Sommige lopers zweren bij een ochtendloopje voor dag en dauw, andere verkiezen de ondergaande zon. Na een ochtendloop volgt nog een hele dag met maaltijden en enkele snacks, maar wat als je na het avondeten loopt? Mag je dan nog de koel- of voorraadkast induiken? En wat kies je dan het best? Sportdiëtistes Evelyne Coppens & Jolien Lewyllie van Energy Lab delen hun tips en recepten!
Timing
De algemene regel is: eet je laatste grote maaltijd drie tot vier uur voor het slapengaan. Zo heb je voldoende tijd om alle calorieën te verbranden (op voorwaarde dat de portie niet overdreven was) en breng je je nachtrust niet in het gedrang. Met een volle maag in bed kruipen veroorzaakt soms een woelige nacht, terwijl slaap cruciaal is voor het herstel van je lichaam. Een kleine snack kan je nog een uur tot anderhalf uur voor het slapengaan eten. En als je een stevige training achter de rug hebt, eet je maar beter nog iets kleins.
Verteerbaarheid
Sta je na een avondtraining met veel honger in de keuken en weet je niet wat je moet kiezen, elimineer dan alvast voeding die te lang op de maag blijft liggen. Denk hier vooral aan vezels (rauwkost, havermout, zemelen en vezelrijk brood), te veel vetten (room, volle melkproducten, verhitte, verbrande of gefrituurde vetten, vet vlees, vette vleeswaren zoals spek, worst en paté, Franse en oude kazen, chips, chocolade) en hard of onrijp fruit. Combineer voedingsmiddelen slim: een potje yoghurt is niet verteerd na een uur, als je net daarvoor nog een stuk slagroomtaart gegeten hebt.
Recuperatiesnack
Nadat je alle moeilijk verteerbare zaken geëlimineerd hebt, moet je je afvragen welke voedingsmiddelen je lichaam na een training nodig heeft. Na een lichte training, kies je het best voor een snack die arm is aan verzadigde vetten en toegevoegde suikers, maar rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Bij warme temperaturen kan een beetje zout ook geen kwaad, omdat je daarvan redelijk wat verliest door te zweten. Na een intensieve of lange training is een snack een must als er geen echte maaltijd meer volgt. Naast water – ter compensatie van het verloren zweet – vul je het best ook je energievoorraad in je spieren aan (koolhydraten). Voor spierherstel heb je ook eiwitten nodig. Een combinatie van beide is dus ideaal. Hieronder per soort enkele voorbeelden. Met magere zuivelproducten bedoelen we: maximaal 1% vet.
*Snacks met hoofdzakelijk koolhydraten
– Zoute popcorn
– Zoute stokjes
– Oosterse snackmix
– Rijstcrackers, speltcrackers
– Ongesuikerde cornflakes
– Koekjes met <15% vet en <20% suikers, zoals soldatenkoeken of vitabis
– Rijp fruit (geen steenvruchten)
*Snacks met hoofdzakelijk eiwitten
– Magere of halfvolle melk
– Magere yoghurt
– Magere platte kaas
– Plantaardig alternatief voor yoghurt of platte kaas (ongesuikerd)
– Mager vlees of gekookte vis
*Combinatiesnacks
– Magere zuivel in combinatie met wat confituur, honing, rijp fruit of cornflakes
– Magere fruityoghurt
– Magere chocolademelk
– Rijstpap of pudding, bereid met magere melk
– Een sojaproduct: gesuikerd of met toevoeging van rijp fruit
– Lichtbruin brood, crackers of beschuiten met magere platte kaas, magere vleeswaren of gekookte vis
Wat met gezonde en toch vette snacks?
Er bestaan ook vetrijke snacks, waarvan de vetten plantaardig en dus gezond zijn. Denk hierbij aan noten, zaden, pitten, olijven, vette vis, pure cacao en avocado. Bepaalde noten en zaden – zoals walnoten en lijnzaad – zijn rijk aan omega 3-vetzuren. Die werken ontstekingsremmend en hebben een mogelijk positieve invloed op de recuperatie van de spieren. Het nadeel ervan is hun verteerbaarheid. Noten kunnen dus als avondsnack, maar het liefst niet vlak voor je gaat slapen. En neem ook niet meer dan 30 gram. Ook vette vissoorten – zalm, haring, makreel, sardienen, tonijn – bevatten omega 3-vetzuren. Minder vette soorten zoals heilbot, forel en garnalen zijn laat op de avond betere opties.
*Rijstpap met vanille en appel
Dit artikel verscheen in een eerdere uitgave van RunningBE-magazine.