Zwemmen wordt vaak aangeraden als je geblesseerd bent om je conditie te behouden. Een zwemsessie is dan ook minder belastend voor je spieren en dus perfect om de blessure (sneller) te laten herstellen. Maar zwemmen levert ook niet-geblesseerde lopers voordelen op. Het is een ideale crosstraining – zeker als het te warm is om buiten te lopen. Zo spreek je bij een zwemtraining spieren aan die je normaal niet bij het lopen gebruikt, neemt je longcapaciteit toe en versterk je je core. Extra voordeel: met zwemmen kan je gemakkelijk je trainingsvolume opdrijven, zonder risico op overbelasting.
Bewezen voordelen
Nog niet overtuigd om het water in te duiken? Onderzoekers van de University of Western Australia bestudeerden het effect van zwemmen op de recuperatie bij negen goedgetrainde triatleten. Die laatsen moesten 8 intervallen van 3 minuten uitvoeren aan 85 tot 90% van hun VO2-max. De test voerden ze uit op twee verschillende momenten: het ene moment gingen ze 10 uur na hun intervalsessie nog 2000 meter zwemmen, het andere moment lieten ze hun benen gewoon rusten.
14 uur na het zwemmen en 14 uur na het rusten deden de triatleten een nieuwe looptraining aan hoge intensiteit om te kijken hoe goed ze gerecupereerd waren. Het resultaat? De triatleten hielden de test 13 minuten en 50 seconden vol na hun zwemsessie, terwijl ze exact dezelfde inspanning ‘maar’ 12 minuten en 8 seconden volhielden wanneer ze niet waren gaan zwemmen. Dat betekent een verschil van 14%.
De onderzoekers constateerden ook lagere niveaus van C-reactief proteïne na de herstellende zwemsessie. C-reactief proteïne speelt een belangrijke rol in ons immuunsysteem en is een goede parameter van mogelijke ontstekingen. Die bevinding suggereert dat zwemmen als hersteltraining de prestatie van een daaropvolgende looptraining bevordert, omdat het ontstekingen van het spierweefsel tegengaat.
De praktijk
Wissel af tussen aquajoggen en baantjes trekken. Aquajoggen kan – zowel in ondiep (het water komt tot aan je middel), als in diep water (je voeten raken de bodem niet meer) een goede training zijn. Let er wel op dat je je lichaam steeds zo recht mogelijk houdt, dus buig niet met je borst naar voren. Voor beginnende ‘waterlopers’ is het aangeraden om met een watergordel te starten en zo de juiste houding aan te leren.
Het leuke aan aquajogging is dat je bijna exact dezelfde training in het water kan doen als je die doet op het droge. Als je bijvoorbeeld 5 keer 400 meter wou versnellen, zoals je dat misschien weleens doet op de atletiekpiste, kan je die versnelling ook gewoon in het zwembad doen. Effectief én verfrissend.
Ook baantjes trekken is een efficiënte manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Liever wat intensievere inspanningen aan een hogere hartslag? Doe dan enkele zwemintervallen. Bouw die geleidelijk op: doe bijvoorbeeld 7 keer een versnelling van 50 meter met 30 seconden rust. De hoeveelheid sprintjes kan je verhogen zodra je die sterkere (zwem)spieren ontwikkeld hebt.
