1. Je bent overtraind
Overdaad schaadt. Ook op trainingsvlak is te veel, te snel en te vaak lopen niet slim. Let op voor symptomen als een verhoogde rusthartslag, prikkelbaarheid, chronische pijn, vermoeidheid of een verminderde eetlust. Die kunnen wijzen op overtraining.
DE OPLOSSING
Om overtraining te voorkomen, is het belangrijk om af te wisselen tussen intensieve en rustige trainingsdagen en om voldoende (actieve) rustdagen in te plannen. Hoe vaak je intensief kan trainen en hoeveel rustdagen je best neemt, hangt af van je persoonlijke belastbaarheid. Vaak wordt de 80-20-regel gehanteerd: 80% van je trainingen is rustig, 20% intensief. Doorgaans is een conditietest aangeraden om een op maat gemaakt schema te volgen en overtraining geen kans te geven. Belangrijk is dat je vooral luistert naar je lichaam en aandachtig bent voor bovenstaande symptomen.
2. Je eet niet voldoende
Voeding speelt een belangrijke rol in hoe goed je presteert en recupereert. Een te lage calorie-inname zal resulteren in een mindere prestatie en tragere tijden. Als je wekelijks heel wat kilometers maalt, moet je ervoor zorgen dat je energie-inname voldoet aan je activiteitsniveau en lichaamsbehoeften. Er is geen universele voedingsstrategie die voor iedereen geschikt is, maar weet dat een adequate voedingsinname voor, tijdens en na de inspanning cruciaal is als je progressie wil (blijven) boeken.
DE OPLOSSING
Als loper heb je meer energie nodig dan een gemiddeld persoon met een sedentaire levensstijl. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kilocalorieën kan bij lopers dan ook veel hoger liggen. Consumeer de juiste verhoudingen koolhydraten, eiwitten en vetten (50%/30%/20% is een goede richtlijn om te volgen), haal je koolhydraten uit voedzame bronnen, zoals groenten, fruit en volle granen en mik op extra proteïne na een loopsessie om het herstel te bevorderen. Wees ook niet bang van vetten, die heb je nodig om onder meer blessures te vermijden.
3. Je werkt steeds dezelfde training af
Een veelvoorkomende fout die lopers maken is om het merendeel van hun trainingen steeds aan hetzelfde tempo af te werken. Maar als je sneller wil worden, moet je af en toe ook sneller lopen. Lage tot matig-intensieve trainingen zijn goed (en nodig!) om je basisuithouding te verbeteren, je loopspieren te versterken en je algemene gezondheid te bevorderen, terwijl snelheidswerk (intervaltraining, tempolopen, fartleks, …) nodig is om je lichaam voldoende nieuwe prikkels te geven en je snelheid te verhogen.
DE OPLOSSING
Als je je volledige potentieel wil benutten, werk je beter niet elke keer hetzelfde type training af. Je trainingsschema voorziet best een variatie aan looptrainingen: van rustige loopjes tot uitdagende intervallen aan wedstrijdtempo. Rustige, gemiddelde en snelle trainingen hebben elk hun specifieke voordelen en doelen.
4. Je slaapt onvoldoende
Je prestatie verbetert wanneer je lichaam voldoende kan herstellen en zich kan aanpassen aan de gegeven trainingsprikkel – een proces waarvoor voldoende slaap nodig is. Het is namelijk tijdens je slaap dat je lichaam zich het best herstelt. Onderzoek toont aan dat een sporter met een slaaptekort het uitputtingspunt 10% sneller bereikt dan goed uitgeruste atleten.
DE OPLOSSING
De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft, is individueel, maar mik op gemiddeld zo’n 8 uur per nacht. Enkele tips om beter te slapen:
– Ga naar bed en sta op op consistente tijdstippen.
– Zorg dat je voor je gaat slapen minstens een uur ontspant. Kijk nog even tv of lees een boek, maar doe niets van je ’takenlijst’.
– Verminder het blauwe licht van je smartphone, tablet, … minstens 2 uur voor je onder de lakens kruipt.
– Drink geen cafeïne meer in de namiddag en laat op de avond.
