De meniscus vervult een belangrijke functie in het kniegewricht. Dit kraakbeenschijfje, dat zowel aan de binnen- als de buitenzijde zit, zorgt dat de vorm van het boven- en onderbeen goed op elkaar passen. Het zachtere weefsel is ook een soort kussentje tussen die twee botten.
Bij zware belasting tijdens kracht- en sprongkrachttraining kan een scheurtje in de meniscus ontstaan. Dan moet je denken aan diepe kniebuigingen of kikkersprongen. Je voelt dan pijn als je op je knie drukt en er kan vocht in je knie ontstaan. Hierdoor wordt strekken of buigen ook pijnlijk. Bij een verdraaiing van de knie kan ook plotseling een scheuring van de meniscus ontstaan. Hierbij schiet de knie op slot, waardoor je hem niet meer kunt bewegen. Om deze vervelende blessure te voorkomen is het goed om deze tips in je achterhoofd te houden:
Warming-up
Zorg altijd voor een goede doorbloeding door 5 tot 10 minuten rustig in te lopen voor je aan je (intensievere) training begint. Doordat je hartslag geleidelijk aan stijgt, komt de doorbloeding beter op gang en krijgen je spieren meer zuurstof. Goed doorbloede spieren, die meer zuurtsof ter beschikking hebben, functioneren beter en zijn minder gevoelig voor blessures.
Spierversterkende oefeningen
Het uitvoeren van spierversterkende oefeningen helpt in het algemeen om blessures zoveel mogelijk te voorkomen. Bij knieblessures zijn vooral versterkende oefeningen voor de bovenbeenspieren belangrijk. Denk bijvoorbeeld aan de eenbenige squat. Dat doe je door op één been te staan, langzaam door de knie te buigen en vervolgens weer langzaam te strekken. Let erop dat de knie recht boven de voet blijft.
Goede techniek
Bij vermoeidheid heb je een slechtere coördinatie en vermindert je spierkracht, waardoor het risico op blessures groter wordt. Zorg daarom voor een goede conditie en voer aanvullende oefeningen uit om de coördinatie en de kracht te verbeteren. Hier lees je meer tips over een correcte loophouding.
Loopschoenen
Het is belangrijk dat je schoenen de schokken van de landing voldoende opvangen, want anders krijgt de meniscus meer schokbelasting te verduren. Daarnaast is het profiel en de stroefheid van de zool in relatie tot de ondergrond van belang om ‘verdraaien’ van de knie te voorkomen.
Ondergrond
Enerzijds krijgt de meniscus op een zachte ondergrond minder schokken op te vangen. Anderzijds is een zachte ondergrond vaak oneffen, waarbij het risico op ‘verdraaien’ van de knie dan net weer groter maakt. Voldoende afwisselen in ondergrond is aan te raden.
Lichaamsgewicht
Sporters met een hoger lichaamsgewicht belasten hun kniegewricht extra en lopen een grotere kans op beschadiging van de meniscus. Bij een (te) hoog lichaamsvetpercentage, kun je door de overtollige kilo’s kwijt te geraken de kans op beschadiging van de meniscus verkleinen.
Cooling-down
Voer altijd een goede cooling-down uit, zodat de afvalstoffen van de training goed afgevoerd worden en je de volgende training weer fit kunt beginnen. Dat kan heel simpel zijn: loop of wandel aan het einde van een duurloop nog even een stukje rustig bij je in de straat.
