Een reden die we bij recreatieve lopers vaak horen om niet te trainen voor een langere afstand, zoals de (halve) marathon, is de beperkte tijd die ze beschikbaar hebben. Klinkt herkenbaar? Lees dan even verder. Een recente studie kon namelijk aantonen dat je met trainingsschema gekenmerkt door een ‘laag volume’ en ‘hoge intensiteit’ even goed voorbereid kan zijn op een halve marathon als met een trainingsprogramma dat bestaat uit een ‘hoger volume’ en inspanningen van ‘gemiddelde intensiteit’.
HIIT voor de halve marathon
De onderzoekers bestudeerden 20 vrouweljike recreatieve lopers die gedurende 12 weken een specifiek trainingsprogramma volgden: de helft van de vrouwen volgde het trainingsprogramma ‘MICT’ (Moderate-Intensity Continuous Training), waarbij ze op minder dan 80% van hun VO2-max liepen. De andere helft volgde het trainingsprogramma ‘HIIT’ (High-Intensity Interval Training), waarbij ze aan 80-100% van hun VO2-max trainden en dat combineerden met intensieve (spring)oefeningen. Om te bepalen welke methode nu het effectiefst was, brachten de onderzoekers verschillende indicatoren van trainingsadaptatie in kaart van zowel voor en na de training als tijdens de 24 uur na het voltooien van de halve marathon.
Betere prestatie, minder spierschade
Bij beide groepen werd er een prestatieverbetering vastgesteld: de vrouwen van de HIIT-groep verbeterden hun eindtijd met gemiddeld 2’29”, de vrouwen van de MICT-groep verbeteren hun tijd met gemiddeld 3’50”. Hoewel de vrouwen van de HIIT-groep 21% minder volume trainden en 17% minder tijd spendeerden aan hun trainingen, bleek dus dat ook zij nog steeds hun prestatie op de halve marathon verbeterden. Ja, de prestatieverbetering was iets minder in vergelijking met de prestatieverbetering van de MICT-groep, maar voor zij die werk, familie en andere verplichtingen en activiteiten met elkaar proberen te combineren, is HIIT dus wél een interessante methode om doelgericht te trainen, met minder tijd.
Bovendien was er een opmerkelijk verschil vast te stellen bij de HIIT-groep op vlak van biomechanische en hematologische veranderingen die wijzen op vermoeidheid en oxidatieve stress na de halve marathon. Zo bleek de HIIT-groep beter om te gaan met de veranderingen die hieraan verbonden zijn. Volgens de onderzoekers heeft dit te maken met de krachtoefeningen die de vrouwen uitvoerden tijdens het HIIT-programma. “HIIT integreerde ook oefeningen met het eigen lichaamsgewicht, wat zorgde voor een betere adaptatie aan de wedstrijdomstandigheden dankzij de herhaaldelijke blootstelling aan een groter zuurstofgebruik en anaerobe stofwisseling tijdens intensieve inspanningen. Hieruit blijkt dat HIIT dus zelfs een voordeel biedt op vlak van spierschade en ontstekingen na de inspanning in vergelijking met MICT.”
Waardig trainingsalternatief
De onderzoekers geven aan dat de studie ook zijn beperkingen heeft, waaronder het beperkte aantal proefpersonen en de beperkte informatie over andere factoren, zoals de voedingsstrategie tijdens de trainingsprogramma’s en de variabilitiet in de premenopauzale status van de vrouwen. Toch is de studie relevant: recreatieve loopsters van middelbare leeftijd worden vaak buiten beschouwing gelaten bij wetenschappelijk onderzoek – ondanks het feit dat ze een groot percentage representeren van recreatieve lopers.
Conclusie? Hoewel het dus gaat om een kleinschalige studie, kan deze trainingsvorm wel een goed alternatief zijn voor (vrouwelijke) lopers die vaak de tijd ontbreken om te trainen. Uiteraard geldt dit niet voor elitelopers, maar weet dat – zelfs met weinig tijd – je je prestatie nog steeds kan verbeteren, zolang je maar op de juiste manier traint.
