Waarom zijn trage duurlopen zo belangrijk?
THIJS DEKIERE: “Terwijl je loopt, verbrand je koolhydraten en vet. Snelle lopers verbruiken in de eerste plaats koolhydraten. Als je langzaam loopt, spreek je hoofdzakelijk vetten aan. Met al het vet in je lichaam kan je – zelfs als je heel slank bent – uren aan een stuk lopen. Tijdens een langzame training kan je dus heel lang blijven lopen. Zo werk je aan je basisconditie. Je boekt ook vooruitgang, want je tijden worden beter, terwijl je dezelfde inspanning levert.”
Wie heeft baat bij trage duurlopen?
“Ze horen thuis in het trainingsschema van iedere loper die afstanden van meer dan 400 meter loopt. Beginner of gevorderde: dat maakt niet uit. Met trage duurlopen train je je lichaam om eerst vetten aan te spreken en dan pas koolhydraten. Op die manier vergroot je het uithoudingsvermogen. Loop je te snel, dan verbrand je alleen koolhydraten en kom je al gauw de spreekwoordelijke man met de hamer tegen. Langeafstandslopers ondervinden nog een extra voordeel van de langzame runs. Tijdens zo’n duurloop wennen ze aan ‘lang onderweg zijn’. Ze ontwikkelen doorzettingsvermogen en leren hoe en wat ze onderweg moeten eten en drinken. Dat is belangrijk met het oog op een wedstrijd als de marathon.”
Hoe snel/traag moet je lopen?
“De snelheid van een langzame duurloop varieert van loper tot loper. De algemene regel is: blijf onder je aerobe drempel. Dan gebeurt de energielevering van de spieren met voldoende zuurstof – dus zonder ademnood – en produceer je geen melkzuur. Om in het juiste tempo te lopen, volg je het best je hartslag. Je kan je hartslagzones laten bepalen tijdens een inspanningstest bij een sportlabo. Tijdens zo’n test bepalen we je aerobe drempel, omslagpunt en maximale hartslag. Meestal loop je tijdens je langzame duurloop tussen de 70% en 75% van je maximale hartslag.”
Hoelang duurt een trage duurloop?
“Dit varieert van een halfuur tot tweeënhalf uur. Focus niet op tijd, maar op langzaam lopen – dat is voor veel lopers heel moeilijk. Negeer alle omgevingsfactoren. Besef goed dat een training geen wedstrijd is.”
Mag je überhaupt versnellen?
“Snelheid is bij deze training ondergeschikt aan duur. Maar wie over een goede basisconditie beschikt, mag enkele snelle intervallen tijdens een langzame duurloop inlassen. Als je basisuithouding nog niet goed is, heeft het weinig zin om je tempo op te drijven. Je riskeert dan overbelasting. Het herstel daarna verloopt trager, wat nefast is voor de volgende trainingen. Het tegenovergestelde is ook waar: als je langzame duurlopen té traag loopt, gaan je prestaties er niet op vooruit. Dan ben je in feite bezig met een lange herstelloop. Nuttig voor je recuperatie, maar niet om je conditie te verbeteren.”
Conclusie
“Loop je trage duurloop in een tempo dat je toelaat om comfortabel te ademen en te praten. Zo bouw je je uithoudingsvermogen op en loop je gaandeweg sneller, terwijl je er niet meer moeite voor moet doen. Bovendien houden langzame duurlopen je blessurevrij en bouw je er mentale veerkracht mee op.”
Met dank aan:
