Spieren opbouwen is overigens niet enkel belangrijk voor krachtsporters. Iedereen die een gezonde levensstijl nastreeft, heeft baat bij sterke spieren. Enkele belangrijke reden om die spiermassa te onderhouden:
- Betere cardiovasculaire gezondheid;
- Betere botontwikkeling;
- Minder lagerugpijn (gelinkt aan artrose en fybromyalgie);
- Betere insulinegevoeligheid en kleiner risico op diabetes type 2;
- Verlaging van de bloeddruk in rust;
- Afname van de slechte cholesterol en verbetering van de goede cholesterol;
- Beperking van ouderdomsverschijnselen in de skeletspieren;
- Beter humeur en vermindering van depressieve gevoelens;
- Betere fysieke en cognitieve presaties en een groter zelfvertrouwen.
Met volgende 5 activiteiten bouw je ook spieren op en zorg je ervoor dat je actief blijft!
-
Wandel of fiets naar het werk
Als je op een aannemelijke afstand van je werk woont, kan wandelen of fietsen naar je werk een uitstekende kans zijn om iets extra’s voor je gezondheid te doen. Er zijn dan ook heel wat gezondheidsvoordelen aan fietsen of wandelen naar het werk verbonden. Zo werd aangetoond dat het je humeur verbetert, stress vermindert, bijdraagt aan een gezond gewicht en de cardiovasculaire gezondheid verbetert. En je zou het misschien niet verwachten doordat fietsen en wandelen lage impactsporten zijn, maar je kan er wel degelijk kracht mee opbouwen!
Onderzoekers vergeleken de voordelen van fietstraining op de spieren en kracht bij zowel jongvolwassenen als ouderen. Beide groepen boekten winst op vlak van kracht. De spieropbouw zou extra gestimuleerd worden als ze daarnaast ook een eiwitrijk voedingspatroon volgden.
-
Breng je tuin op orde
Als je de smaak van tuinieren nog niet echt te pakken hebt, krijg je misschien toch snel groene vingers wanneer je weet dat het je spieren flink aan het werk zet. The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) erkent tuinieren als een matig-intensieve fysieke activiteit, terwijl zwaardere tuintaken, zoals spitten en harken, zelfs als een intensieve fysieke activiteit worden beschouwd. Mooi meegenomen: met slechts 30 minuten tuinieren kan je al zo’n 165 tot 220 kilocalorieën verbranden.
Aangezien je met in de tuin werken verschillende bewegingen uitvoert – optillen en verplaatsen van planten, spitten, harken, etc – is tuinieren een uitstekende work-out waarbij je je hele lichaam aan het werk zet.
-
Neem de trap
De trap nemen waar mogelijk is een welgekend trucje om wat meer beweging in je dag te krijgen. Met 30 minuten ‘trapwandelen’ verbrand je al snel zo’n 160 kilocalorieën. Bovendien geniet je ook van de vele voordelen op cardiovasculair vlak en verbeter je de spierkracht in je benen. Tien minuutjes traplopen is al voldoende om je beenspieren te activeren.
-
Poets je huis
Uit onderzoek blijkt dat huishoudelijke taken, zoals poetsen en onderhoudsklusjes, voor zo’n 20% kunnen meetellen om je wekelijkse bewegingsdoelen te behalen. Hoe intensiever de taken, hoe groter het effect op je spierkracht en calorieverbranding.
De stofzuiger duwen, de vloer dweilen en zelfs afstoffen helpen bij het versterken van je core. Het bewegen van iets zwaars naar voren en achteren of over je hoofd tillen (zoals de afstoffer) activeert je buik- en beenspieren. Zo kan je door de was te dragen of andere zware objecten te verplaatsen een mini-workout aan je benen geven, alsook kracht opbouwen in je bovenlichaam. Het tillen van objecten over je hoofd en ze wegleggen zal helpen om schouders en armen te versterken en in vorm te krijgen. Ook ramen en andere oppervlakken poetsen activeert je core; als je daarbij nog eens op je tenen staat om aan een hogergeplaatst object te geraken, zet je je kuitspieren ook nog eens flink aan het werk. Meer voorbeelden? Het verplaatsen en duwen van zware meubelen is gelijkaardig aan het pushen van een zwaar gewicht (weighted sled) in de fitness en grote zakken met boodschappen de trap opdragen is dan weer gelijkaardig aan het uitvoeren van step-ups met kettlebels. Met andere woorden: je huis opruimen en taken in orde brengen kan een gratis fitnesstraining opleveren!
-
Speel met je (klein)kinderen
Als (groot)ouder, tante of oom weet je wellicht dat het spelen met kinderen soms een flinke inspanning kan zijn. Spelen met kinderen wordt dan ook beschouwd als een gemiddelde tot intensieve fysieke activiteit. Afhankelijk van het type spel dat je doet, kan je heel wat calorieën verbranden en spieren opbouwen tegelijkertijd. Waarom waag je jezelf niet eens aan een obstakelparcours met je kids? Of ga op zoek naar een loopbuggy en laat je kind(eren) meegenieten van de buitenlucht tijdens je looptraining.
