Of je nu je volle aandacht moet richten op een werkproject of eerder je voedingspatroon voor een examenperiode wil optimaliseren: het loont om aandacht te schenken aan je voedingsgewoonten om je hersenen gezond en gelukkig te houden. Bepaalde voedingsstoffen zijn namelijk goed voor je cognitieve gezondheid en humeur. Met onderstaand lijstje geef je je geheugen en concentratie een flinke boost.
-
Volle granen
Net als alle andere zaken in je lichaam, kan ook je brein niet werken zonder energie. Een goede concentratie is dan ook afhankelijk van een juiste, stabiele energievoorziening (in de vorm van glucose). Kies daarom voor volwaardige granen, die een lage glycemische index hebben. Dat betekent dat ze energie traag vrijgeven en geleidelijk aan in het bloed komen. Op die manier blijf je alert doorheen de dag. Te weinig gezonde koolhydraten (denk aan volwaardige rijst, volkoren brood en pasta) eten, kan leiden tot concentratieproblemen en prikkelbaarheid.
-
Vette vis
Essentiële vetzuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt, waardoor je ze dus via je voeding moet binnenkrijgen. Nuttig daarom vette vis (bv. haring, zalm en makreel), avocado’s en lijnzaad. Ze zijn goede bronnen van omega 3-vetzuren, die zorgen voor een goede communicatie tussen de zenuwcellen.
-
Blauwe bessen
Het eten van blauwe bessen (of andere donkerrode en paarse vruchten) zou het kortetermijngeheugen verbeteren. De beschermende bestandsdelen van de vruchten, ‘anthocyanen’ genoemd, zorgen voor gezonde hersenen. Lekker bij je yoghurt of in een smoothie!
-
Tomaten
Lycopeen, een krachtige antioxidant die je terugvindt in tomaten, kan je hersenen beschermen tegen de schade van vrije radicalen. Sommige studies suggereren zelfs dat dit stofje hersenziektes, zoals dementie en Alzheimer, tegengaat.
-
Eieren
Bepaalde B-vitamines – B6, B12 en foliumzuur – staan erom bekend om homocysteine in het bloed te verminderen. Verhoogde niveaus van homocysteine worden gelinkt aan een groter risico op beroertes, cognitieve achteruitgang en Alzheimer. Andere B-vitamines, waaronder vitamine B1, B3 en choline, dragen dan weer bij tot een normale hersenwerking. Choline – aanwezig in eidooiers – is onder meer nodig voor de aanmaak van acetylcholine, een neurotransmitter die je geheugen een boost geeft en een belangrijke rol speelt voor je zenuwstelsel. Kies voor nutriënten die rijk zijn aan vitamine B’s, zoals eieren, kip, vis, groene bladgroenten en zuivelproducten.
-
Pompoenpitten
Pompoenpitten bevatten meer zink dan andere zaden: een mineraal dat cruciaal is voor je denkvermogen. Daarnaast bevatten ze ook het stressreducerende mineraal magnesium, alsook vitamines B en tryptofaan, een voorloper van het feelgoodstofje serotonine. Doe wat pompoenpitten bij je zelfgemaakte granola of strooi ze over een salade.
-
Noten
Een studie uit het American Journal of Epidemiology suggereert dat een adequate inname van vitamine E cognitieve achteruitgang tegengaat. Noten (amandelen en hazelnoten in het bijzonder) leveren heel wat vitamine E en bevatten de eerder genoemde omega 3-vetzuren.
