“Mentale weerbaarheid is het vermogen om veerkrachtig om te gaan met uitdagende situaties, zoals tegenslagen, stress of negatieve gedachten”, aldus Wouter Prins, learning & development coördinator bij Better Minds, een organisatie die werkt aan het versterken van mentaal welzijn, focus, veerkracht en leiderschap binnen organisaties.
Volgens Prins, die een achtergrond heeft in de arbeids- en organisatiepsychologie, met een specialisatie in sport- en prestatiepsychologie, is die mentale kracht net zo goed trainbaar als je quads of hamstrings.
“Een groot gedeelte van een hardloopwedstrijd gaat over hoe goed je kunt omgaan met je emoties, gevoelens en de pijn die naar boven komen. Door jezelf bewust aan ongemak bloot te stellen, leer je om te gaan met weerstand. Net zoals spierkracht groeit mentale kracht door regelmatige, doelgerichte training.”
De weerbaarheidsspier trainen
Hoewel hardlopen zelf al een uitstekende oefenschool is voor je mentale uithoudingsvermogen, loont het om ook daarbuiten in je weerbaarheid te investeren. “Het trainen van je mentale weerbaarheid buiten het lopen heeft een spill-over effect. Je verlegt je mentale grenzen, waardoor je tijdens het lopen beter kunt omgaan met ongemak.”
“Maar omgekeerd werkt het net zo: wie leert doorbijten op de trails, neemt dat ook mee in andere domeinen van het leven. Uitdagingen in werk, studie of persoonlijke situaties voelen hierdoor beter beheersbaar.”
Lees ook: Hoogleraar en loopcoach Jan de Jonge over mentaal herstel
“Iedereen heeft van nature een bepaalde basisveerkracht, maar dit niveau is te vergroten door deliberate practice, doelbewuste en herhaalde training. Ons brein kiest van nature het pad van de minste weerstand. Vroeger hielp ons dat overleven. Een jager-verzamelaar die onnodig energie verspilde had namelijk minder kans om te overleven.
Vandaag, in een wereld van overvloed, is dat net een valkuil. Je bewust worden van het pad van de minste weerstand en daar bewust van wegstappen, is dé manier om je mentale weerbaarheid te trainen.”
Maar mentale veerkracht betekent niet voortdurend tot het uiterste gaan. “Het gaat om balans: leren wanneer je jezelf mag sparen en wanneer je jezelf mag uitdagen. Juist je mentale veerkracht bepaalt in welke mate je die balans kunt vinden. Hoe beter je deze ‘spier’ ontwikkelt, hoe beter je met ongemak en pijn kunt omgaan, zowel in sport als in het dagelijks leven.”
Koudetraining en andere tools
IJsbadtraining, yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen, intermittend fasting, stilte-retraites…: de lijst aan ‘mentale biohacks’ is eindeloos. Maar wat werkt er nu echt? “Je ontwikkelen op verschillende gebieden en jezelf in diverse activiteiten onderdompelen, draagt bij aan je self-efficacy, oftewel je vertrouwen in je eigen kunnen.”
“Wanneer je op meerdere terreinen successen ervaart, vergroot dit niet alleen je zelfvertrouwen, maar kan het je ook motiveren om vergelijkbare successen na te streven bij het hardlopen.”
De sleutel ligt dus in jezelf uitdagen op verschillende vlakken. “Maar koudetraining is misschien wel de meest toegankelijke manier om een acute stressprikkel op te roepen”, denkt Prins.
“Het is een toegankelijke, maar tegelijkertijd ook uitdagende manier om te trainen hoe om te gaan met weerstand. Er is ook wetenschappelijk bewijs over de voordelen. Onderzoek toont aan dat koudetraining bijdraagt aan het verbeteren van je stemming, vermindering van stress en angst en een toename van vertrouwen in je eigen kunnen.”
Ook ademhaling is een krachtige tool. “Je ademhaling beïnvloedt je autonome zenuwstelsel. Vertraag je je ademhaling, dan activeer je het parasympatische systeem. Dat is het systeem dat voor ontspanning en rust zorgt, je ‘rempedaal’, als het ware. Versnel je die, dan activeer je het gaspedaal. Dat ‘gaspedaal’ is het sympathische zenuwstelsel, wat de vecht-of-vlucht-reactie regelt. Daar bewust mee omgaan, kan al een groot verschil maken.”
Verleg je referentiekader
Volgens Prins vergroot mentale training je zelfvertrouwen, ook als recreatieve loper. “Wanneer je je grenzen verlegt op mentaal vlak, verbreed je je horizon en je referentiekader. Wat eerder je maximum leek, wordt nu een nieuwe benchmark waar je je aan kunt spiegelen.”
“Een groot onderdeel van mentale weerbaarheid is het stemmetje in je hoofd: is deze positief en motiverend of negatief en demotiverend op momenten dat het tegenzit? Ga eens na waar je dit herkent in je leven.”
