Lactaatdrempel verhogen
Wil je een hoger tempo aanhouden zonder de vermoeidheid die daarmee gepaard gaat? Dan zal je je lactaatdrempel moeten verhogen. Je lactaatdrempel – ook wel de anaerobe drempel of het omslagpunt genoemd – is de hoogste trainingsintensiteit die je kan volhouden waarbij je spieren nog net voldoende zuurstof kunnen opnemen om de productie en de afvoer van melkzuur in evenwicht te houden. Hoe hoger je lactaatdrempel, hoe sneller je kunt lopen of hoe hoger de intensiteit die je kunt volhouden voordat je overgaat naar de anaerobe zone. Overstijg je je lactaatdrempel? Dan treedt vermoeidheid snel op en ervaar je het ongemakkelijke branderige gevoel in je benen en longen en krijg je last van verzuring.
Welke trainingen moet ik doen?
Trainingstechnieken om sneller te lopen voor langeafstandslopers zijn daarom grotendeels gericht op het verhogen van de lactaatdrempel, of het vermogen van je lichaam om lactaat efficiënter af te voeren bij hogere intensiteiten. Dit omvat niet alleen zogenaamde drempeltrainingen en tempolopen – die specifiek uitgevoerd worden op het tempo rond je lactaatdrempel -, maar ook het verbeteren van je VO2-max en je loopeconomie. Als je efficiënter kan lopen en je hebt een sterker en efficiënter aeroob systeem (een hogere VO2-max), dan kun je ook sneller aerobe energie produceren. Dit vertaalt zich in betere loopprestaties voor langere afstanden.
Daarnaast is het, hoewel meestal minder belangrijk wanneer je traint om sneller te lopen, ook belangrijk om specifiek snelheidswerk te doen dat gericht is op je maximale loopsnelheid. Het trainen van je snelle spiervezels en spierstelsel om hogere tempo’s te lopen verbetert je pasfrequentie, loopkracht, snelle spierkracht en anaerobe stofwisselingssystemen.
Tot slot helpt krachttraining je ook om een snellere loper te worden. Sterkere spieren, botten, bindweefsel en gewrichten helpen je sneller te lopen, omdat je hierdoor meer explosieve kracht en vermogen kan genereren. Bovendien vermindert krachttraining ook het risico op blessures: het helpt disbalansen in je spieren te corrigeren die worden veroorzaakt door de repetitieve aard van het lopen.
Goede trainingsplannen voor langeafstandslopers moeten daarom snelheidswerk aan verschillende tempo’s en verschillende soorten trainingen (langere afstanden, kortere afstanden en krachttraining) bevatten.
15 praktische tips om sneller te worden
Klaar? Volg dan deze 15 tips om de theorie in de praktijk om te zetten
1: Bouw je basis op
Er is geen snelle oplossing om je cardiovasculaire fitheid te verbeteren. Ja basisconditie opbouwen met rustige duurlopen zal je uithoudingsvermogen, aerobe capaciteit (VO2-max) en loopefficiëntie verbeteren. Een solide aerobe basis is belangrijk om je uithoudingsvermogen op te bouwen voordat je snelheidstraining in je trainingsplan integreert.
2: Volg een trainingsplan
Het volgen van een specifiek trainingsplan voor een doelwedstrijd of -afstand is de meest effectieve en efficiënte manier om je doelen te behalen en je loopprestaties te verbeteren. Lukraak de deur uitgaan en elke dag een rustige loop doen of af en toe willekeurige snelheidsworkouts doen, zullen je waarschijnlijk niet helpen je doelen efficiënt te bereiken.
3: Voeg tempolopen toe
Een tempoloop is een training waarbij je een gedeelte ervan afwerkt aan een hoger tempo dan je normale, rustige looptempo (vaak iets trager dan je wedstrijd- of intervaltempo). Tempolopen moeten uitgevoerd worden aan een tempo dat je ongeveer een uur zou kunnen aanhouden, in een blok van 20 tot 40 minuten bijvoorbeeld. Meer info over tempotrainingen vind je hier.
4: Doe aan heuveltrainingen
Zelfs als je traint voor langere afstanden op het vlakke, zouden heuvelsprints een onderdeel van je trainingsplan moeten zijn. Heuvelsprints zijn een geweldige manier om intensief snelheidswerk toe te voegen en zijn tegelijkertijd ook een krachttraining door de weerstand die het bergop lopen met zich meebrengt. Heuvelsprints zijn ideaal om je loophouding te verbeteren, je pasfrequentie te verhogen en snelheid op te bouwen.
5: Doe intervaltrainingen
Je kan intervaltrainingen op een atletiekpiste afwerken, waarbij je enkele herhalingen van een bepaalde afstand op een specifieke snelheid doet, maar je kan intervaltrainingen ook doen in de vorm van een Fartlek (een Zweedse term voor snelheidsspel). Bij een Fartlektraining wissel je stukken van sneller lopen af in een duurloop zonder te stoppen. Dit type snelheidstraining is een leuke manier voor lopers om snelheid op te bouwen zonder formele pistetrainingen te hoeven doen als ze die intimiderend vinden of geen toegang hebben tot een atletiekpiste. Heb je wel toegang tot een piste? Intervallen zoals 12×400 m, 6×800 m of 5×1000 m zijn goede voorbeelden van pistetrainingen om sneller te worden. Vergeet bij intervaltrainingen niet om telkens een warming-up en cooling-down te doen.
