In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoeft het trainen voor een marathon niet je hele leven over te nemen. Combineer een van onderstaande trainingssessies met een paar rustige loopdagen en een iets langere duurloop en je hebt toch een efficiënte trainingsweek gehad – ondanks de drukte.
-
Herhalingen aan wedstrijdtempo
Deze intervaltraining is ideaal voor lopers met een druk schema. Naarmate je beter wordt, kan je je hersteltijd verkorten tot slechts één minuut.
- Warming-up: 10 minuten rustig inlopen
- 5 minuten aan marathontempo, gevolgd door twee minuten rustig joggen (herstel), herhaal 5 keer
- Cooling-down: 5 minuten rustig uitlopen
-
Drempelintervallen
Deze intervaltraining verhoogt je aerobe drempel – het punt waarop je lichaam begint met het ophopen van melkzuur. Dit type training houdt je hartslag lang genoeg hoog om kracht op te bouwen zonder uitgeput te geraken, waardoor je wedstrijdtempo tijdens de marathon makkelijker aanvoelt.
- Warming-up: 10 minuten rustig inlopen
- 2 minuten aan 80% van je maximale inspanning, gevolgd door 2 minuten rustig joggen (herstel), herhaal 8 keer
- Cooling-down: 5 minuten rustig lopen
-
Progressieve loop voor kracht
Deze training is ideaal als je een heuvelachtige marathon loopt, maar ook als je kracht in het algemeen wil opbouwen. De laatste 12 minuten aan hoger tempo dagen zowel je benen als je longen uit, waardoor je algehele efficiëntie verbetert.
- Warming-up: 8 minuten rustig lopen
- 15 minuten aan marathontempo
- 12 minuten aan een zwaar tempo (probeer je wedstrijdtempo van een 10 km te halen)
- Cooling-down: 8 minuten rustig lopen
Doe de dag na elke intensieve training een rustige loop of plan een hersteldag in. Et voila, je hebt een efficiënte trainingsweek voor de marathon gehad.
