“Vier blokken van vier minuten op hoge intensiteit: dat is alles wat je nodig hebt om je uithoudingsvermogen naar een hoger niveau te tillen.” We zetten het bewust tussen aanhalingstekens want dit is althans wat voorstanders van de Norwegian 4×4 beweren. The Norwegian Method is een trainingsregime dat al uitvoerig is beschreven en geanalyseerd. Onder andere Jakob Ingebrigtsen (foto) – Olympisch kampioen op de 1.500 en 5.000 meter – en triatlonlegende Kristian Blummenfelt zweren bij deze trainingsfilosofie, die draait om het maximaliseren van de aerobe capaciteit door een focus op hoge trainingsvolumes gecombineerd met intensieve, maar gecontroleerde intervaltraining rond de lactaatdrempel.
De basis van de specifieke Norwegian 4×4 interval is eenvoudig, maar pittig: 4 intervallen van 4 minuten op 85-95% van je maximale hartslag. Zwaar, maar vol te houden dus. Tussen iedere interval zit 3 tot 4 minuten actief herstel, wat neerkomt op rustig joggen of wandelen. Uiteraard zeer belangrijk zijn een warming up en cooling down van telkens minstens tien minuten.
Lees ook: Boost je VO2 max
Zuurstofopname maximaal stimuleren
Het doel van deze training? Je hart lang genoeg op volle capaciteit laten werken om je zuurstofopname maximaal te stimuleren. Anders dan bij korte HIIT-blokken (High-Intensity Interval Training), geeft deze methode je hart de tijd om écht in de hoogste aerobe zone te geraken en daar ook voldoende lang te blijven zonder helemaal in het rood te gaan.
Egaal tempo
Volgens experts verhoogt de Norwegian 4×4 je VO2 max vaak effectiever dan klassieke HIIT. VO2 max is je maximale zuurstofopname, een belangrijke graadmeter voor je uithoudingsvermogen. Hoe hoger je VO2 max, hoe groter je motor. Cruciaal bij deze training is dat je 4 minuten lang min of meer een egaal tempo aanhoudt om zo na 2 à 3 minuten in de hoogste aerobe zone te geraken en daar nog even te blijven.
Combineer dat met een hoge lactaatdrempel – het tempo dat je lang kunt volhouden zonder te verzuren – en je hebt het perfecte recept voor topprestaties. Je kunt deze training doen op de loopband of buiten, maar bij voorkeur op een vlak terrein.
Begin er niet zomaar aan
Het devies bij iedere looptraining luidt nog steeds hetzelfde: doe het rustig aan en luister naar je eigen lichaam. Bouw op naar de juiste intensiteit en doe dat slim. De Norwegian 4×4 is geen heilige graal, maar wel gewoon een prima intervaltraining voor de getrainde loper die zichzelf naar een hoger niveau wil tillen.
Lees ook: Voeg deze intervaltrainingen toe aan je routine
VO2 max versus threshold
Het verschil tussen VO2 max en de lactaatdrempel (threshold) is dat VO2 max het maximale zuurstofgebruik is (de motorgrootte), een plafond, terwijl de drempel het hoogste tempo is dat je kunt volhouden voordat melkzuur zich te snel ophoopt. VO2 max bepaalt je potentieel, terwijl de drempel bepaalt hoe efficiënt en lang je dat potentieel kunt gebruiken. Een hoge drempel betekent dat je een groter deel van je VO2max kunt benutten zonder te verzuren.