Waarom je net trager moet lopen om sneller te worden

Of het nu is om een persoonlijk record te lopen of gewoonweg om jezelf te verbeteren: als loper wil je graag sneller worden. Er zijn verschillende trainingvormen die je daarbij helpen, zoals intervaltrainingen, fartleks of tempolopen. Maar het geheim recept om sneller te worden is wellicht door net trager te lopen.

Jawel, je leest het goed. Heel wat topatleten en coaches weten dat het merendeel van hun trainingen trager moet worden uitgevoerd dan hun doeltempo op wedstrijddag.

Hoe word je sneller door trager te lopen?

‘Traag lopen’ is natuurlijk relatief. Wat voor de ene loper traag is, is voor de andere al een flinke uitdaging. Maar traag lopen verwijst – voor iedereen – naar lopen in de aerobe zone. In deze zone loop je aan minder dan 80% van je maximale hartslag. Je lichaam is in staat om zuurstof om te zetten in glycogeen en zo je spieren van energie te voorzien. Een inspanning in de aerobe zone kan je veel langer volhouden dan een inspanning in de anaerobe zone.

Hoe komt het nu dat traag lopen op training resulteert in een hoger tempo op westrijddag? Door langzaam te lopen leer je je lichaam beter presteren in het aerobe energiesysteem. Het helpt je lichaam efficiënt glycogeen omzetten in energie. En wanneer je lichaam efficiënter wordt in het creëren van energie, verbetert je uithoudingsvermogen en kan je harder lopen, zonder bijhorende vermoeidheid.

Wanneer je te vaak in de anaerobe zone loopt, kan je in een grijze zone terechtkomen. Het lichaam is niet in staat om het aerobe energiesysteem te verbeteren, wat leidt tot ‘trage’ tempo’s die net extra uitdagend aanvoelen.

Wat is de 80/20-regel?

Om ervoor te zorgen dat je zeker voldoende rustige trainingsdagen in je schema voorziet, hanteren velen de 80/20-regel. Dit houdt in dat je 80% van je trainingen aan een traag, rustig tempo voltooit, en slechts 20% van je trainingen aan een hoger tempo afwerkt. Deze regel helpt je om je trainingen gestructureerder te benaderen.

‘Keep easy runs easy and hard runs hard’. Het is een bekende uitspraak in de trainingsleer. Toch vinden heel wat lopers het verrassend moeilijk om zo vaak traag te lopen. Jezelf uitdagen om traag te lopen om sneller te worden, kan dan ook moeilijker zijn dan je verwacht. Maar geloof ons: het zal zijn vruchten afwerpen op wedstrijddag.

Bovendien haal je meer voordelen uit traag lopen. Zo zal je niet alleen sneller worden, maar ook:

  • Het blessurerisico verkleinen: je loopt aan een lagere intensiteit, waardoor de loopbeweging een kleinere impact heeft op je spieren, gewrichten en botten.
  • Efficiënter vet verbranden: in de aerobe zone train je je vetverbranding en leer je je lichaam vet te gebruiken als brandstof. Dit is belangrijk om te trainen, want als je lange tijd loopt geraakt je glycogeenvoorraad uitgeput en schakelt je lichaam over op vet om het van energie te voorzien.
  • Weerstand tegen vermoeidheid verhogen: door trager te lopen zal je beter bestand zijn tegen vermoeidheid. Door het aerobe energiesysteem te verbeteren, zal je lichaam een inspanning voor langere tijd kunnen volhouden en zo de algehele vermoeidheid kunnen verminderen.

 

Om het juiste ‘trage’ tempo te lopen, volg je het best je hartslag als referentie. Je kan je hartslagzones laten bepalen tijdens een inspanningstest in een sportlabo. Bij deze test wordt je aerobe drempel, omslagpunt en maximale hartslag bepaald, zodat je weet aan welk tempo (en welke hartstlag) je je ‘trage’ en ‘snelle’ trainingen kan uitvoeren.

 

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?