1. Doe niet te veel te snel
Iedere loper heeft een andere mate van belastbaarheid. Overschrijd je je grens? Dan stijgt het risico op blessures. Je moet je lichaam tijd geven om zich aan de trainingsload aan te passen en de fysieke belasting geleidelijk aan verhogen. Een algemene regel luidt daarom om je wekelijkse trainingsvolume met niet meer dan 10 à 15% te verhogen.
2. Doe aan krachttraining
Door je looptrainingen aan te vullen met stabilisatie- en krachtoefeningen zal je lichaam zich sneller aanpassen en wordt het minder gevoelig voor blessures. Je hoeft daarvoor niet meteen zware deadlifts te tillen. Begin met algemene stabiliteits- en krachtoefeningen en doe oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zoals de plank.
3. Zorg voor de juiste trainingsverhouding
Als je probeert sneller te lopen of wanneer je je focust op een specifieke eindtijd is het normaal dat je af en toe een hoger tempo loopt. Maar plots je intensiteit verhogen, kan leiden tot kwetsuren. Om het meeste voordeel uit je training te halen, zou je het merendeel van je trainingen (80%) rustig en de overige 20% aan een hogere intensiteit moeten afwerken.
4. Integreer stretchoefeningen
Veel lopers doen het standaard voor en na hun training, terwijl het bij anderen eerder een uitzondering is. Of je nu wel of niet moet stretchen is een veelbesproken onderwerp, maar het kan geen zeker geen kwaad om enkele dynamische stretchings na je opwarming en voor je intensieve training of wedstrijd te doen. Ze bevorderen de bloedsomloop en bereiden je benen, longen en hart voor op een zwaardere inspanning. Na de inspanning is ook yoga een effectieve manier om je spieren los te maken.
5. Doe aan crosstraining
Door andere sporten in je trainingsschema te integreren, verhoog je je trainingsvolume zonder het blessurerisico te verhogen. Lopen is een impactsport, terwijl je met sporten als zwemmen en fietsen die belasting niet hebt. Bovendien versterk je via crosstraining ook de spieren die je doorgaans niet met lopen gebruikt. Ook aquajoggen, wandelen of schaatsen zijn geschikte crosstrainingen voor lopers.
6. Investeer in goede loopschoenen
Een foute schoenenkeuze is vaak oorzaak van een blessure. Een goede meting van je voeten en een loopanalyse kunnen veel kwaaltjes voorkomen. Laat bijvoorbeeld een drukanalyse uitvoeren om na te gaan welke demping je nodig hebt. Is de demping te hard, dan overcorrigeer je. Is de demping te zacht, dan zak je door. Telkens met een verhoogd risico op blessures. Een goede opvolging is ook noodzakelijk. Wie bijvoorbeeld veel gewicht verliest, kan het best ook een nieuw paar schoenen kopen. Zelfs als je je schoenen niet gebruikt, moet je ze na twee jaar vervangen. En laat je bij de aankoop van een nieuw paar adviseren in een loopspeciaalzaak.
Naast deze basisprincipes zijn er nog ander manieren om het blessurerisico te verkleinen. Zo besteed je beter ook voldoende aandacht aan je herstel, voedingspatroon en looptechniek.
