Calcium speelt een belangrijke rol bij onder meer gezonde botten en het goed functioneren van je hart, zenuwen en spieren. Als je aan calciumbronnen denkt, is koemelk wellicht het eerste dat in je opkomt. In een glas halfvolle melk zit 300 mg calcium, wat al ongeveer een vierde van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is. Maar melk is zeker niet het enige calciumbommetje. Deze zeven voedingsmiddelen bevatten even veel of zelfs meer calcium dan een glas koemelk.
-
Stevige tofu
Tofu wordt gemaakt van sojabonen en is 100% plantaardig. De toevoeging van calciumsulfaat, een ingrediënt om de sojamelk te stollen bij het productieproces van tofu, verhoogt het aandeel calcium in deze plantaardige voedingsbron aanzienlijk. Afhankelijk van het type en het land waarin de tofu gemaakt is, kunnen bepaalde merken tofu ook magnesiumchloride, magnesiumsulfaat of kaliumchloride toevoegen. Lees dus zeker de ingrediëntenlijst en voedingswaarden als je tofu koopt om er zeker van te zijn dat de tofu voldoende calcium bevat.
-
Yoghurt
Een portie yoghurt van 125 g bevat ongeveer 170 mg calcium en levert je bij dezelfde hoeveelheid zelfs meer calcium dan melk. Kies wel voor natuuryoghurt zonder toevoegingen en voeg eventueel zelf vers fruit toe om meer smaak te krijgen.
-
Plantaardige melk
Amandel- en havermelk worden vaak verrijkt met calciumcarbonaat, een mineraal dat gewonnen wordt uit kalksteen. Amandel- en havermelk zijn goede keuzes als je op zoek bent naar een plantaardig melkalternatief, maar let wel op dat deze dranken amper tot geen eiwitten bevatten. Zoek je voor een plantaardige drank die zowel proteïne als calcium bevat? Kies dan voor soja- of erwtenmelk. Soja- of erwtenmelk worden vaak verrijkt met vitamines en calcium, en leveren daarnaast ook de nodige eiwitten.
-
Amandelen
Amandelen zijn de beste calciumleveranciers onder de noten met 125 mg voor een portie van 50 g. Bovendien komen deze noten met een heleboel andere gezondheidsvoordelen: ze bevatten veel gezonde vetten en zijn een goede bron van magnesium en vitamine E. De gezonde onverzadige vetten van amandelen spelen onder meer een belangrijke rol bij het verlagen van de slechte (LDL) cholesterol en het risico op hartziekten.
-
Mozzarella
Net als vele andere kazen en zuivelproducten is mozzarella rijk aan calcium en levert het zo’n 13% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid per portie van 30 gram. Sommige verse soorten mozzarella bevatten ook gezonde bacteriën (probiotica), die goed zijn voor je spijsvertering en het immuunsysteem versterken door ontstekingen in het lichaam tegen te gaan. Ook mooi meegenomen: mozzarella heeft een lager zout- en vetgehalte dan vele andere kaassoorten.
-
Vis in blik
Ook in ingeblikte sardienen of zalm vind je veel calcium terug. Doordat het skelet behouden blijft, krijg je een extra portie calcium binnen. Dit is mede te danken aan de volledig zachte botten van de vis die je bij verse vis niet mee opeet, terwijl dit wel mogelijk is bij vis in olie. Sardines en zalm zijn bovendien rijk aan gezonde omega 3-vetzuren, die belangrijk zijn voor een goede hartgezondheid.
-
Boerenkool
Boerenkool is een boost voor je gezondheid. Naast calcium is deze groente ook onder meer rijk aan magnesium, ijzer, koper en vitamines B1 en B2. Per 100 gram levert boerenkool je ruim 200 mg calcium op. Bovendien zou de calcium uit boerenkool zelfs beter worden opgenomen door het lichaam dan melk.
