De belangrijkheid van gezonde voeding

‘Frisdrank en snoep levert vooral lege calorieën op.’

Veel bewegen is één ding, maar gezond eten is dat ook. Vooral voor een atleet op leeftijd weegt een gezonde voeding extra door. Daarom moeten lopers die de vijftig gepasseerd zijn extra aandacht besteden aan de voeding.

Ieder jaar wordt de bevolking een beetje zwaarder, maar dat heeft vooral te maken met een gebrek aan beweging. Door verminderde activiteit met minder spiermassa en een lager energieverbruik als gevolg heeft het lichaam alleen wat minder nodig. Je zal minder grote porties nodig hebben, maar de hoeveelheid vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft wordt echter niet minder. Van sommige kan je er zelfs meer gebruiken. Daarom moeten deze kleinere hoeveelheden een grotere hoeveelheid (dichtheid) vitaminen en mineralen bevatten.

ENERGIE INNAME

Frisdrank, snoep, koek en alcohol mag dan wel lekker zijn, het levert vooral lege calorieën op. Toch kan je er voor zorgen dat je deze dingen niet hoeft te laten staan door ze te combineren met andere voedingsmiddelen zoals je toch alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Zonder sport-activiteiten mee te rekenen heeft een vrouw van 50-60 jaar ongeveer 1900 calorieën per dag nodig, tussen de 60-74 is dit 1850 kcal en boven de 74 jaar 1800 (bij een gewicht van 55 kg). Voor een man zijn deze waarden 2600, 2400 en 2200 kcal (bij 75 kg).

Ongeveer 10-15% van de voeding hiervan moet bestaan uit eiwit (of 1 g per kilogram lichaamsgewicht per dag), 55% uit koolhydraten en 30% uit vetten. Verzadigde vetten zouden maximaal 10% hiervan uit moeten maken.

SUPPLEMENTEN

Spinazie is een belangrijke voedingsstof.

Voor 55-plussers bestaan er speciale voedingssuplementen.  Deze bevatten vaak extra vitamine D. Ze kunnen ook extra ginko biloba, luteïne en coenzym Q10 bevatten. Van ginko biloba wordt wel beweerd dat het ouderomsverschijnselen zou beperken en de geheugenfunctieondersteunt. Het Rijksinstituut voor volksgezondheid en milieu stelt dat er onvoldoende wetenschappelijk bewijs is voor deze sclaims. De werking van luteïne is minder omstreden. Deze stof, aanwezig in eieren, spinazie, broccoli en kiwi?s, remt mogelijk macula-degeneratie (slijtage aan het netvlies).

De laatste tijd is er meer bekend geworden over de mogelijk gunstige effecten van Q10. Dit coenzym wordt door het lichaam aangemaakt. Toch neemt dit af vanaf je veertigste jaar. Onder andere hartfalen, diabetes, kanker en migraine worden geassocieerd met een verlaagde Q10 spiegel. Q10 suppletie zou bovendien kunnen helpen bij hoge bloeddruk en verminderd functioneren van de bloedvaten.