Laten we beginnen bij het begin: waarom is het belangrijk om te eten tijdens langere inspanningen? Elke fase (voor, tijdens en na het lopen) vereist een andere voedingsstrategie en energiebronnen:
- Vóór een lange training kies je best voor makkelijk verteerbare, koolhydraatrijke voeding;
- Tijdens een lange training moet je je spieren voorzien van snelle suikers om gedurende de inspanning voldoende energie te hebben.
- Na een lange training is het belangrijk om je glycogeenvoorraad opnieuw aan te vullen met koolhydraten en eiwitten om beter te herstellen en spierpijn te verminderen.
Eten voor het lopen
Als je niet langer dan 60 minuten loopt, heb je doorgaans geen extra voeding nodig en kan je rekenen op je energievoorraad die je lichaam reeds ter beschikking heeft. Eet je liever wél een snack voor het lopen? Neem dan zeker iets. Voeding is iets heel persoonlijks, dus luister vooral naar je lichaam en doe wat voor jou goed voelt.
Ga je langer dan 60 à 90 minuten lopen? Dan doe je er goed aan om je lichaam van wat extra energie te voorzien. Je kan bijvoorbeeld nog een snack eten van ongeveer 150 kilocalorieën zo’n 30-45 miunten voordat je begint te lopen. Vermijd hierbij wel te vezel- en vetrijke voedingsmiddelen.
Wat eet je als je ’s ochtends gaat lopen?
- Banaan (eventueel met wat notenpasta)
- Magere yoghurt, eventueel met granola of fruit als topping)
- Sneetje volkoren brood met amandelboter of confituur
- Bagel met honing
- …
Wat eet je als je later op de dag gaat lopen?
Als je later op de dag loopt, kan je een grotere (maar makkelijk verteerbare) maaltijd nemen zo’n 3 à 4 uur voordat je start. Als je bijvoorbeeld tijdens je lunch gaat lopen, kan je een groter ontbijt nemen. Ga je pas ’s avonds lopen? Voorzie dan een grotere lunch als je je training in de vroege avond gepland hebt of neem een lichter avondmaal als je je training pas laat in de avond zal afwerken.
Eten tijdens het lopen
Het doel van eten tijdens het lopen is om je spieren tijdig van nieuwe energie (glucose) te voorzien, zodat je niet zonder brandstof komt te zitten. Er zijn meerdere adviezen over hoe en wat je tijdens het lopen kan eten, maar veel hangt af van de afstand en – opnieuw – je eigen lichaam. Hieronder geven we enkele algemene richtlijnen mee waarop je je kan baseren. Test altijd uit wat voor jou persoonlijk werkt. De juiste voeding tijdens het lopen vinden is vaak een proces van trial & error.
- 1 – 3 uur: consumeer 30-60 gram koolhydraten per uur;
- > 3 uur: verhoog de hoeveelheid koolhydraten per uur naar 30-90 gram. Een inname van 90 gram koolhydraten per uur is vooral van toepassing voor goed getrainde lopers. Ook dit hangt af van hoe je lichaam reageert op voeding en hoe je energieniveau reageert op langere inspanningen.
Wat kan je nemen als mid-run snack?
- Gedroogd fruit, zoals dadels, abrikozen, rozijnen, …
- Gummy beertjes
- Druiven (bevroren druiven zijn handig om mee te nemen tijdens lange (trail)tochten)
- Sportgel, sportreep, …
- …
Eten na het lopen
Na een lange loop (> 60 minuten), doe je er goed aan om binnen het halfuur nadat je gestopt bent iets te eten om je glucosevoorraad opnieuw aan te vullen en je spieren te ondersteunen bij het herstelproces.
Vul allereerst je vochtreservers weer aan door voldoende water te drinken. Focus nadien op een goede combinatie van koolhydraten en eiwitten. Je kan mikken op een snack van zo’n 300 kilocalorieën, al hangt dit natuurlijk af van verschillende factoren, waaronder de afstand die je liep. De algemene regel luidt om iets te eten met een verhouding van 3/4:1 koolhydraten-eiwitten- (dus 3 à 4 gram koolhydraten voor elke gram eiwit).
Wat kan je eten na het lopen?
- Volkoren toast met avocado en ei
- Bagel met notenboter
- Yoghurt met bessen en granola
- Chocolademelk
- Eiwitshake
- …
