7 mentaal herkenbare momenten tijdens de marathon (en hoe je ermee omgaat)

Folkvord begeleidt sinds 2008 (top)atleten in allerlei sporten en is als gedragswetenschapper onder meer verbonden aan de universiteit van Tilburg. Waar hij vroeger op nationaal niveau tenniste, richtte hij zich de afgelopen jaren op lopen. De afgelopen zes jaar liep hij minstens één marathon per jaar. Een ideale ervaringsdeskundige en expert om samen, in chronologische volgorde,  zeven herkenbare momenten tijdens de marathon te overlopen.

1. Zenuwen in het startvak: hoe blijf ik ze te baas?

“Het belangrijkste is dat je alles hebt geoefend,” begint Folkvord. “En dan heb ik het niet alleen over de trainingen. Oefen je hele wedstrijdritueel, van je voeding tot en met het moment waarop je naar het toilet gaat. Zorg dat alles vertrouwd aanvoelt. Dat geeft rust in het startvak.” Hij herinnert zich zijn eerste marathon in Rotterdam, waar hij een fout maakte: “We waren anderhalf tot twee uur van tevoren aanwezig. We moesten nog ons startbewijs ophalen en een rugzak inleveren. Uiteindelijk moesten we sprinten om op tijd in het startvak te komen. Dat is natuurlijk geen ideale start.” Een fout die hem nadien niet meer is overkomen.

“Mijn advies is om alles ruim van tevoren te organiseren en trouw te blijven aan je eigen routines. Doe wat je altijd doet. Als je normaal geen warming-up doet, begin daar dan ook niet mee op de wedstrijddag. Je hoeft niet te doen wat anderen doen. Je kan best routines van anderen overnemen, maar oefen die dan eerst en bewaar ze voor een volgende marathon.”

En die bekende zenuwen in het startvak? Niet zelden doen deelnemers door de spanning toch andere dingen, zoals een extra gelletje nemen of een ander drankje proberen. “Herinner jezelf eraan dat je goed bent voorbereid en dat dit het moment is waarvoor je hebt getraind. Probeer ervan te genieten, want het startmoment is een van de mooiste momenten van de dag. Zeg tegen jezelf: ‘Dit is wat ik wil’.”

2. De eerste kilometers: hoe vind ik het juiste ritme?

De adrenaline giert door je lichaam in het startvak. Je voelt je fit en wilt eraan beginnen. Het gevolg is dat mensen vaak te snel starten. “Het is niet erg als je in de eerste kilometers te snel of te langzaam gaat,” aldus Folkvord. “Het belangrijkste is dat je naar de feedback van je lichaam en je horloge luistert en zo snel mogelijk je eigen tempo vindt. Daarbij is het natuurlijk belangrijk dat je een paceplan hebt. Als je geen plan hebt, loop je het risico dat je al na 10 km uitgeput raakt.”

“Bij een kortere afstand kan je daar nog mee wegkomen, maar bij een marathon is dat funest. Dus als je merkt dat je tempo eigenlijk te hoog ligt, vind dan een manier om het te laten zakken. Dit is namelijk niet waarvoor je hebt getraind, ook al voel je je op dat moment goed. Overigens is het heel normaal dat je niet meteen in een perfect ritme zit. Het is een wedstrijd en je krijgt te maken met allerlei andere factoren. Dat is anders dan wanneer je in je eentje een training afwerkt. Accepteer dus dat het even duurt voordat je dat aangenaam ritme vindt.”

Folkvord benadrukt dat je de race écht als een persoonlijke uitdaging moet zien. “Natuurlijk word je ingehaald en haal jij andere mensen in. Als wetenschapper weet ik hoe sterk de invloed van buitenaf kan zijn, bijvoorbeeld door social media of apps zoals Strava. Mensen vragen zich vaak af: hoe reflecteert mijn prestatie van vandaag op mijn imago? Dat zijn zaken die afleiden, zeker als je in het begin zoekt naar een mooi tempo. Het is niet relevant. Jij start en jij finisht. De wedstrijd is van jou. Als je dit internaliseert, kan je niet falen. Zelfs als het vandaag niet je dag is, kan je tevreden zijn omdat je je eigen race hebt gelopen.”

Lees ook: Vijf klassieke marathonfouten

3. Een paar kilometer op de teller: hoe houd ik dit vol?

“Iedereen heeft deze gedachte. Accepteer dat. Mijn strategie is om de afstand op te delen in kleine stukjes. Als ik 3 km heb gelopen, denk ik: ik ben op 1/14^de. Bij 5 km is dat 1/8^ste. Zo maak ik het behapbaar. Je kan ook de volgende drankpost als doel nemen. Sommigen wandelen even bij de drankpost. Ze gunnen zichzelf dat en ervaren het als een beloning. Dat kan motiveren.”

Wat ook helpt: visualiseer wat je gaat doen als je klaar bent. “Stel je voor hoe je je voelt als je jouw medaille in ontvangst neemt, dat welverdiende biertje drinkt of je familie vol trots terugziet. Door je aandacht te richten op iets positiefs, leid je jezelf af van de pijn. De kern is om niet in te zoomen op pijn en frustratie. Het is iets wat automatisch gebeurt, maar zoek op die momenten een ander focuspunt. Denk het liefst aan iets positiefs, waarvan je energie krijgt om door te gaan. En ja, ook dit moet je vooraf oefenen.”

