10x natuurlijke weerstandsboosters

De basis van een gezond en gevarieerd voedingspatroon zijn koolhydraten, eiwitten en vetten, aangevuld met vocht (water). De juiste combinatie van die macronutriënten geeft je lichaam de energie die het nodig heeft om te presteren. Daarnaast heb je vitamines en mineralen nodig om ook gewoonweg te functioneren. Een tekort aan deze stoffen benadeelt je loopprestaties én algemene gezondheid. Je moet deze vitamines en mineralen uit je voeding halen, omdat je lichaam die niet zelf kan aanmaken.

Veel mensen zijn geneigd om een supplement te nemen en zo een tekort snel aan te vullen, maar in heel wat gevallen zijn die supplementen niet nodig: een gezond voedingspatroon geeft het lichaam alles wat een (recreatief) sporter nodig heeft, want dat levert meer vitamines en mineralen dan eender welk voedingssupplement. Als de basics niet goed zitten, dan helpen die aanvullingen bovendien niet. Gevarieerd en evenwichtig eten is trouwens goedkoper dan al die vaak (te) dure voedingssupplementen, die vaak niet eens wetenschappelijk bewezen zijn.

Een te hoge inname van bepaalde vitamines en mineralen kan schadelijke effecten hebben op je gezondheid. Sportdiëtiste Katrien Van Roy: “Voor iemand op eigen houtje supplementen neemt, raad ik altijd een bloedonderzoek aan om eventuele tekorten te ontdekken. Bepaalde mineralen en vitaminen plas je gewoon weer uit, maar dat is niet altijd het geval.” Als je je moe of futloos voelt en je sportprestaties eronder lijden, ga je dus maar beter langs bij je (sport)arts. Die kan via een bloedonderzoek bepalen of je een tekort hebt en, eventueel, het juiste supplement voorschrijven. Kies altijd voor ‘veilige’ producten die je in de apotheek koopt. Op websites vind je goedkopere alternatieven, maar dan ben je niet zeker van de productkwaliteit en de correctheid van de vermelde hoeveelheden.

Vitaminetekorten in de winter

Alle vitaminen en mineralen versterken het immuunsysteem. Zo helpt vitamine E (bijv. plantaardige oliën) antilichamen aanmaken en helpt een mineraal als zink (bijv. vlees, zuivelproducten, …) verkoudheden en luchtweginfecties voorkomen. De vitamine die we allemaal kennen als weerstandsbooster is natuurlijk vitamine C. Zeker voor sporters is een ‘extra portie’ van deze vitamine aangeraden, want ze verhoogt de weerstand tijdens en na fysieke inspanningen. Maar dat betekent niet dat je die extra portie per se via supplementen moet binnenspelen. Van Roy: “De aanbevolen hoeveelheid vitamine C bedraagt 110 mg/dag en bij wie regelmatig sport kan dit oplopen tot 200 mg/dag. Een gevarieerd voedingspatroon met groenten en fruit (2 à 3 stuks per dag) geeft voldoende vitamine C. Een gele kiwi, bijvoorbeeld, levert al 135 mg vitamine C.”

Daarnaast verdient ook vitamine D extra aandacht in de wintermaanden. Van Roy: “Vitamine D heeft een impact op het immuumsysteem en de botdichtheid. Voor sporters is het dan ook een belangrijke vitamine, omdat ze kan bijdragen tot een verminderd risico op stressfracturen en spierschade/letsels. Bij een tekort voel je je snel moe, wat ook in een mindere trainingsperiode resulteert. In de zomer krijgen we voldoende vitamine D binnen via de zon. Tijdens de wintermaanden lopen we maar weinig in het zonlicht en kunnen er tekorten ontstaan. Een vitamine D-supplement kan dan noodzakelijk zijn om een eventueel tekort aan te vullen. Nadien kan je met natuurlijke voeding je vitamine D op peil houden.” Van Roy adviseert voeding als vette vis, margarines, melkproducten (of bepaalde plantaardige melkvervangers), eieren en met vitamine D verrijkte ontbijtgranen. “En trek naar buiten zodra de zon schijnt. 15 minuutjes met je gezicht, nek en eventueel onderarmen in de zon creëren al heel wat vitamine D.”

