Trainen op snelheid kan intimiderend lijken, waardoor veel beginnende lopers snelheidstrainingen liever vermijden tot ze al een tijdje frequent lopen. Maar zelfs als ‘relatief’ beginnende loper, zijn deze trainingen belangrijk om in je wekelijkse trainingsschema op te nemen. En dat betekent niet dat je voluit sprintjes op de atletiekpiste moet trekken. Je kan snelheidstrainingen gewoon op de weg, in het bos of zelfs op de loopband uitvoeren.
Als je zo’n 6 maanden blessurevrij aan het lopen bent, is het veilig om korte snelheidssessies in te plannen. Wij geven je twee voorbeelden om eenvoudig mee te starten. Gaan deze al vlotjes? Voeg dan extra herhalingen toe of doe langere intervallen om je training uitdagender te maken en progressie te blijven boeken.
VERSNELLINGEN
Versnellingen zijn een goede manier om je lichaam te laten kennismaken met snellere prikkels. Voer ze uit op het einde van een rustige loopsessie. Begin je versnelling rustig en focus op korte, snelle passen. Verhoog geleidelijk aan je tempo door je pas te verlengen. Zorg voor een relaxte, soepele loophouding en -techniek. De versnelling moet worden uitgevoerd aan een gecontroleerd hoger tempo, maar mag niet als een sprint aanvoelen.
De training:
- Doe een rustig duurloopje (ongeveer 30 minuten).
- Doe 4 tot 5 versnellingen van telkens 15-30 seconden, met 45 rust tussen de herhalingen.
- Loop of wandel uit gedurende 10 minuten.
KORTE INTERVALLEN
Als onderstaande intervaltraining wat overweldigend lijkt, kan je je intervallen simpelweg verkorten zodat ze haalbaar lijken (bv. 30 seconden snel met 1 minuut herstel). Ook is het prima als je moet wandelen tijdens de intervallen om te herstellen. Maak je verder geen zorgen over je tempo en focus vooral op je gevoel tijdens de intensievere inspanning.
De training:
- Doe een opwarming van 10 minuutjes (joggen).
- Doe 5 tot 8 herhalingen aan hoog tempo gedurende een minuut. Jog of wandel gedurende twee minuten om te herstellen.
- Loop of wandel uit gedurende 10 minuten.
De herstelperiodes tussen het snellere werk zijn een essentieel onderdeel van snelheidstrainingen, of je nu een beginner of ervaren loper bent. Bij deze beginnende snelheidstrainingen zijn de herstelperiodes langer dan de zwaardere intervallen. Zodra je meer kracht hebt opgebouwd, kan je de duur van je herstel inkorten om de trainingen uitdagender te maken. Snelheidstrainingen worden beschouwd als ‘zware trainingen’, dus zorg voor voldoende recuperatietijd. Wil je de dag nadien weer gaan lopen? Doe dan een rustig herstelloopje.