4. Halverwege: hoe blijf ik rustig bij twijfels over mijn gehoopte eindtijd?

“In eerste instantie is het doel voor recreatieve lopers om te finishen. Dat is en blijft nog altijd een prestatie,” zegt Folkvord. “Je maakt vooraf een plan, maar het is verstandig om ook plan B en C klaar te hebben. Elke dag is anders. Je kan nog zo hard en goed getraind hebben, maar je hebt niet alles onder controle. Accepteer dat jouw gevoel en fitheid per dag kunnen verschillen. Topatleten die ik begeleid zeggen altijd: ‘Ik heb er alles aan gedaan om vandaag zo goed mogelijk te zijn. Maar er zijn zoveel oncontroleerbare processen, zowel intern als extern, die ik niet kan beïnvloeden.’ Kortom: maak een plan, maar wees flexibel genoeg om je aan te passen. Wees tevreden met wat je op die dag kan geven. Uiteindelijk draait het om de ervaring en het feit dat je jezelf hebt uitgedaagd.”

5. Drankpost missen of valpartijen: hoe ga ik om met tegenslagen?

Tegenslagen horen bij een marathon. Ze horen überhaupt bij de sport. Atleten die daar goed mee kunnen omgaan, zijn vaak het meest succesvol. Het advies van de sportpsycholoog is simpel: “Verwacht het onverwachte. Probeer je aandacht direct te richten op wat je wél kan doen. Irritatie helpt je niet verder. Het enige wat je in je controle hebt, is je ademhaling en dat je door blijft lopen.”

Folkvord vertelt over zijn ervaring bij de marathon van Tromsø – die hij begin 2025 liep –  waar de route niet volledig was afgezet. Deelnemers moesten toeristen met koffers omzeilen in de laatste 10 km van de marathon. “Dat was verre van ideaal, maar ik besloot me te focussen op mijn eigen race. De rollercoaster aan emoties tijdens een marathon is enorm. Het ene moment denk je: ik kan nog wel een uur doorlopen, het volgende moment twijfel je of je het wel haalt. Die emoties horen erbij. Ik adviseer mijn sporters om mentaal uitgerust aan de start te staan.”

“En daarmee bedoel ik niet alleen een nacht goed slapen, maar ook het beperken van cognitieve activiteiten in de laatste week voor de wedstrijd. Je moet de cognitieve ruimte hebben om tegenslagen te verwerken en oplossingen te bedenken. Het is vergelijkbaar met mensen die na een stressvolle dag sneller geneigd zijn ongezond te eten, omdat ze geen mentale energie meer hebben om weerstand te bieden aan die verleiding. Bij een marathon werkt dat net zo. Als je mentaal uitgerust bent, heb je meer ruimte om tegenslagen te verwerken en het gevecht met jezelf aan te gaan.”

6. Kilometer 35: hoe overwin ik de man met de hamer?

Vrijwel elke loper stelt zich rond dit punt de vraag: ‘Waarom doe ik dit eigenlijk?’ “Laat die gedachte gewoon komen”, adviseert Folkvord. “Je kan zulke negatieve gedachten niet tegenhouden, maar het goede nieuws is dat je er niets mee hoeft te doen. Laat ze voorbijgaan.” Hij vertelt over een recreatieve atlete die hij coachte voor haar eerste marathon. “Ik zei tegen haar: ‘Voetje voor voetje, gewoon doorgaan’. Dat is het enige waaraan je hoeft te denken. En dat werkte. Pijn, negatieve gedachten en geen zin hebben: het hoort erbij. Maar het enige dat telt, is dat je blijft bewegen. Je gaat mogelijks pijn ervaren, je gaat negatieve gedachten krijgen en je komt op een punt dat je geen zin meer hebt. Al die drie dingen mogen er zijn. Dat moet je accepteren. Het enige waarover je controle hebt, is hoe je ermee omgaat.”

In de kou van Tromsø had Folkvord zelf ook deze gedachten. “Ik heb vaak gedacht: ik stap in een van die rode busjes en laat me naar mijn familie brengen. Maar uiteindelijk dacht ik: nee, ik ga het kleiner maken en iets anders groter maken, zodat mijn aandacht daarnaartoe gaat. Als je dan toch doorloopt, voel je zo’n intense voldoening. Die euforie is met niets te vergelijken.”

Lees ook: Wat eet je de avond voor de marathon? – RunningBE

7. Na de euforie: hoe pak ik de draad weer op na de marathon?

Het beruchte zwarte gat. Na maanden met een strikt trainings- en voedingsprogramma dat voor structuur zorgde, valt dat weg. Veel lopers hebben na een marathon moeite om weer in hun ritme te komen, weet ook Folkvord. “Natuurlijk moet je herstellen, maar het kan helpen om snel de draad weer op te pikken.”

Hij raadt aan om binnen twee weken weer te starten en een nieuwe structuur te vinden. Dat hoeft uiteraard niet per se een marathon te zijn. “Als je te lang wacht, wordt het steeds moeilijker om weer op gang te komen. Je conditie gaat achteruit en het kan zwaar zijn om weer te beginnen. Als je een marathon kan volbrengen en een paar maanden later moeite hebt met 7 km, is dat mentaal lastig. Het stellen van een nieuw doel is dus cruciaal. Zorg dat je iets hebt om naartoe te werken. Het is vaak toch de reden waarom we opstaan en de loopschoenen aantrekken. Stel jezelf de vraag: wat wil ik? Was het een eenmalige uitdaging? Was het een manier om fit te worden en mijn hoofd leeg te maken? Of wil ik mijn tijden verbeteren? Denk na over wat lopen betekent in jouw persoonlijke verhaal. Maak vanuit dat perspectief een nieuw plan. Zo houd je dat positieve gevoel vast.”