Wie een vakantie in de bergen of een uitstap naar de (Vlaamse) Ardennen gepland heeft, hoeft zijn of haar loopschoenen zeker niet thuis te laten – integendeel, bergop lopen is een manier om je trainingsintensiteit te verhogen zonder te versnellen. Het versterkt je hele lichaam, verhoogt je longcapaciteit en verbetert je uithouding. Kortweg: bergop lopen maakt je een betere loper. Onderstaande tips helpen je om je makkelijker hoogtemeters te overbruggen.
1. Beginner: start je training met enkele vlakke kilometers
Heuveltraining wordt al jarenlang geadviseerd aan langeafstandslopers, maar je hoeft geen marathonloper te zijn om er voordeel uit te halen. Ook voor beginnende lopers maak je met heuveltrainingen snel progressie. Zorg er wel voor dat je je training niet meteen bergop start. Werk aan een goede basis van een rustige 2 à 3 kilometers voor je een heuvel oploopt en zoek heuvels op die niet al te steil zijn. Als beginnend loper start je best met één heuveltraining per week en bouw je op tot twee per week. Neem de dag nadien altijd een rustdag, zodat je lichaam zich voldoende kan herstellen. Meer ervaren lopers, kunnen gerust twee heuveltrainingen van langere duur in hun schema opnemen.
2. Let op je loophouding
Als je bergop loopt, is het verleidelijk om je pas te verlengen om sneller van dat lastige stuk af te zijn. Ironisch genoeg is die strategie net vermoeiender. In feite loop je het efficiëntst bergop door kleine passen te zetten, waarbij je je knieën omhoog brengt en je armslagen vergroot. Duw ook je bekken lichtjes naar voren, zodat het bovenlichaam automatisch naar achteren komt. Hierdoor adem je beter en verklein je het risico op lage rugpijn.
3. Verbeter je techniek bergafwaarts
Bergop lopen is zwaar, maar bergafwaarts lopen heeft meer impact op je lichaam. Bij bergaf lopen draait het allemaal om voldoende controle over je lichaam: Je hoeft – in tegenstelling tot wanneer je bergop loopt – je armen niet meer zo mee te bewegen. Land ook niet op je hiel en probeer in de plaats daarvan op de bal van je voet te landen. Als het echt een steile helling is, loop je het best al zigzaggend naar beneden om de impact op je gewrichten te verminderen.
4. Houd het losjes
Natuurlijk gaat bergop lopen niet vanzelfsprekend en ben je auomatisch geneigd om je spieren op te spannen. Maar let op: een grote fout die veel lopers maken is dat ze hun armen omhoog brengen en vuisten van hun handen maken. Dat legt niet enkel meer druk op het bovenlichaam, maar op het volledige lichaam, waardoor je kostbare energie verspilt. Bal je vuisten niet en ontspan je armen. Denk bijvoorbeeld dat je een zakje chips tussen de vingers vasthebt … En dat wil je echt niet kapot maken.
Wie zich niet meteen in een heuvelachtige omgeving bevindt, kan ook de conditie verbeteren door af en toe eens een bruggentraining in plannen of op de loopband een stijgingspercentage in te stellen. Op deze manier houd je je trainingen gevarieerd en geef je de verveling geen kans.
