Met dit 12-wekenplan bouw je geleidelijk op van algemene duurtraining naar specifieke intervallen die je klaarstomen voor een snelle 5 km. Daarbij verschuift de focus stap voor stap van basiswerk naar intensieve VO2-max-trainingen.
Waarom VO2-max
Tijdens een 5 km wedstrijd wordt een groot deel van je energie aerobe geproduceerd, maar de intensiteit ligt doorgaans hoger dan tijdens een 10 km. Daardoor speelt je maximale zuurstofopname of VO2-max een cruciale rol.
VO2-max-trainingen worden uitgevoerd aan een tempo dat duidelijk sneller ligt dan je 10 km-tempo, maar het is zeker geen all-out inspanning. Bij langere intervallen (> 2’) mag je hartslag oplopen tot ongeveer 90 à 95 procent van je maximale hartslag.
De ideale trainingssnelheid kan bepaald worden via een inspanningstest met lactaatmeting, maar ook een recente 3 km- of 5 km-prestatie geeft een goede indicatie. Een maximale 3 km-test is zelfs een handige manier om je VO2-max-tempo in te schatten.
Opbouw van het schema
Fase 1: Basiswerk (week 1-4)
In de eerste vier weken draait alles om het versterken van je aerobe basis. Rustige duurlopen vormen de hoofdmoot van het programma. Ze verbeteren het uithoudingsvermogen, zorgen voor een efficiëntere vetverbranding en bereiden je lichaam voor op de zwaardere trainingsblokken die volgen.
Fase 2: Korte VO2-max-intervallen (week 5-8)
Vanaf week vijf komen de kortere, intensieve intervallen zoals 30/30’s, 60/60’s, 200 meters en 300 meters erbij. Deze trainingen zorgen ervoor dat je lichaam leert functioneren aan een hoge zuurstofopname zonder dat de belasting meteen te groot wordt.
Fase 3: Langere VO2-max-blokken (week 9-12)
In de laatste vier weken verschuift de focus naar langere intervallen van twee tot drie minuten aan 5 km-tempo. Voor lopers die vier keer per week trainen, kunnen ook drempeltrainingen toegevoegd worden, met herhalingen van 6 tot 8 minuten aan treshold-temp.
Voor een professionele test en een gedetailleerd schema kan je terecht bij Golazo Energy.