Het belang van koolhydraten na een training
Je koolhydraatbehoeften hangen af van het type, de intensiteit en de duur van je training, alsook van je lichaamsgrootte en -samenstelling en je persoonlijke doelen. Sommige koolhydraten zijn rijk aan vezels en voedingsstoffen die langdurig energie geven en de bloedsuikerspiegel in balans houden. Andere worden sneller opgenomen en geven je lichaam een directe boost van glycogeen, wat de spiergroei en het herstel ondersteunt.
Glycogeen is opgeslagen glucose, die opgestapeld wordt in je spieren, lever en hersenen. Wanneer je sport, gebruikt je lichaam je glycogeenvoorraden om snel brandstof te leveren en zo de activiteit te kunnen uitvoeren.
Het aanvullen van je glycogeenvoorraden met koolhydraten bevordert de eiwitsynthese van je spieren en is essentieel voor spiergroei. Wanneer je koolhydraten eet, zullen je insulineniveaus stijgen, wat een goede zaak is na een zware training. Insuline speelt namelijk een belangrijke rol in het transporteren van voedingsstoffen naar je cellen. Dat betekent dat koolhydraten spierpijn en ontstekingen door training kunnen verminderen, waardoor je weer sneller kan sporten.
De beste koolhydraten om te eten na een training
Nadat je flink gezweet hebt, is je lichaam klaar om voedingsstoffen te ontvangen die bijdragen aan het weefselherstel. Dit is het geval gedurende de 48 uur die volgen nadat je gestopt bent met sporten, al zijn de eerste 2 uren na je training het best om je post-workout koolhydraten binnen te krijgen voor de beste resultaten.
Welke koolhydraten zijn nu geschikt om je herstel te boosten? Wij zetten er 15 op een rijtje.
- Brood
Zowel volkoren als geraffineerde graanproducten zijn slimme post-workout koolhydraatopties. Brood scoort hoog op de glycemische index (GI), die meet hoe snel je bloedglucosewaarden stijgen na het eten van bepaalde voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen met een GI-score kleiner dan 55 worden gecategoriseerd als laag, terwijl voedingsmiddelen groter dan 70 als hoog worden beschouwd.
Hoewel veel mensen, vooral zij met diabetes of zij die weinig actief zijn, het beste laag GI-voedingsmiddelen kunnen eten, zal het kiezen van voedingsmiddelen hoger op de GI-lijst voor de nodige glucoseboost zorgen die bijdraagt aan de spierproteïnesynthese en het weefselherstel.
Volkorenopties, hoewel lager op de GI, bieden wel meer essentiële voedingsstoffen die het herstel kunnen bevorderen, zoals mangaan, selenium, calcium en thiamine.
2. Pannenkoeken en wafels
Pannenkoeken en wafels zijn uitstekende keuzes om na de training te eten. Ze laten je bloedsuikerspiegel stijgen en nodigen ook uit om te combineren met nog andere gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, eiwitpoeder en yoghurt.
Een eiwitrijke pannenkoek na de training gemaakt met tarwe- of havermeel en afgewerkt met vers fruit is een heerlijke voedzame manier om spiergroei en weefselherstel te ondersteunen. Je kunt je eigen pannenkoeken maken of een gezonde pannenkoekenmix gebruiken.
3. Rijstwafels
Rijstwafels zijn populair bij bodybuilders, omdat ze laag in calorieën en koolhydraatrijk zijn. Bovendien zijn ze in veel smaken verkrijgbaar en kunnen ze gecombineerd met andere voedingsmiddelen voor een smakelijke snack na de training. Ze variëren van ongeveer 60 tot 90 op de glycemische index. Beleg ze met vers fruit, confituur, honing of Griekse yoghurt.
4. Crackers
Crackers, zoals roggeknäckebröd, zijn een makkelijke koolhydraatbron om je glycogeenvoorraden mee aan te vullen. Het toevoegen van eiwitrijke voedingsmiddelen als beleg zal de eiwitsynthese in je spieren bevorderen, waarbij insuline helpt om het eiwit naar je spiercellen te transporteren. Combineer crackers met kip-, kikkererwten- of tonijnsalade, gekookte eieren of een (zelfgemaakte) bonendip.
5. Ontbijtgranen
Ontbijtgranen worden vaak beschouwd als voedingsmiddelen met veel suiker en weinig voedingsstoffen. Toch kunnen ze deel uitmaken van een gezond dieet. Ontbijtgranen zijn betaalbaar en voedzaam, vooral omdat ze zijn verrijkt met veel essentiële voedingsstoffen zoals foliumzuur en ijzer.
De trendy hoge eiwit- en vezelrijke granen vermijd je liever, aangezien je deze voedingsstoffen ook kan binnenkrijgen via meer betaalbare en praktischere voedingsmidden. Kies liever voor klassieke volkoren ontbijtgranen als post-workoutsnack. Probeer gepofte tarwe, spelt of (volkoren) gepofte rijstgranen.
6. Griesmeelpap
Griesmeelpap heeft een hoge GI en is gemaakt van grof gemalen tarwe, spelt of mais. Het bevat een resem aan essentiële voedingsstoffen om het herstel na een training te ondersteunen, zoals ijzer en verschillende vitamines B. Maak je griesmeelpap met melk (met een hoog eiwitgehalte) en vers fruit voor een nog grotere ondersteuning van het herstelproces.
