Want hoewel trainen je conditie verbetert, is het tijdens de herstelperiode dat je progressie maakt. Aangetast spierweefsel en de homeostase (de regulering van verschillende lichaamsfuncties) worden tijdens het rusten hersteld. Baseer je op volgende 3 pijlers, maak komaf met pijnlijke spieren en presteer op je beste niveau:
1. Hydratatie
Het eerste dat je na een training of wedstrijd doet, is rehydrateren. Je hoort het wel vaker, maar er is een reden waarom water zo’n prominente rol krijgt bij sporters. Als je loopt, verlies je vocht en elektrolyten die je opnieuw moet aanvullen. Water helpt onder meer bij de omzetting van voedingsstoffen en de eiwitsynthese, die instaat voor de heropbouw van je spieren.
Om deze processen op gang te brengen, heeft je lichaam nood aan water. Als je gedehydrateerd bent, wordt dit proces echter uitgesteld en breekt je lichaam opgebouwd spierweefsel af. Een studie, gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research, stelde vast dat de hartslag van sporters sneller weer op een normaal niveau was wanneer ze na de training hun vochtverlies aanvulden tegenover de sporters die geen water dronken. Hiernaast zijn er vele andere voordelen van water te noemen, zoals het reguleren van de lichaamstemperatuur en het afvoeren van afvalproducten uit je lichaam om je gewrichten soepel te houden. Lees hier even wat de algemene hydratatieregels zijn om je vochtniveau op peil te houden.
2. Voeding
Naast hydratatie dragen ook de juiste voedingsstoffen bij tot een goed herstel. Tijdens de recuperatieperiode is je lichaam beter in staat om nutriënten op te nemen. Zo helpen koolhydraten de glycogeenspiegels aan te vullen en aminozuren het spierweefsel te herstellen. De snelheid en efficiëntie waarmee je lichaam zich opnieuw voedt en herstelt, hangt af van de voedingsstoffen die jij je lichaam aanreikt. Consumeer daarom een snack of maaltijd binnen de 30 tot 60 minuten na je training. Als je niet veel honger hebt na je loopje, probeer dan minstens een recuperatiedrank te consumeren.
Een tip voor die recuperatieshake: heb je een matige loop- of krachttraining achter de rug? Dan neem je best binnen het uur na de inspanning 0,3 g (wei-)eiwitten per kg lichaamsgewicht. Werkte je een zware looptraining af? Combineer de eiwitten dan met 1 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
De exacte hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die je nodig hebt, hangt onder meer af van je lichaamsbouw, trainingsintensiteit en -doelen. Focus vooral op gezonde koolhydraatbronnen, zoals granen, groenten en fruit en eiwitbronnen, zoals gevogelte, zuivelproducten, (mager) vlees, eieren.
3. Slaap
Hoe harder ik train, hoe beter mijn conditie. Toch? Jammer genoeg is het niet zo simpel. Ook slaap speelt een prominente rol in jouw conditiepeil, aangezien het grootste deel van het herstelproces zich tijdens je slaap afspeelt. Je conditie verbetert wanneer de microscheurtjes – ontstaan tijdens je training – zich herstellen. Een proces dat enkel plaatsvindt als je effectief rust en nog meer als je aan het slapen bent. De voornaamste reden waarom slaap dermate belangrijk is, heeft te maken de vorming van een bepaald hormoon tijdens de REM-slaap (de normale slaap): het groeihormoon. Dit hormoon draagt niet enkel bij tot de spiergroei, maar ook tot celvernieuwing, celproductie en andere belangrijke lichaamsfuncties die botten en spieren herstellen. Bij een slaaptekort vermindert niet enkel de productie van dit groeihormoon, maar loop je ook een groter risico op algemene gezondheidsproblemen, zoals een verminderde weerstand en obesitas.
De hoeveelheid slaap dat iemand nodig heeft, varieert en hangt ook sterk af van je trainingsperiode. Het spreekt voor zich dat je meer slaap nodig hebt tijdens een intensievere trainingsperiode. Volgens wetenschappers zijn mensen die iedere nacht zo’n 7 à 8 uur slapen gezonder. Maar voel vooral zelf aan hoeveel slaap je lichaam nodig heeft. Sommigen zijn al uitgerust na 6 uurtjes slaap.
