg elke uitademing met een passieve inademing.
• Herhaal dit ritmische patroon meerdere cycli, waarbij je de focus op de ademhaling behoudt.

Bhastrika

• Ga op je knieën of in kleermakerszit zitten, hou je rug recht en leg je handen op je bovenbenen. Adem diep in door je neus. Bij de uitademing trek je je buikspieren aan, zodat je de lucht door je neus naar buitenstoot. Ontspan je buik en adem opnieuw in.
• Herhaal enkele keren, waarbij je focus blijft houden op een explosieve uitademing.