Wil je meer kilometers malen tijdens je lange duurloop? Bouw dan verstandig en geleidelijk aan op en houd volgende tips in je achterhoofd.
1. Matig je tempo
Je spaart energie voor die extra kilometer(s) door trager te lopen. Het tempo van je lange duurloop moet comfortabel aanvoelen en je moet nog in staat zijn om een gesprek te voeren. Een goede vuistregel luidt om 50 tot 70 seconden per kilometer trager te lopen dan je normale tempo.
2. Verhoog je kilometers geleidelijk aan
Om blessures en een trainingsburnout te vermijden, verhoog je je trainingsvolume beter niet met meer dan 10% per week. Marathonlopers worden geadviseerd om zo’n 3 tot 4 kilometer per week aan hun lange duurloop toe te voegen.
3. Doe één lange duurloop per week
Kies een dag uit waarop je je langere training wil doen (voor de meesten zal dit het weekend zijn). Je wilt je niet opgejaagd voelen, dus voorzie voldoende tijd om je duurloop af te werken aan een rustig tempo. Om de drie weken, neem je ook best een relatieve rustweek, waarbij je de afstand van je duurloop weer wat inkort om overtraining te voorkomen.
4. Neem wandelpauzes
Ook door niet continu te lopen – en even een wandelpauze in te lassen, zal je progressie boeken. Voor je het beseft, zal je die afstand wél kunnen (uit)lopen. Door te wandelen verminder je de belasting op je spieren en kan je je ademhaling – indien nodig – weer onder controle brengen.
5. Vul je energiereserves aan
Bij loopsessies langer dan 60 à 90 minuten voorzie je best een extra snack rijk aan koolhydraten en elektrolyten om een energiedip te vermijden. Om je energieniveau tijdens langere loopsessies op peil te houden, kan je al iets nemen na de eerste 30 minuten van je training en nadien om de 15 à 20 minuten opnieuw. Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen en doe dit rustig aan om je maag hierop te trainen.
6. Deel je duurloop op
En dan bedoelen we op mentaal vlak: je kan je duurloop in stukken verdelen, zodat de afstand minder intimiderend oogt. Staat er een training van 15 km op het programma? Je kan die ook zien als 3 keer een loopje van 5 km. 5 km lijkt veel haalbaarder dan 15 km …
7. Kies een slimme route
Overweeg om in lussen van bijvoorbeeld 2 of 3 kilometer te lopen, zodat je weet waar en wanneer je iets kan eten (handig als je een plek hebt om je voeding en drank te leggen, zonder dat je het hoeft mee te sleuren) of om naar het toilet te gaan. Je vermijdt dat je ergens ver van je vertrekpunt geraakt en je nog helemaal terug moet als je onverwachts moet stoppen met lopen.