7. Havermout
Veelzijdig, verwarmend en eenvoudig te bereiden: havermout is een van de gezondste koolhydraatbronnen als ontbijt of postrunsnack. Het zit boordevol vitaminen en mineralen, zoals ijzer, magnesium, zink, mangaan en selenium. Bovendien is het rijk aan vezels en eiwitten. Voeg fruit, noten, Griekse yoghurt en eventueel honing of agavesiroop toe aan je havermout voor een voedingsrijke traktatie na de training.
8. Rijst
Rijst is om een goede reden een populaire graansoort. Het is over de hele wereld een basisvoedsel en levert koolhydraten, vezels en voedingsstoffen zoals ijzer, thiamine en mangaan. Witte rijst heeft een hoge GI met een score van 70, terwijl bruine rijst meer vezels en voedingsstoffen bevat dan witte rijst en slechts iets lager scoort op de glycemische index (68).
Zowel witte als bruine rijst bevatten magnesium, een essentiële voedingsstof die spieren, zenuwen en botten ondersteunt. Magnesium helpt bij de spierontspanning na de training en is een elektrolyt die verloren gaat door zweet tijdens intensieve of langdurige inspanning, waardoor het belangrijk is om na de training aan te vullen.
9. Gierst
Gierst is een graansoort die minder vaak geconsumeerd wordt dan rijst, maar het is de moeite waard om ook dit graan eens vaker op je menu te zetten Het heeft een hoge GI en is een glutenvrij graan dat relatief veel eiwitten bevat – ideaal voor na je training. Net als rijst bevat het magnesium en mangaan.
10. Pasta
Pasta of noedels gemaakt van tarwe, rijst, maïs, cassave of andere granen zijn ideaal om in de voorraadkast te hebben voor een maaltijd na de training. Het toevoegen van eiwitten en groenten aan pasta- of noedelgerechten is gemakkelijk dankzij de eindeloze opties en smaakcombinaties.
11. Rijpe bananen
Rijpe bananen bieden een snelle bron van makkelijk verteerbare koolhydraten na je training, en bevatten ook essentiële vitamines en mineralen, zoals kalium en magnesium, om de elektrolytenbalans en het spierherstel te ondersteunen. Kies wel voor de rijpere variant: in tegenstelling tot groene of minder rijpe bananen, wordt de suikerinhoud van het rijpe of overrijpe fruit sneller opgenomen en kan dit fruit dus snel je glycogeenvoorraden aan te vullen.
12. Meloenen
Rijk aan vitamines A en C en kalium, is cantaloupe een hydraterend en verfrissend fruit dat perfect om na een training te nuttigen. Het scoort hoog op de glycemische index met ongeveer 65 tot 70. Probeer het te combineren met hartige ingrediënten zoals courgette en ham of verwerk het in een smoothie met munt.
Ook watermeloen is een heerlijke, waterrijke meloensoort die je lichaam een boost geeft dankzij het hoge gehalte aan lycopeen, vitamine C en vitamine A dat het bevat. Deze zomerse favoriet scoort hoog op de GI met 76, waarbij de helft van de suiker afkomstig is van fructose, een kwart van glucose en minder dan een kwart van sucrose.
13. Mango
Mango is een erg veelzijdige koolhydraatbron na de training. Je kunt het uit de hand eten, in een smoothie verweken, mengen in een kipsalade of gebruiken als zoete toets in een curry. Het zit boordevol koolhydraten, vitaminen A, E en C en helpt ook om ontstekingen te verminderen die spierpijn kunnen veroorzaken na een zware training.
14. Aardappelen
Zowel witte als zoete aardappelen zijn perfecte koolhydraten na de training. Deze zetmeelrijke voedingsmiddelen bevatten veel voedingstoffen en bezitten meer kalium dan bananen, vitamine B6 en magnesium en kunnen op elk moment van de dag worden geconsumeerd. Onderzoek toont aan dat aardappelen net zo goed zijn als energiegels bij het ondersteunen van energieniveaus voor je trainingen.
15. Bieten
Deze zoete wortelgroente is een allrounder in het ondersteunen van je sportprestatie. Bieten zijn een populair onderzoekstopic bij (sport)wetenschappers doordat ze duurtrainingen zouden ondersteunen. Bieten en bietensap zijn krachtige bronnen van anorganische nitraten, die kunnen helpen om je bloeddruk te verlagen, ontstekingen te vermijden en de zuurstoftoevoer te verbeteren. Onderzoek toont aan dat bieten kunnen helpen bij spierherstel en pijn na intensieve workouts, zoals sprinten.
Hoe kies je de beste koolhydraten voor jou?
Is er nu een specifieke koolhydraat die je het best eet na je training? Het antwoord mag je niet verrassen: kies de koolhydraat die je het lekkerst vindt. Genieten van eten helpt je om gezonde gewoontes op te bouwen en eraan vast te houden.
Als je meestal niet veel natuurlijke suikers eet, is het moment na een training een ideaal tijdstip om deze aan je dieet toe te voegen. Ze zullen je herstel bevorderen en kunnen je spiermassa vergroten.
Zetmelen en vezels zijn ook essentiële componenten van koolhydraten die de darmgezondheid ondersteunen en ervoor zorgen dat je je verzadigd voelt na je maaltijden. Als je een zeer zware of langdurige trainingssessie hebt gehad of als je doel is om spiermassa op te bouwen, is het verstandig om na een training koolhydraten met een hoge glycemische index te kiezen. Zorg ervoor dat je voor de rest van je maaltijden vezelrijke, langzaam verteerbare koolhydraten opneemt om je hartgezondheid en spijsvertering te verbeteren, je gewicht in balans te houden en de verzadiging na een maaltijd te verhogen.
