Sporten is een van de beste methoden om het risico op cardiovasculaire ziektes te verkleinen. Meer nog: naar schatting worden 35% van de overlijdens aan hart- en vaatziekten veroorzaakt door fysieke inactiviteit. Een gebrek aan lichaamsbeweging leidt tot verhoogde cholesterolwaarden, een hogere bloeddruk, obesitas en diabetes type 2. Allemaal risicofactoren bij hartziekten. Voldoende bewegen is dus cruciaal. Maar welke bewegingsvorm is nu het beste voor een goede hartgezondheid? The American Heart Association raadt volgende drie types aan:
1. Aerobe inspanningen
Bij aerobe inspanningen, zoals lopen, versnelt je ademhaling en stijgt je hartslag. Deze bewegingsvorm wordt ook wel ‘cardio’ genoemd, omdat het een rechtstreekste invloed heeft op het cardiovasculaire systeem. Bij aerobe inspanningen train je aan 60 tot 80% (afhankelijk van je condtie) van je maximale hartslag. Wekelijks 150 minuten bewegen aan matige intensiteit is al voldoende om je hart te versterken.
2. Krachttraining
The American Heart Association wijst ook op het belang van krachttraining om het hart gezond te houden. Zo adviseert de organisatie wekelijks twee krachtsessies aan matig tot hoge intensiteit als onderdeel van de aanbevolen minimale 150 minuten. Je hebt verschillende mogelijkheden om je krachttraining in te vullen: denk aan traditonele push-ups, maar ook aan relaxte stabilisatie-oefeningen, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of weerstandstrainingen.
Dit type beweging verbetert de hartgezondheid doordat het vetvrije massa (waar je spiermassa deel van uitmaakt) opbouwt. En hoe meer spieren je hebt, hoe kleiner het risico op een hogere bloeddruk. Bovendien zou je via krachtsessies ook het vet rondom het hart verminderen.
3. Stretching
Stretchen wordt helaas vaak vergeten, terwijl een betere flexibiliteit wel degelijk zijn nut heeft. Sommige types van stretching – yoga in het bijzonder – kunnen een directe impact hebben op de vaatwandstijfheid, of het verdikken van de slagaders. Bovendien maken stretchen en lenigheidsoefeningen aerobe inspanningen en krachtsesies ook makkelijker. Probeer minstens 5 minuutjes vijf keer per week te stretchen voor een goede hartgezondheid.