“Als je bijvoorbeeld op een volle dag tijdens een korter hardlooprondje toch je mentale weerbaarheid wilt trainen, kun je op het laatste nog even een extra blokje omlopen. Of nog beter: je omdraaien en de route omgekeerd opnieuw lopen. Dit werkt natuurlijk niet wanneer je dit van tevoren al plant. Het gaat erom dat je in eerste instantie verwacht klaar te zijn en daarna nog een schepje er bovenop doet.”
Lees ook: Zeven mentaal herkenbare momenten tijdens de marathon
Je kunt die principes ook op eenvoudige manieren toepassen tijdens dagdagelijkse activiteiten, los van het lopen. “Kijk naar hoe je telkens een klein stapje kan zetten in de juiste richting, om niet voor het pad met de minste weerstand te kiezen. Neem de trap in plaats van de lift. Voer dat ene lastige telefoontje. Doe iets wat je normaal uitstelt. Door je comfortzone bewust op te rekken, wordt je referentiekader breder.”
De kracht van natuur en ongemak
Naast mentale tools ziet Prins ook een grote rol voor de natuur. “Tijdens mijn opleiding tot wilderness guide in de Pyreneeën en Noorwegen leerde ik hoe je in onvoorspelbare omstandigheden jezelf en anderen blijft motiveren. De natuur leert je dat je niet alles onder controle hebt.”
Juist dat gebrek aan controle is wat mentale flexibiliteit traint. “Het weer slaat om, je tent waait weg, je slaat je enkel om. Hoe ga je daarmee om? Dat bepaalt of je ervaring positief of negatief wordt. Als je onverhoopt in een noodsituatie komt, is de juiste mate van weerbaarheid ook van essentieel belang om te overleven.”
Prins vergelijkt het leven met een groot experiment. “Activiteiten zoals trailrunning of in koud water dippen, brengen je in het hier en nu. Door dit soort uitdagingen leer je jouw grenzen kennen en verleggen. Bovendien leer je om te gaan met weerstand en ongemak. Kom je in verzet of omarm je het?” Prins sluit af met een concrete tip. Een advies om meteen na het lezen van dit artikel mee aan de slag te gaan.
“Neem een moment om te reflecteren. Waar daag je jezelf uit in je leven? Waar vermijd je weerstand? Trek jezelf eens bewust uit je comfortzone en maak een actieplan. Schrijf het op. Zie het als een experiment. En onthoud: het trainen van mentale weerbaarheid gaat stapje voor stapje. Focus telkens op 1% verbetering.”
“Buiten je comfortzone ontstaat groei”
Afke van de Wouw is sportpsycholoog, bewegingswetenschapper én voormalig fysiotherapeut. Vanuit haar praktijk begeleidt ze zowel topsporters als coaches op mentaal vlak. Ze bevestigt dat je mentale weerbaarheid net zo goed kan trainen als je fysieke kracht. En dat hoeft niet altijd binnen de lijnen van het sportveld te zijn.
“Het gaat erom dat je comfortabel leert worden met het oncomfortabele”, legt ze uit. “Tijdens het sporten kom je vanzelf in ongemakkelijke situaties. Coaches creëren dat bewust, bijvoorbeeld door extra herhalingen toe te voegen. Buiten het sporten noemen we dat ‘bereidheidsoefeningen’: je zoekt bewust een situatie op die je ongemakkelijk vindt, voelt wat dat met je doet en gaat toch door.”
Een koude douche? Prima oefening. Maar het kan ook eenvoudiger. “Voor de een is dat een dag geen koffie drinken. Voor een ander is het de telefoon even uitzetten of zomaar iemand aanspreken in de bus. Het gaat erom dat je ontdekt: dit voelt misschien niet prettig, maar ik kan het wel.”
Volgens Van de Wouw wordt dit soort mentale training nog niet door elke topsporter toegepast, maar het kan voor iedereen waardevol zijn, zeker voor de jongere generaties. “Veel ouders nemen, met alle goede bedoelingen, alle obstakels voor hun kinderen weg. Maar daardoor missen die jongeren kansen om te leren omgaan met tegenslag.”
“Dat zie je later terug, zelfs in iets simpels als veilig fietsen in het verkeer. Bijvoorbeeld omdat jonge kinderen bijvoorbeeld amper hebben leren fietsen in slechte weersomstandigheden.”
Belangrijk is volgens haar wel dat mentale groei anders werkt dan fysieke. “Spieren herstellen door rust. Mentaal herstel vraagt reflectie. Je moet bewust terugkijken op hoe je met een situatie bent omgegaan. Daar zit de leercurve.”
Tot slot geeft ze een concrete tip: “Zoek elke dag iets op dat je ongemakkelijk vindt en doe het gewoon”, besluit Van de Wouw, die in haar boek Leren Presteren en op haar website lerenpresteren.nl ook heel wat praktische tips deelt. Daar deelt ze bereidheidsoefeningen zoals ‘een film uitkijken die je niet leuk vindt’, ‘een dag geen suiker eten’ en ‘een vergadering niet voorbereiden’.