Om het herstel na een trainingssessie of wedstrijd te bevorderen, voorzie je best een snack of shake rijk aan koolhydraten en eiwitten. Voorbeelden van goede herstelsnacks zijn bijvoorbeeld rijstpap of pannenkoeken (hier vind je de recepten terug). Toch kiezen lopers vaak voor shakes: ze zijn praktisch om mee te nemen én makkelijker te consumeren. Heel wat lopers hebben vaak minder trek na een inspanning en vinden het moeilijk om meteen iets te eten. Omdat vloeistoffen makkelijker binnen gaan dan vaste voeding, geniet bij veel sporters een shake dan ook de voorkeur.
De ideale recuperatieshake heeft een verhouding van 3/4:1 koolhydraten-eiwitten, bijv. 45 gram koolhydraten en 15 à 20 gram eiwitten. Bevat de shake te weinig koolhydraten? Dan worden je glycogeenwaarden niet opnieuw aangevuld en is de shake niet geschikt als recovery drink. Daarnaast zijn ook de eiwitten een cruciaal onderdeel van de shake. Zij zorgen namelijk voor je spierherstel en een efficiënte spieropbouw.
Tegenwoordig vind je een rijk aanbod aan kant-en-klaarshakes, maar je kan je recuperatiedrank ook perfect zelf maken en zowel koolhydraten als eiwitten naar smaak en behoefte toevoegen. Om voldoende eiwitten in de shake te verwerken, kan je er eiwitpoeder aan toevoegen. Het aanbod aan eiwitpoeders is talrijk: van wei en caseïnepoeders tot plantaardige alternatieven, zoals soja-, hennep- en erwteneiwitten. Bij veel sporters prijkt weiproteïne bovenaan op het lijstje, omdat dit type het spierherstel het best zou bevorderen. Soja-eiwit is dan weer de beste keuze voor zij die liever plantaardig eten. Hier lees je meer over de verschillende types eiwitpoeder.
Je eigen recuperatieshake maken? Dat kan met onderstaand receptje:
RECEPT: BANAAN-HAVERMOUT HERSTELSHAKE
– 20 gram havermout
– 2 eetlepels pindakaas
– 1 banaan
– 120 ml ongezoete amandelmelk
– 1 schep eiwitpoeder
– Optioneel: water
Mix alle ingrediënten in de blender (voeg eventueel wat water toe als de substantie te dik is) en voila, je herstel kan beginnen!
