Om een betere loper te worden, moet je meer lopen. Dat klinkt logisch – zeker als je een ambitieus wedstrijddoel hebt, zoals een (halve) marathon uitlopen. Een goed trainingsschema bouwt geleidelijk de afstand op en bestaat uit verschillende looptrainingen die variëren in snelheid en intensiteit. Maar wat het ook zeker moet bevatten, zijn crosstrainingen. Wij leggen je uit waarom je er tijd voor moet vrijmaken en welke bewegingsvormen jou een betere loper maken.
Krachttraining
Om kracht en energie te hebben bij uithoudingssporten, moeten je spieren klaar zijn om het nodige werk te kunnen leveren. Maar niet eender welke fitnesssessie is geschikt: als je krachtoefeningen uitvoert die lopersspecifiek zijn, werk je gericht aan de spieren die het belangrijkste zijn voor lopers, zoals de heupen en bilspieren. Ook je core trainen is een must: zowel om het blessurerisico te verminderen als om je looptechniek te verbeteren. Met een goed getrainde core kan je je loophouding op het einde van een lange training of wedstrijd aanhouden, wat resulteert in een betere loopefficiëntie.
Een korte krachtsessie van 10 à 15 minuten zo’n 2 à 3 keer per week is al voldoende. Het makkelijkste is vaak om een korte sessie te doen met planken, squats en zijwaartse lunges na elke loopsessie. Inspiratie nodig? Check het RuningBE YouTube-kanaal voor core- en stabiliteitsoefeningen.
Fietsen
De koersfiets, mountainbike of crosstrainer, … fietsen is een goede manier om je quadriceps en kuiten te versterken. De impact van fietsen op je gewrichten en weefsels is ook minder groot dan de impact van de loopbeweging, waardoor je het blessurerisico vermindert. Extra voordeel? Je kan je trainingsvolume makkelijker verhogen dan bij het lopen. In dit artikel gaan we dieper in op de voordelen van fietsen voor lopers.
Zwemmen
Watersporten, zoals zwemmen en aquajoggen, zijn uitstekende crosstrainingsvormen om je je een sterkere en completere loper te maken. Aquajoggen is goed voor het ontwikkelen van heupkracht, terwijl je met zwemmen ook kracht in je bovenlichaam kweekt. En een sterk bovenlichaam is nodig voor een goede armzwaai: een belangrijk aspect van een efficiënte loophouding – zeker op het einde van een loopwedstrijd. Slechts 30 minuten in het water, 1 tot 2 keer per week, brengt al voordelen met zich mee. Meer tips over zwemmen en aquajoggen voor lopers lees hier & hier.
