Iets meer aandacht besteden aan je weerstand is geen overbodige luxe. Zeker als sporter wil je sterk staan en verhinderen dat ziekte roet in je trainings- en wedstrijdschema gooit. Onderstaande adviezen helpen je sterk(er) de herfst en winter door, zodat je kan blijven lopen.
-
Slaap meer en beter
Je wist waarschijnlijk al dat slaap helpt bij het herstellen van je inspanning, maar wist je dat het ook een essentiële rol speelt bij je immuniteit?
Onderzoekers toonden aan dat zij die minder dan 7 uur sliepen, drie keer zoveel risico hadden om een verkoudheid te krijgen dan zij die 8 uur of meer sliepen. Zij met een mindere slaapefficiëntie (regelmatig wakker worden doorheen de nacht) liepen zelfs 5,5 keer meer kans om ziek te worden.
Er zijn enkele algemene richtlijnen om je slaapkwaliteit te verbeteren. Kijk bijvoorbeeld eens kritisch naar je comsumptie van kalmerende en opwekkende middelen en wanneer je deze neemt. Beperk je cafeïne-inname in de namiddag of limiteer je alcoholconsumptie tot twee of minder glazen (het liefst gepaard met eten vroeger op de avond). Ook blootstelling aan licht overdag en het vermijden van fel licht ‘s avonds, helpt bij de melatonine-aanmaak en de productie van neurotransmitters op de juiste tijdstippen om een goede nachtrust te bevorderen. Meer tips? Zorg ervoor dat je slaapkamer koel, donker en stil is om sneller in slaap te vallen en ’s nachts je slaap niet te verstoren.
-
Combineer uithoudingssport met krachttraining
Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat een evenwichtig trainingsprogramma je immuniteit zou vergroten. Hoewel overtraining natuurlijk averechts werkt op je immuunsysteem, hoef je geen schrik te hebben om toch nog eens intensief te trainen. In een studie lieten Braziliaanse wetenschappers 18 vrouwelijke en 15 mannelijke lopers een uitputtende, submaximale inspanning leveren aan 77-80% van hun VO2-max. Ze verzamelden bloedstalen voor, tijdens en na de test om te kijken hoe de immuunsystemen bij de deelnemers veranderden. De resultaten waren duidelijk: er werden toenames geconstateerd in de hoeveelheid leukocytes, neutrophils en lymphocytes, drie belangrijke parameters die bijdragen aan een sterker immuunsysteem.
Ook is er steeds meer bewijs dat krachttraining je immuniteit positief kan beïnvloeden. Een interessante studie uit het Journal of Immunology Research analyseerde fysiologische en ontstekingsremmende reacties op krachttraining. Uit de bloedanalyse bleek dat de hoeveelheid neutrofielen toenam, net zoals dat het geval was bij de Braziliaanse studie die focuste op uithoudingssporten. Ook de activiteit van lymfocyten en monocyten nam toe. Deze witte bloedcellen vormen een belangrijke component van het immuunsysteem.
-
Focus meer op eiwitten
We weten dat proteïne essentieel is voor het spierherstel, maar het is ook een krachtig voedingsmiddel om virussen en andere ziektes te bestrijden. Aminozuren (de bouwstenen van proteïne) zijn van vitaal belang om antilichamen en cytokines aan te maken en zo infecties tegen te gaan.
Vooral arginine, glutamine en cysteine – die je terugvindt in eiwitproducten van dierlijke oorsprong of in een combinatie van plantaardige eiwitbronnen (zoals erwt en rijst), die alle 9 essentiële aminozuren bevatten – zouden virussen en bacteriële infecties weghouden.
Uiteraard kunnen we niet garanderen dat deze maatregelen ervoor zorgen dat je nooit meer ziek wordt. Maar als je begint om consistent meer en dieper te slapen, je trainingsschema voorziet van een evenwichtige combinatie van duur- en krachttraining en ervoor zorgt dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, vergroot je wel je weerstand om gezond te blijven en zo je training- en wedstrijdplannen netjes te blijven volgen.
