RICE is een afkorting waarachter de Engelse woorden Rest, Ice, Compression en Elevation schuilgaan. De RICE-tactiek pas je toe bij eerder lichte blessures en gedurende de eerste 48 uur nadat je de blessure hebt opgelopen.
Rest: dit spreekt voor zich. Geef je lichaam twee dagen rust om te herstellen en de blessure te laten genezen. Gebruik de pijn van de blessure als een soort gids voor je doen en laten. Doet het pijn? Stop dan met de activiteit in kwestie. Zodra je je dagelijkse routine opnieuw pijnvrij kan afhandelen, kan je stilaan weer beginnen te trainen.
Ice: ijs helpt de zwelling en ontsteking te verminderen en je voelt ook wat minder pijn. Breng ijs aan (liefst gewikkeld in bijvoorbeeld een handdoek) gedurende 15 tot 20 minuten en herhaal dat meerdere keren per dag.
Compression: tussen de ijsbehandelingen door, kan je een elastische bandage aanbrengen op de plek waar je geblesseerd bent. Ook dit zal de zwelling verminderen. Compressie kan ook een zwak gewricht ondersteunen. Het mag vrij strak zitten, maar overdrijf niet. Het is niet de bedoeling om op zenuwen te drukken of bloedcirculatie te verminderen. Als je een ‘kloppend gevoel’ ervaart, zit het verband te strak. Draag het niet ’s nachts.
Elevation: probeer het geblesseerde lichaamsdeel hoger te leggen dan je hart. Stel dat je je enkel geblesseerd hebt, ga dan bijvoorbeeld in de zetel liggen en hou je voet omhoog door op de leuning te steunen.
Als de problemen na twee dagen nog niet duidelijk verminderd zijn, is het zeker tijd om de dokter op te zoeken.
