Het blessurerisico verkleinen, je snelheid verhogen en minder energie verbruiken: het zijn maar enkele voordelen van een goede loophouding. Ben jij niet gezegend met die perfecte loopstijl? Geen paniek, want … die bestaat niet. Maar er is wel een duidelijk verschil tussen lopers met souplesse en lopers die minder ‘efficiënt’ ogen. Ook jouw loophouding en -prestaties kunnen waarschijnlijk verbeteren.
Verminder blessures
Als je loopt, zijn je voeten en benen het belangrijkste. De ideale voetlanding is een omstreden thema en hangt vooral af van je spierbelasting. Terwijl professionele atleten zweren bij de voorvoetlanding, is dat bij recreanten veel minder het geval. Als ze vaak kniepijn ondervinden, schakelen ze ook het best over op een voor- of middenvoetlanding. Zo vermijd je dat de druk op de knieschijf verhoogt. Het is belangrijk om dus rekening te houden met de belastbaarheid van jouw spieren en gewrichten, en zo te bepalen welke landing voor jou de beste is.
Een andere voetlanding aanleren vraagt – zoals elke nieuwe gewoonte – de nodige tijd. Wissel je huidige voetlanding af met korte stukken waarbij je de nieuwe voetbeweging inoefent. Start met 20 seconden tijdens een rustige training en bouw de duur geleidelijk aan op. Wil je de haklanding afleren? Loop eens blootvoets, want de meesten landen van nature op de bal van de voet. Verder kan je je voet- en onderbeenspieren versterken met gerichte oefeningen, zoals skippings of andere springvormen waarbij je kort contact met de grond maakt.
Verhoog je snelheid
De voetlanding is niet alleen belangrijk om bepaalde blessures te vermijden. De voetafzet bepaalt ook mee je snelheid. Zij die sneller willen lopen, maken vaak de fout om grotere passen te zetten, waardoor de voet te ver van het lichaamszwaartepunt komt. Zo vertraag je niet alleen, maar raak je de grond ook eerder met je hiel en vergroot je dus de kniebelasting.
Je neemt beter kleinere passen en verhoogt het best de frequentie ervan. Thijs Dekiere, coach bij Golazo Energy legt uit: “De ideale cadans ligt op zo’n 180 stappen per minuut. Met een te lage cadans verhoogt de impact op pezen en gewrichten en vergroot het blessurerisico. De nieuwe generatie sporthorloges bevat een soort metronoom, waarmee je die hogere cadans aanleert.”
Daarnaast plaats je de voet ook het best onder je heupen en niet ervoor. Probeer het been in een soepele beweging vanuit de heup goed naar achteren uit te zwaaien voor een betere krachtontwikkeling. Die soepele ‘heupextensie’ bereik je ook met stretching en doelgerichte stabilisatie-oefeningen.
Vergeet je bovenlichaam niet
Focus niet alleen op je onderlichaam. Ook de houding van je romp en armen draagt bij tot een economische loopstijl. Bovendien kan je aanpassingen aan de armhouding sneller aanleren dan die aan je voet of been.
Hou je ellebogen in een hoek van zo’n 90 graden en dicht bij het lichaam. Profatleten ‘trekken’ bij elke pas hun ellebogen sterk naar achteren, waardoor het lichaam meer naar voren komt én het risico op haklanding verkleint. Door ze naar achteren zwaaien, hou je de armen in een rechte beweging.
Relax
Hou je romp recht, maar leun vanuit je enkels lichtjes naar voren (niet meer dan zo’n 10 graden). Trek je schouders wat naar achteren, maar span ze zeker niet op. Een ontspannen houding kost je minder energie. Let er ook op dat je schouders stabiel blijven. Een korte oefening, waarbij je je handen terwijl je loopt op je hoofd plaatst, kan dat verhelpen. Probeer daarbij je core zo recht mogelijk te houden, en je heupen en schouders te ontspannen. Dekiere: “Ook met twee stokken (bijvoorbeeld estafettestokken) in je hand lopen en die in een mooie rechte lijn voortbewegen, kan helpen.” Een laatste aandachtspuntje: staar niet naar je voeten, maar kijk enkele meters voor je. Zo behoud je een rechte rug.
Een nieuwe loophouding aanleren, vraagt tijd. Een bepaalde houding forceren, vraagt om blessures. Laat je lichaam wennen aan de nieuwe houding en bewegingen. Voeg daarvoor dynamische oefeningen en versnellingen toe aan je routine. Probeer bijvoorbeeld eens je topsnelheid te lopen (kleine passen, hoge frequentie!) en doe verschillende soorten skippings. Zo spreek je al je verschillende spieren aan, vergroot je je bewegingsbereik en creëer je nieuwe bewegingspatronen.