Lees ook: de Fartlektraining uitgelegd
6: Neem rustdagen
Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar een rustdag kan je daadwerkelijk helpen om een snellere loper te worden. Rustdagen zijn essentieel om je spieren, bindweefsels, gewrichten en botten de tijd te geven om te herstellen en te versterken op basis van je afgewerkte trainingen. Zelfs gevorderde lopers doen er goed aan om minstens één rustdag per week te nemen. Je kunt ook aan actief herstel doen. Voorbeelden van actieve hersteltijdworkouts zijn wandelen, foamrollen, rustige yoga, pilates of tai chi.
7: Integreer krachttraining
Gerichte krachttraining met focus op het verbeteren van je spierkracht is een must om sneller te worden. Krachttraining helpt bovendien je lichaamsmechanica te verbeteren, je lichaam in balans te houden en disbalansen in je spieren te voorkomen. Zelfs basisoefeningen zoals squats, lunges, bridges en planking helpen je core en onderlichaam te versterken, wat je helpt een efficiëntere en snellere loper te worden. Streef naar minstens twee krachttrainingen per week, maar ook bij een sessie per week ben je al gebaat als je weinig tijd hebt.
8: Slaap voldoende
Hoewel slaap misschien geen rechtstreeks effect lijkt te hebben op je loopsnelheid, kan een goede nachtrust helpen je energieniveaus op peil te houden en is het cruciaal voor je herstel. Zorg ervoor dat je minstens 7-8 uur slaap per nacht krijgt. Probeer ook om op een consistent tijdstip naar bed te gaan en steeds op hetzelfde tijdstip op te staan. Dit helpt je interne klok te reguleren, wat op zijn beurt je energieniveau en prestaties overdag verbetert.
9: Hydrateer
Hydratatie is essentieel voor sporters. Dehydratatie kan leiden tot vermoeidheid, krampen en prestatieverlies. Drink gedurende de dag voldeonde water en zorg ervoor dat je extra water drinkt voor en na je loopsessies. Trek je er langer dan 60 à 90 minuten op uit? Neem dan ook wat water en/of sportdrank mee voor tijdens het lopen. Bij langere afstanden en/of warm weer, kan je ook elektrolytendranken overwegen om – naast vocht – ook verloren mineralen aan te vullen.
10: Eet gezond
Naast een slim hydratatieplan spelen ook je voedingsgewoonten een rol. Zorg voor een diversiteit aan voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, eiwitten, volkorenproducten en gezonde vetten. Probeer ook om binnen de 30 minuten na je training een snack met koolhydraten en eiwitten te eten om je spieren te helpen herstellen en op te bouwen. Hier vind je enkele voorbeelden om na je training te eten.
11: Werk aan je techniek
Het verbeteren van je looptechniek kan je helpen efficiënter en sneller te lopen. Zorg ervoor dat je een goede houding hebt (tips hierover lees je hier) en streef een snelle, korte paslengte na. Werk ook aan je armzwaai om je voortstuwing te verbeteren en je snelheid te verhogen. Je kunt overwegen om een loopcoach te raadplegen voor een loopanalyse en persoonlijke tips te ontvangen voor het verbeteren van je techniek.
12: Integreer intervallen
Intervaltraining, waarbij je afwisselend aan hoge en lage intensiteit loopt, kan je helpen om sneller te worden. Probeer bijvoorbeeld 1 minuut aan een hoog tempo te lopen, gevolgd door 2 minuten aan een lager tempo om te herstellen en herhaal dit een aantal keer. Intervaltraining helpt je niet alleen om sneller te worden, maar verbetert ook je uithoudingsvermogen.
13: Train rond je lactaatdrempel
Je lactaatdrempel is het punt waarop je lichaam melkzuur begint op te bouwen, wat leidt tot vermoeidheid en prestatieverlies. Door rond je lactaatdrempel te trainen, zal je lichaam leren om efficiënter om te gaan met melkzuur. Probeer tempolopen of drempeltrainingen, waarbij je gedurende 20-40 minuten aan een tempo loopt dat net onder je lactaatdrempel ligt. Dit kan helpen om je lactaatdrempel te verhogen en je loopsnelheid te verbeteren. Tip: laat je lactaatdrempel en hartslagzones bepalen via een conditietest in een sportlabo.
14: Blijf gemotiveerd
Motivatie is de sleutel tot consistent trainen en bijgevolg betere prestaties. Stel realistische doelen en beloon jezelf wanneer je ze bereikt. Probeer ook variatie in je training te brengen om verveling te voorkomen. Loop samen met vrienden of sluit je aan bij een loopgroep voor extra motivatie. Houd je progressie bij door een trainingsdagboek of via een sportapp.
15: Luister naar je lichaam
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en op tijd gas terug te nemen. Zorg ervoor dat je voldoende rustdagen neemt en geef jezelf de tijd om te herstellen na intensieve sportsessies om overtraining te voorkomen. Als je pijn of ongemak ervaart, neem dan contact op met een (sport)arts om te vermijden dat kleine problemen grote blessures worden. Door goed voor je lichaam te zorgen, kun je consistent trainen … en op termijn ook sneller worden.
Lees ook: wanneer riskeer ik overtraining?
