5 trainingsgewoontes van succesvolle lopers

Wil je beginnen met lopen of je niveau als gevorderd loper naar een hoger niveau tillen? We sommen vijf trainingsprincipes en -gewoontes op om je daarbij te helpen.

Succesvolle lopers (en dan hebben we het niet enkel over topsporters, maar ook over recreanten die een leven lang lopen en ook op latere leeftijd nog mooie prestaties neerzetten) zijn gewoontedieren. Ze volgen een consistente routine, maar vertonen enige flexibiliteit waar nodig. Het stelt hen in staat om het meeste uit hun fysieke inspanning te halen, zonder last te krijgen van blessures of overtraining. Hoewel iedereen andere gewoontes heeft, zien we volgende 5 gewoontes bij ieder succesvol loper terugkomen.

1. Ze zijn consistent

Succesvolle lopers weten dat het niet die ene lange training of snelle intervalsessie is die aan de basis van hun succes ligt. De sleutel van het succes is de totale hoeveelheid trainingsarbeid en -tijd die je erin steekt, maand na maand. Consistentie wordt dan ook weleens als het ‘geheime ingrediënt’ van goede resultaten beschouwd.

Een tip: hou je trainingen bij in een app of schrijf ze in een oldskool schriftje. Noteer niet enkel je afstand en snelheid, maar hou ook bij hoe je je voelde, waar je liep en andere zaken die je opvielen tijdens het lopen. Die info kan waardevol zijn om blessures te voorkomen, om een tegenslag op training of wedstrijd te analyseren en te kijken wat jou helpt om beter te worden.

2. Ze slaan nooit een opwarming over

Een goede opwarming is essentieel om een dito loopprestatie neer te zetten. Het zorgt ervoor dat je een hoger tempo kan lopen tijdens de effectieve training en verkleint het risico op blessures. Kies wel voor een dynamische warm-up (geen statische) om je hartslag te verhogen, je bewegingsbereik te vergroten en je spieren en gewrichten los te maken. Een set van dynamische opwarmingsoefeningen, zoals armzwaaien, huppelen, walking lunges, … hoeft niet langer dan 5 à 10 minuten in beslag te nemen.

3. Ze doen hun rustige trainingen rustig

Een veelgemaakte fout is dat je alle trainingen steeds afwerkt aan hetzelfde (te hoge) tempo. Besef echter dat rustigere trainingen ALTIJD rustig moeten gebeuren. Dat klinkt logisch, maar toch slagen veel lopers er niet in om écht rustig te lopen. Vaak voelen de benen goed aan op een actieve hersteldag, waardoor je het tempo toch al weer snel de hoogte injaagt. Hierdoor ondermijn je echter het herstel, neemt het blessurerisico toe en boet je zelfs in op de kwaliteit van je volgende lange duurloop of snelheidstraining. Door je schema op te delen in intensieve en erg rustige trainingsdagen, verbeter je je conditie en haal je het meeste uit je recuperatie op rust- en hersteldagen. Let erop dat je je herstelloopje steeds aan een rustig tempo loopt, waarbij je nog in staat bent om vlot een geprek te voeren.

4. Ze besteden veel aandacht aan hun recuperatie

Naast je rustige training ook écht rustig te lopen, is goed rusten an sich ook cruciaal voor succes op lange termijn. Als je niet voldoende rust neemt, zal je lichaam zich niet aan je training kunnen aanpassen. Er zijn twee belangrijke zaken om je recuperatie te optimaliseren:
* Slaap: het is namelijk tijdens je slaap dat het lichaam zich herstelt en sterker wordt. De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft, hangt af van persoon tot persoon, maar ligt rond de 7 à 8 uur. Tijdens intensieve trainingsperiodes mag je zelfs nog wat meer slaap (30 tot 60 minuten) inplannen.
* Naast voldoende nachtrust is het belangrijk om ook (relatieve) rustperiodes in te bouwen om het blessurerisico, burn-out en overtraining te voorkomen. De meeste trainingsschema’s voorzien een rustigere week na een trainingsblok van drie weken. Op jaarbasis is het ook goed om echt eens 1 à 2 weken niet te lopen. Het kan helpen om je gemotiveerd te houden! Verder is ook de rol van voeding een belangrijke recupertatietool. Hier lees je meer over een goed herstel.

5. Ze focussen op kracht

De lopers die nooit of zelden te maken krijgen met een blessure hebben ook een gewoonte om aan krachttraining te doen: ze besteden tijd en energie in het sterker maken van hun lichaam (niet enkel in het verbeteren van hun uithoudingsvermogen). Integreer loopspecifieke krachtoefeningen in je dynamische opwarming en/of creëer een kracht- of coreroutine na je loopsessie. Specifieke core-oefeningen voor lopers (zoals de plank) zorgen voor een betere loophouding. Bovendien zijn sterkere spieren beter bestand tegen de landingsimpact van lopen, waardoor het blessurerisico daalt.

Welk type loper je ook bent, of je nu net begint of al jarenlang een ervaren ultramarathonloper bent: deze gewoontes kunnen je een snellere, sterkere, consistentere én gelukkige loper maken.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?