Om blessures te voorkomen, denk je misschien niet meteen aan voeding die daarbij kan helpen. Oorzaken als overtraining of het dragen van verkeerde schoenen worden dan ook eerder gelinkt aan typische (overbelastings)kwetsuren, zoals de lopersknie of fasciitis plantaris. Toch spelen ook je voedingsgewoonten een belangrijke rol in jouw strategie om blessures te vermijden. Een goed gevoed lichaam reageert beter op zware trainingen of wedstrijden. Met volgende vier specifieke eetgewoonten reduceer je je blessurerisico.
-
Eet voldoende
Een van de grootste fouten waardoor het blessurerisico stijgt, is door te weinig te eten. Wanneer je lichaam niet voldoende energie heeft om alle lichaamsprocessen en fysieke inspanningen uit te voeren, komt het lichaam in een katabole toestand: een staat van je stofwisseling waarbij weefsel wordt afgebroken. Daardoor vertraagt het spierherstel en stijgt het blessurerisico. Ook risico’s als RED-S liggen op de loer.
-
Ban niet alle vetten
Vet heeft misschien een slechte naam, maar het zorgt voor gezonde celmembranen die noodzakelijk zijn om de schade van je loopsessies te beperken. Bepaalde vetten zijn bovendien essentieel om ontstekingsprocessen tegen te gaan. Zo toonde een studie aan dat bij atleten met het kleinste blessurerisico ongeveer 30% van hun dagelijkse calorie-inname afkomstig was uit vet. 30% is een goede richtlijn – als die van een goede bron komen (denk bijvoorbeeld aan avocado of vette vis). Hier lees je meer over gezonde vetten.
-
Denk aan je calciumgehalte
Stressfracturen komen helaas vaker voor bij lopers dan bij zwemmers of fietsers. Zeker lopers met een lage botdichtheid zijn gevoelig voor stressfracturen. Calcium is het mineraal bij uitstek voor een goede botgezondheid. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid bedraagt 950 tot 1.200 mg, maar volwassenen zouden gemiddeld slechts 500-700 g opnemen. Melkproducten zijn de bekendste calciumbronnen om een tekort te vermijden.
-
Houd rekening met de timing
Niet alleen wat je eet, maar ook wanneer je eet is belangrijk om blessures te voorkomen. Gewrichts- en spierschade die ontstaat tijdens het lopen, herstelt zich het best in de eerste twee uren na de inspanning -op voorwaarde dat je tijdens die tijdspanne iets eet. Eiwitten zijn de beste nutriënten om de weefsels en spieren na een inspanning te herstellen. Combineer die eiwitten met koolhydraten en je hebt een krachtige hersteltool. Koolhydraten stimuleren namelijk het proces van spiereiwitsynthese en vullen je spierglycogeenspiegels opnieuw aan. Consumeer bijvoorbeeld een glas chocolademelk, yoghurt met fruit of een volkoren boterham met kip en groentjes. Zo vermijd je een hongeraanval … En een mogelijke blessure.
