SNELHEIDSTRAININGEN
Er bestaan verschillende trainingsvormen waarmee je efficiënt aan je snelheid kan werken. We zetten er enkele op een rijtje en geven je per trainingstype een voorbeeld mee.
*Doe steeds een opwarming van 10 à 15 minuten voor je aan de effectieve work-out begint. Jog en doe enkele dynamische stretchings.
* Bij de voorbeelden verwijzen we naar de zogenaamde RPE (Rate of Perceived Exertion) om aan te geven hoe zwaar de inspanning mag aanvoelen.
1. Versnellingen
*Versnel gedurende 20-25 seconden aan 90-95% van je maximale capaciteit. Let erop dat je je loophouding mooi kan aanhouden.
*Versnel gedurende 6 seconden en focus op een soepele beenzwaai om een stevig tempo te halen. Mik op een inspanningsgevoel (RPE) van 8.5 op 10.
*Hou het hoge tempo verder aan gedurende 6-8 seconden. Blijf op je houding letten.
*Laat het tempo rutsig zakken gedurende 6 seconden en keer terug naar een jogtempo. Wandel 90 seconden tot 2 minuten los om je hartslag opnieuw naar een lager niveau te brengen. Start aan een volgende set wanneer je er weer klaar voor bent.
*Het aantal sets hangt af van je conditie; probeer eerst 3 tot 4 sets met een herstelperiode van 90 seconde na elke set en bouw op naar 6 sets.
2. Heuvelsprintjes
*Zoek een steile helling op of stel de loopband in op een hellingsgraad van 10%.
*Loop omhoog tot zo’n 9,5 RPE.
*Probeer je inspanning constant te houden gedurende 30 seconden en wandel of jog nadien naar beneden als herstelperiode.
3. Intervallenset
Bij meerdere sets van intervallen is het de bedoeling dat je verschillende keren versnelt tijdens een set met een langere rustpauze tijdens de sets. Bijvoorbeeld:
*5 sets x 20 seconden aan een RPE van 10 met 60 seconden rust tussen de sets. Herstel gedurende 2 minuten en ga verder naar de volgende set.
*5 sets x 20 seconden aan een RPE van 10 met 60 seconden rust tussen de sets. Herstel gedurende 2 minuten en ga verder naar de volgede set.
*5 sets x 20 seconden aan een RPE van 10 met 60 seconden rust tussen de sets. Herstel gedurende 2 minuten.
4. Piramidetraining
De intervalstructuur bij een piramidetraining is als volgt: je begint met een erg korte, maar krachtige versnelling en bouwt op naar een langer interval die je iets trager dan de korte uitvoert om nadien weer tot de eerste, korte versnelling te komen. Bijvoorbeeld:
*20 seconden aan een RPE van 10, met 60 seconden hersteltijd
*40 seconden aan een RPE van 9,5, met 90 seconden hersteltijd
*60 seconden aan een RPE van 9, met 90 seconden hersteltijd
*40 seconden aan een RPE van 9,5, met 90 seconden hersteltijd
*20 seconden aan een RPE van 10, met 60 seconden hersteltijd
TIP: voor de meeste recreatieve lopers volstaat het om 1 specifieke kwalitatieve sessie op weekbasis uit te voeren. Kies er dus voor om 1 snelheidsintervaltraining per week in je trainingsschema te integreren.
