Lopen doe je niet alleen met je benen. Nee, er zijn heel wat andere lichaamsdelen die een belangrijke rol spelen bij een vlotte loopbeweging. Coach Thijs Dekiere van Golazo Energy: “De belangrijkste zitten in de ‘core’ van het lichaam: onder andere de buik, de onderrug en het bekken. Als je de spieren die instaan voor de rompstabiliteit traint, word je een betere loper. Het is gewoon een must voor elk type loper: van profatleet tot recreant. Je gaat niet alleen efficiënter lopen, je vermindert ook het risico op blessures. Heel wat lopersonheil is bijvoorbeeld te wijten aan een te zwak bekken.”
Ideale loophouding
Door regelmatig core stability trainingen te doen, haal je ook op heel wat andere vlakken winst. Volgens Dekiere is je loophouding daar een voorbeeld van: “Het lichaam wordt sterker waardoor je ook veel langer een goede loophouding kan aanhouden. Zeker op langere afstanden is dat een groot voordeel. Wie al eens een marathon gelopen heeft, weet precies wat ik bedoel. Sommige deelnemers komen dubbel geplooid over de streep gesukkeld. Door vooraf niet alleen kilometers te malen, maar ook extra tijd te investeren in de juiste oefeningen kan iedereen dat vermijden.”
Competitieve lopers zien extra heil in stabiliteitsoefeningen, omdat ze hopen dat ze daardoor nog een tikje sneller worden. Dekiere: “Het klopt dat je met aangepaste oefeningen de paslengte kan vergroten, maar dat betekent niet per definitie dat je daarmee ook sneller wordt. Die langere pas kan een negatief effect op de pasfrequentie hebben.”
Welke oefeningen zijn geschikt?
Er bestaan honderden oefeningen om je core te trainen en elke oefening heeft dan nog eens een pak variaties. De plank en brug zijn dé klassiekers: planking (waarbij je op je voorarmen en tenen steunt en je lichaam één rechte lijn vormt) is ideaal om de buik- en rugspieren te versterken. De brug (waarbij je op je rug ligt en je billen omhoog heft) is dan weer een goede training voor benen, buik en billen. Ook squats kunnen de training van een loper interessant aanvullen. Deze oefeningen bevorderen de kniestabiliteit waardoor het risico op het gevreesde illio-tibiale bandfrictiesyndroom (ITB) verkleint. Nog niet zo lang geleden waren sit-ups heel populair, maar specialisten raden deze oefening ondertussen nadrukkelijk af, omdat ze te veel druk op de ruggengraat en de nek zet. Planking is hiervoor een gezonder alternatief, waarmee je trouwens ongeveer dezelfde spieren traint.
Nogal wat sporters zoeken graag geschikte oefeningen online op. Dat is niet zonder gevaar. Dekiere: “Veel oefeningen lijken eenvoudig, maar in de praktijk is dat niet altijd zo. Het risico op een foute uitvoering is groot en dat kan slecht aflopen. Wie plankingoefeningen met een te holle of een te bolle rug doet, belast andere spieren waarbij blessures op de loer liggen. Wie wil starten met core stability oefeningen werkt het best samen met een coach of een kinesitherapeut die in het begin op een correcte uitvoering van de oefeningen toeziet.”
Voldoende hersteltijd
Niemand twijfelt aan het nut van stabiliteitsoefeningen. Meestal beginnen de sportievelingen hier heel enthousiast aan, maar na een tijdje verdwijnen de motivatie en de discipline. Door vaste tijdstippen in te plannen of door af te spreken met een vriend kan je het langer volhouden. Al snel bezetten deze oefeningen een vaste plaats in je leven. Veel mensen trekken naar een fitnesszaak om daar hun oefeningen te doen. Maar dat is geen absolute noodzaak, want je kan ze ook perfect thuis doen. Veel meer dan een matje en eventueel een fitnessbal heb je niet nodig.
Het aantal sessies en de duurtijd ervan zijn afhankelijk van persoon tot persoon. Dekiere: “Professionele atleten doen soms anderhalf uur lang heel complexe oefeningen. Voor recreanten hoeft dat echt niet zo zwaar te zijn. Tweemaal per week een kwartiertje is al een goed begin. Probeer deze oefeningen wel verstandig in je trainingsschema te integreren. Je kunt ze als een volwaardige training beschouwen, maar je kunt ze ook combineren met een looptraining. Een rustige duurloop na de core stability oefeningen is ideaal. Een combinatie met intervaltraining is dat minder. Onderschat de impact van deze oefeningen zeker niet en neem achteraf dan ook voldoende tijd om te herstellen.”
In onderstaande videoreeks leggen de Golazo Energy-coaches uit hoe je enkele core stability oefeningen correct uitvoert:
