De realiteit is dat je met lichte gewichten en veel herhalingen vooral vermoeid raakt, maar nauwelijks echte pure kracht ontwikkelt. Lopen vraagt een bepaalde krachtproductie, om krachtiger bergop te lopen, gecontroleerder bergaf te lopen of om efficiënter te lopen op de vlakkere stroken.
Om die kracht effectief op te bouwen, is het vaak veel beter om te werken met het low-rep, high-load-principe: weinig herhalingen aan een hoge belasting.
Het idee van veel herhalingen met weinig gewicht
Krachtuithouding wordt vaak omschreven als het vermogen om gedurende een langere tijd kracht te leveren. Dat lijkt een aparte fysieke kwaliteit, maar in werkelijkheid is het een combinatie van maximale kracht en uithoudingsvermogen.
Lees ook: Loopsessies combineren met krachttraining
Dat eerste gaat over hoe goed je hersenen je spieren aansturen (het neuromusculaire systeem), het tweede over hoelang je energie kan blijven leveren (het metabole systeem). Als je steeds met lichte gewichten traint, daag je je neuromusculaire systeem niet uit.
Je lichaam hoeft dan maar een klein groepje spiervezels te activeren.
Het waarom achter zware krachttraining
Veel lopers proberen krachttraining en uithouding te combineren in één training, met veel herhalingen en lichte gewichten. Maar daardoor train je geen échte kracht … én geen
échte uithouding. Zware krachttraining richt zich op neurologische aanpassingen: betere en snellere rekrutering van spiervezels en een verbeterde coördinatie. Dit zijn precies de aanpassingen die een loper helpen. Krachtuithouding richt zich meer op de metabole stress binnen een spier, wat een beperkter effect heeft op loopefficiëntie.
Wanneer je met lichte gewichten traint, hoef je maar een klein groepje spiervezels te activeren. De rest blijft ‘slapen’. Zware krachttraining wekt juist die slapende spiervezels. Hoe meer spiervezels meewerken, hoe lager de belasting per spiervezel en hoe groter de loopefficiëntie.
Daarom wordt er in een krachtplanning gekozen om beide vaardigheden apart te trainen.
Lees ook: Heuveltraining: niet alleen nuttig voor traillopers
Maximale kracht ontwikkel je via zware krachttraining, waarbij het zenuwstelsel leert om meer spiervezels te activeren. Uithouding ontwikkel je via je looptrainingen. Veel herhalingen met lichte gewichten kunnen wél nuttig zijn aan het begin van het seizoen, om het lichaam voor te bereiden op de belasting.
Kom ik dan niet te veel bij in gewicht?
Voor veel lopers is er één constante zorg wanneer het onderwerp zware krachttraining ter sprake komt: “Word ik dan niet té gespierd? Word ik niet te zwaar? Gaat dit mijn loopprestaties niet negatief beïnvloeden?” Het antwoord hierop is duidelijk: sterker worden is niet hetzelfde als breder worden.
Er zijn twee effecten van krachttraining: het neurologische en het spierhypertrofische effect. Het neurologische effect verwijst naar de manier waarop het zenuwstelsel de spieren aanstuurt.
Dit leidt tot een efficiëntere rekrutering en activatie van spiervezels, een betere coördinatie en een grotere krachtproductie van spiervezels. Voor een loper betekent dit dat je bij dezelfde inspanning minder energie verbruikt.
Het spierhypetrofische effect, oftewel het vergroten van de spiermassa, ontstaat pas onder specifieke omstandigheden: hoog volume, veel herhalingen, een hoge intensiteit en een korte rustperiode.
Eén tot twee gerichte krachtsessies per week leiden zelden tot een significante gewichtstoename. De angst om ‘te gespierd te worden’ is dus ongegrond als je krachttraining correct toepast.
Hoe zwaar train ik best?
De intensiteit van een krachtoefening wordt vaak uitgedrukt in een percentage van de 1RM (one repetition maximum), of ook wel het maximale gewicht dat je één keer kan tillen. Voor zware krachttraining werk je meestal op 75 tot 85% van je 1RM.
Ken je je 1RM niet, gebruik dan de reps in reserve-methode: schat in hoeveel herhalingen je nog zou kunnen doen met het gewicht. Als je eenvoudig nog 12 herhalingen kan doen, is het te licht. Voor zware krachttraining mik je op 3 à 4 herhalingen in reserve.
Belangrijk: dit zijn theoretische richtlijnen. Beginnende sporters starten best met lichtere gewichten om de techniek correct aan te leren. Durf vervolgens op te bouwen in gewicht, niet in aantal herhalingen.
Lees ook: Het nut van krachttraining voor lopers
Hoeveel herhalingen zijn ideaal?
Een beperkt aantal herhalingen veroorzaakt minder vermoeidheid en is beter combineerbaar met het lopen. Zoals eerder beschreven is een hoge intensiteit aangewezen in zware krachttraining voor het neurologische effect. Een hoge intensiteit gaat gepaard met een laag aantal herhalingen om de kwaliteit te garanderen. Beperk je idealiter tot 4 à 6 herhalingen per reeks.
Welke oefeningen zijn belangrijk?
Veel lopers raken overweldigd door de hoeveelheid aan oefeningen die online circuleren. Het probleem is dat je er vaak té veel doet, waardoor de kwaliteit van uitvoering vermindert.
Een goed krachtprogramma bestaat uit een beperkte selectie van loopspecifieke oefeningen die eenvoudig en effectief zijn, zoals de back squat, deadlift, hip thrust en calf raises.
Hoe frequent per week?
Lopers besteden het meeste van hun tijd aan lopen. Krachttraining is een cruciale aanvulling, maar hoeft geen grote tijdsinvestering te zijn. Consistentie is belangrijker dan een lange krachtsessie. Zelfs het beste krachtprogramma heeft geen effect als je het niet regelmatig uitvoert. Twee sessies per week van 30 tot 40 minuten zijn voldoende.
Conclusie
Laat de 12 tot 15 herhalingen los en werk met 4 tot 6 herhalingen per reeks.
Durf zwaarder te trainen. Neem een gewicht waarbij je nog 3 à 4 herhalingen over zou hebben. Dit is zwaar genoeg om je zenuwstelsel te prikkelen, maar toch nog gecontroleerd genoeg om je techniek te behouden.
Neem 2 tot 3 minuten rust tussen de reeksen. Zie dit niet als verloren tijd, maar als een onderdeel van je krachttraining.
Twee sessies per week van 30 tot 40 minuten zijn voldoende. Consistentie is belangrijker dan sporadisch een langere krachttraining.
Kies voor maximaal 6 krachtoefeningen per sessie en hou deze eenvoudig en functioneel.
Verwacht geen grote spierstijfheid of vermoeidheid na een krachttraining. Als je de dag na een krachtsessie nog fris genoeg bent om dezelfde dag te lopen, doe je het goed.