“Voor beginnende traillopers is het vooral een kwestie van de afdalingen heel rustig te doen”, geeft Aron Verhaegh meteen een nuttige tip mee. “Tijdens het bergopwaarts lopen, is de impact op de spieren veel minder groot, waardoor het risico op blessures tijdens een heuveltraining eigenlijk zelfs lager is dan tijdens een pittige intervaltraining. Voor beginners is het een goed idee om bergop een versnelling te plaatsen en dan heel rustig af te dalen.”
Heuveltraining
Wie heuveltraining zegt, denkt misschien vooral aan de voorbereiding op een trailrun, maar eigenlijk kan heuveltraining voor elke loper – ook voor beginners – een interessante trainingsvorm zijn. “Dat komt doordat heuveltraining een heel complete vorm van looptraining is”, zegt Aron. “In een goede heuveltraining kan je zelfs alle vijf de componenten van conditie inpassen: uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie, snelheid en lenigheid. Tijdens het bergop lopen word je cardiovasculair veel harder belast dan tijdens een gewone vlakke training. Tijdens de afdaling kan je dan weer wat extra aandacht aan coördinatie besteden.”
“Wie met heuveltraining wil beginnen, zou ik aanraden om met één keer per week te starten. Je implementeert het in je duurloop of je kiest ervoor om je wekelijkse intervaltraining door een heuveltraining te vervangen. Bij die laatste optie voer je de intervallen bergopwaarts uit, waardoor de belasting op je spieren minder is dan tijdens een vlakke intervalsessie. Het aantal hoogtemeters dat je als beginner per heuveltraining doet, hangt natuurlijk af van waar je traint, maar 200 tot 300 hoogtemeters in je duurloop verwerken, is een mooi begin. Voor een heuvelachtige intervaltraining kan je vooral in tijd rekenen: begin met bergopwaartse intervallen van 30 seconden tot 1 minuut en bouw die gedurende de weken op in tijdsduur.”
Techniek en loophouding
Techniek en loophouding zijn belangrijke aspecten van de loopsport. Ook tijdens heuveltraining is dat het geval, misschien zelfs nog meer dan bij vlakke trainingen. “Om de impact tijdens het bergafwaarts lopen te verminderen, is het belangrijk dat je kleine passen neemt met een hoge pasfrequentie. Let erop dat je niet achteroverleunt en dat je je armen dicht bij je houdt.
De techniek om goed bergop de lopen? Blijf altijd netjes rechtop lopen en ga niet vooroverhangen vanuit je heupen. Neem kortere passen en hou je armen dicht bij je lichaam door de handen dicht bij je borst te houden. Je armen mogen wel actief gebruikt worden, zeker bij intervallen omdat ze helpen om je cadans en loophouding te behouden. Kijk ook niet té ver omhoog, want zo ontstaat de neiging om te ver achterover te leunen.”
Schoeisel en uitrusting
Voor wie offroad gaat of technische afdalingen wil doen, is ook aangepast schoeisel van belang. “Voor het bergop lopen zijn gewone loopschoenen in droge omstandigheden vaak nog net voldoende, maar zodra het modderig wordt of als je comfortabel wil afdalen, zijn trailschoenen wel een meerwaarde. Hiking poles zou ik, zeker voor beginners, niet aanraden. Die zorgen er wel voor dat je efficiënter kan klimmen, maar daarvoor moet je wel een goeie techniek hebben. In Nederland zijn de beklimmingen trouwens niet lang genoeg om er veel voordeel mee te behalen, tenzij het voor extreem lange afstanden is.”
Lees ook: Do’s en don’ts heuveltraining
Wie heuveltrainingen willen inpassen, moet zeker niet steeds naar de Ardennen trekken. Het glooiende Vlaamse landschap beschikt over meer dan voldoende korte intervalklimmetjes. “Het mooie is dat je eigenlijk niet superveel nodig hebt. Met een beklimming van om en nabij de 30 meter heb je, op voorwaarde dat hij steil genoeg is, al voldoende. Ook als je zo’n heuvel niet meteen in je nabije omgeving hebt, kan je alvast beginnen met wat intervaltraining op een brug of een stuk vals plat. Als je dat offroad kan doen, is het helemaal top, want het zal je alvast een idee geven van hoe zo’n heuveltraining zal aanvoelen. Woon je in de stad? Dan kan je met trappenlopen aan je krachtontwikkeling werken.”