Samengevat: onthoud dat een supplement op geen enkele manier een gezond en gevarieerd voedingspatroon kan en mag vervangen. Want natuurlijke voeding blijft de  beste manier om je weerstand op peil te houden. Een sterk immuunsysteem begint in de keuken en daarna in je mond. Volgende tien pure, onbewerkte voedingsmiddelen horen thuis op je boodschappenlijstje en maken van je weerstand een oninneembaar fort.

10 natuurlijke weerstandboosters

1. Broccoli: een basisgroente voor een gezond immuunsysteem. Eén scheplepel voorziet je al van je dagelijkse behoefte aan vitamine C en E. Je kan de calciumrijke groente koken, stomen, pureren of wokken. Ook groene bladgroenten als spinazie en boerenkool doen wonderen voor je immuunsysteem.
2. Zoete aardappel: net als wortelen zijn zoete aardappelen rijk aan betacaroteen. Deze antioxidant bestrijdt vrije radicalen. Het lichaam zet die om in vitamine A, die een belangrijke rol speelt voor een sterke weerstand. De goede koolhydraten in zoete aardappel bevorderen bovendien de aanmaak van serotonine. Dit zogenaamde ‘gelukshormoon’ kan goed van pas komen om een winterdip te bestrijden.
3. Champignons: omdat ze rijk zijn aan het mineraal selenium en vitamine B, zijn champignons geschikt in de strijd tegen winterse kwaaltjes en ziekten. Studies hebben aangetoond dat lage seleniumwaarden in het lichaam het risico op griepsymptomen verhogen.
4. Roze pompelmoes: de ideale vrucht voor een dosis vitamine C! Als je niet zo’n fan bent van de bittere smaak, kan je ook je tanden zetten in sinaasappels of mandarijntjes. Uiteraard bevatten ook tal van andere groente- en fruitsoorten veel vitamine C. Kortom: eat your fruits & veggies!
5. Knoflook: is een van de krachtigste natuurlijke medicijnen. De pittige teentjes zitten vol antioxidanten die de weerstand verhogen en je beschermen tegen verkoudheid en griep. Tip voor een maximaal effect: pel en hak de look, en laat die dan 15 à 20 minuten rusten voor gebruik: zo activeer je de enzymen.
6. Gember: nog zo’n natuurlijk medicijn dat wereldwijd in gebruik is. Gember zit vol vitamines (A, B, C, E) en antioxidanten en remt ontstekingen. Het verlicht maag- en darmklachten. Je kan het drinken als thee (verwarmend!) of voor een pikante toets in een wokgerecht verwerken.
7. Kurkuma (geelwortel): bevat het ingrediënt curcumine, een antioxidant met ontstekingsremmende en pijnstillende werking. Je lichaam neemt kurkuma het best op, als je het combineert met piperine (zwarte peper).
8. Pompoen: helpt het lichaam infecties tegengaan. Pompoen zit vol calcium, ijzer, magnesium en andere belangrijke vitamines en mineralen. Net als wortel en zoete aardappel dankt de pompoen zijn mooie oranje kleur aan het betacaroteen.
9. Kippensoep: kip bevat het aminozuur cysteïne, dat slijm oplost en ontstekingen remt. Een warme kop kippenbouillon is heerlijk op koude winterdagen. Maak je soep zelf en voeg er voor een extra weerstandsboost wat knoflook en ui aan toe.
10. Paranoten: deze Braziliaanse noten zitten vol aminozuren en selenium, dat samen met vitamine E, een krachtige antioxidant vormt. Als je lichaam voldoende van dit mineraal ‘in voorraad’ heeft, kan het gemakkelijker cytokines aanmaken. En die bevorderen de natuurlijke afweer. Een handvol noten is ideaal als gemakkelijk en lekker tussendoortje. Ook alle andere notensoorten, én zaden en pitten, zijn supergezond en maken je extra sterk.